Solange ich denken kann, habe ich mich immer gefragt, wie man zum Morgenmensch wird. Nicht unbedingt im Sinne eines "5-Uhr-Clubs"; ich wollte einfach meinen Tag mit genügend Zeit beginnen, um ein richtiges Frühstück zu essen, zu trainieren und mich zu schminken, bevor ich zur Arbeit gehe. Aber aus Gründen, die sich meiner Kontrolle entzogen anfühlten, drückte ich immer wieder die Schlummertaste für diese zusätzlichen zehn Minuten Schlaf.

Eines Morgens kam ich ins Büro und beschwerte mich darüber, wie schwer es mir fiel aufzustehen, als eine Kollegin darauf hinwies, dass ich 2019 tatsächlich einen Artikel mit dem Titel "Wie man zum Morgenmensch wird, wenn man es nicht ist" geschrieben hatte. Wir lachten über die Ironie, und ich beschloss, dass es endlich an der Zeit war, aktiv zu werden und die Dinge dauerhaft zu ändern.

Obwohl ich im Herzen immer noch eine Nachteule bin, haben ein paar Dinge das Aufwachen am Morgen viel einfacher und manchmal sogar angenehm gemacht. Zuerst las ich einen Artikel über die Verbesserung der Schlafhygiene, um Ratschläge zu erhalten.

Hier ist alles, was ich in den letzten Monaten getan habe und was mir tatsächlich geholfen hat, mehr zum Morgenmenschen zu werden.

Die wichtigsten Erkenntnisse
- Eine Nachteule zu sein, ist nicht nur schlecht. Aber wenn du mehr zum Morgenmenschen werden willst, musst du strategisch mit Licht- und Dunkelheitsexposition umgehen und eine konsequente Aufwachzeit einhalten.
- Du kannst deine innere Uhr zurücksetzen, indem du deine Einstellung änderst, dein Schlafzimmer umgestaltest, konsequent vor Mitternacht ins Bett gehst, dich bewegst und positiv bleibst.

Vorteile, ein Morgenmensch zu sein
Eine Nachteule zu sein, ist nicht von Natur aus schlecht. Laut Dr. Chris Winter, einem Neurologen und Schlafspezialisten, gibt es keinen signifikanten gesundheitlichen Vorteil, ein Morgenmensch zu sein. Stattdessen kommt es darauf an, sicherzustellen, dass dein Chronotyp – die natürliche Neigung deines Körpers, eine Frühaufsteherin oder Nachteule zu sein – zu deinem Schlafrhythmus passt. "Mit anderen Worten: Wenn du ein Morgenmensch bist und Nachtschicht arbeitest, befindest du dich in einer weitaus ungesünderen Situation als eine nachtorientierte Person, die dieselbe Schicht arbeitet. Das sind einfach genetische Veranlagungen, wie Augen- oder Haarfarbe", sagt er.

Dr. Christine Won, medizinische Direktorin der Yale Centers for Sleep Medicine, stimmt dem zu. Sie sagt, unsere Genetik bestimme weitgehend, ob wir einen morgendlichen oder abendlichen Chronotyp haben, und alle gesundheitlichen Vorteile des Schlafs ergäben sich daraus, wie gut wir mit diesem natürlichen Rhythmus synchronisiert sind. "Im Allgemeinen ist die zirkadiane Biologie optimal, wenn sie mit Hell und Dunkel synchronisiert ist. Morgendliche Lerchen haben also möglicherweise den Vorteil, mit der Sonne aufzustehen und zu schlafen, wenn es dunkel ist", erklärt sie.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Morgenmenschen möglicherweise weniger anfällig für Depressionen, Fettleibigkeit, Diabetes oder Herzkrankheiten sind. Dr. Won weist jedoch darauf hin, dass frühes Aufwachen allein diese Vorteile nicht garantiert. "Bisherige Studien zeigen nur eine Korrelation", sagt sie. "Menschen, die genetisch darauf ausgelegt sind, Morgenmenschen zu sein, scheinen auch genetisch oder anderweitig ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Stoffwechselerkrankungen oder Depressionen zu haben." Was die psychologischen Vorteile betrifft, fügt sie hinzu, dass zusätzliche Zeit am Morgen dazu führen kann, dass man sich produktiver fühlt.

Kann man sich zum Morgenmenschen trainieren?
Während einige Menschen genetisch dazu veranlagt sind, Morgenmenschen zu sein, sagen Experten, dass es dennoch möglich ist, sich selbst zu trainieren, Frühaufstehergewohnheiten anzunehmen – aber du musst mit deiner Routine diszipliniert sein. "Für jemanden mit einer sehr verzögerten inneren Uhr oder einer natürlichen Neigung, ein Nachtmensch zu sein, ist es wichtig, strikt an seinem Zeitplan festzuhalten, insbesondere an der Aufwachzeit", sagt Dr. Won. "Schon ein paar Nächte, in denen man ausschläft, können deinen Rhythmus durcheinanderbringen und dich zwingen, von vorne anzufangen." Um deine innere Uhr zurückzusetzen, beginne damit, dich morgens strategisch Dunkelheit und Licht auszusetzen und eine konsequente Aufwachzeit einzuhalten. Hier sind einige einfache Wege, um von einer Nachteule zu einem Morgenmenschen zu werden, wenn du diese Veränderung vornehmen möchtest.

Tipps, um deine innere Uhr zurückzusetzen

Laut Dr. Won hängt die Rückstellung deines zirkadianen Rhythmus von einigen Faktoren ab, hauptsächlich aber davon, wie sehr du ein Nachtmensch bist und wie sehr du dich anpassen möchtest. Sie erklärt: "Wenn du versuchst, deinen Schlafrhythmus nur um 30 Minuten zu verschieben, könnte das zwei bis drei Wochen dauern. Aber wenn du ihn um zwei Stunden verschieben willst, könnte es Monate dauern, bis es sich natürlich anfühlt."

Dr. Winter fügt hinzu: "Den Tag mit Essen, Licht, Bewegung, Wärme (auch durch Bewegung) und sozialer Interaktion zu beginnen, ist eine großartige Vorlage für eine kluge Morgenroutine." Mit diesem Gedanken im Hinterkopf sind hier einige Wege, um den Übergang zu erleichtern:

Ändere deine Einstellung

Die Lebensberaterin Mhairi Todd betont die Wichtigkeit eines klaren Grundes für diese Veränderung. "Frag dich: 'Wofür werde ich diese zusätzliche Zeit nutzen? Was werde ich daraus gewinnen?'" Sie warnt auch davor, zu unterschätzen, wie herausfordernd es sein kann. "Einfache Entscheidungen führen zu einem schweren Leben; schwere Entscheidungen führen zu einem leichten Leben", ist ein Motto, nach dem sie lebt. "Alles, was langfristig vorteilhaft ist, ist anfangs oft schwierig – selbst nur eine halbe Stunde früher aufzustehen." Um anzufangen, empfiehlt sie, sich kleine Herausforderungen zu setzen, wie morgens das Haus zu verlassen, ohne aufs Handy zu schauen, oder unter einer kalten Dusche bis zehn zu zählen, und das Erfolgserlebnis zu genießen, wenn man es schafft.

Gestalte dein Schlafzimmer um

Früh aufzustehen ist nur möglich, wenn du gut geschlafen hast. Die Wellness-Expertin Alla Svirinskaya rät, eine beruhigende Nachtumgebung zu schaffen, indem Temperatur und Ambiente stimmen. "Stelle zwei Stunden vor dem Schlafengehen einen digitalen 'Sonnenuntergang' ein, um dich auf einen qualitativ hochwertigen Schlaf vorzubereiten." Um die Stimmung zu setzen, könntest du eine entspannende Kerze anzünden oder ein Kopfkissenspray verwenden, um leichter einzuschlafen. Ein warmes Bad mit beruhigenden Ölen kann ebenfalls deine Muskeln entspannen und einen besseren Schlaf fördern.

Schlaf vor Mitternacht

Für Nachteulen kann es schwierig sein, den Geist zur Ruhe zu bringen und einzuschlafen, aber vor Mitternacht ins Bett zu gehen, ist entscheidend, da die Melatoninproduktion davor ihren Höhepunkt erreicht. Wie Margo Marrone anmerkt: "Wenn du früher ins Bett gehst, wachst du früher auf, also mach das zur Gewohnheit. Schlaf ist entscheidend für dein Immunsystem, deine Leistungsfähigkeit und dein allgemeines Wohlbefinden." Erwäge, ein entspannendes Körperspray oder ein Schlafpräparat in deine Routine einzubauen.

Stelle deinen Wecker auf deine gewünschte Aufwachzeit ein

Dr. Won hebt dies als einen der wichtigsten Schritte hervor: Stelle deinen Wecker jede Woche 15 bis 30 Minuten früher. Setze dich nach dem Aufwachen hellem Licht aus – vorzugsweise Sonnenlicht oder einer Lichtbox mit mindestens 10.000 Lux für etwa 30 Minuten. Sie räumt ein: "Es mag anfangs sehr schwierig sein, aber mit der Zeit, wenn sich deine innere Uhr anpasst, wird das Aufwachen leichter." "Wenn du natürlicherweise früher aufwachen willst", sagt sie, "beginne deine Schlafenszeit-Routine jeden Abend ein wenig früher, verschiebe sie wöchentlich um 15 bis 30 Minuten, bis du deine Ziel-Schlafenszeit erreichst."

Erwäge Nahrungsergänzungsmittel
Wenn du Schwierigkeiten hast, früher einzuschlafen, merkt Dr. Winter an, dass Melatonin bei diesen Anpassungen helfen kann. Dr. Won stimmt zu und fügt hinzu, dass eine kleine abendliche Dosis Melatonin in Kombination mit strategischer Licht- und Dunkelheitsexposition vorteilhaft sein kann. "Eine sehr kleine Dosis – etwa 0,5 bis 1 Milligramm (mg) – eingenommen etwa zwei bis drei Stunden vor deiner natürlichen Schlafenszeit, hilft, deine innere Uhr früher zu stellen", erklärt sie.

Bewege dich
Versuche am Morgen, etwas Aktivität einzubauen. "Die Zufriedenheit, sich gleich morgens zu bewegen, ist unübertroffen", sagt Alana Murrin, Head of Ride bei Psycle. "Es kickstartet nicht nur deinen Stoffwechsel, sondern bringt auch mentale Klarheit und steigert die Produktivität." Sie empfiehlt morgendliche Workouts mit geringer Belastung und hoher Intensität, um Konzentration, Kognition und ein Gefühl der Euphorie zu steigern.

Sende positive Energie aus
"Sende positive Energie an dein Büro, Besprechungsräume, Fitnessstudio und Kollegen, bevor du überhaupt ankommst", rät die Wellness-Expertin Alla Svirinskaya. "Lade jeden Ort und jede Verpflichtung, die du besuchen planst, im Voraus mit guter Energie auf. Sieh dir deinen Zeitplan an und visualisiere das bestmögliche Ergebnis für jedes Meeting, jede Diskussion, Klasse oder jedes Projekt." So unkonventionell es auch klingen mag, die Einbeziehung dieser Praxis hat meine Einstellung zu frühen Morgenstunden tiefgreifend verändert.

Lerne die Experten kennen
- Chris Winter, MD, Neurologe und Schlafspezialist bei Pluto.
- Christine Won, MD, medizinische Direktorin der Yale Centers for Sleep Medicine und Direktorin des Yale Women’s Sleep Health Program.
- Mhairi Todd, Lebensberaterin.
- Alla Svirinskaya, Wellness-Expertin und Autorin von Energy Rules.
- Alana Murrin, Head of Ride bei Psycle.
- Margo Marrone, Mitbegründerin von The Organic Pharmacy.

Hast du einen Beauty- oder Wellness-Trend, der dich neugierig macht? Lass es uns wissen! Schreib eine E-Mail an Vogues Senior Beauty and Wellness Editor unter beauty@vogue.com.

Häufig gestellte Fragen
Häufig gestellte Fragen Wie man schnell zum Morgenmensch wird



Grundlagen Definitionen

Was bedeutet es, ein Morgenmensch zu sein?

Ein Morgenmensch ist jemand, der sich in den frühen Stunden des Tages natürlicherweise energiegeladener, wacher und produktiver fühlt, typischerweise leicht aufwacht und bereit ist, seine Morgenroutine zu beginnen.



Kann man wirklich lernen, ein Morgenmensch zu werden?

Ja, absolut. Während Genetik eine Rolle spielt, ist dein Schlaf-Wach-Rhythmus hochgradig anpassbar. Mit konsequenten Gewohnheiten können die meisten Menschen ihre natürliche Tendenz, früher aufzuwachen und sich morgens wacher zu fühlen, verschieben.



Erste Schritte Häufige Probleme

Was ist der größte Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, früher aufzustehen?

Der häufigste Fehler ist, die Aufwachzeit zu ändern, ohne auch die Schlafenszeit zu ändern. Du kannst nicht erfolgreich um 5 Uhr morgens aufwachen, wenn du immer noch um Mitternacht ins Bett gehst. Der Fokus muss darauf liegen, genügend qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.



Ich bin überhaupt kein Morgenmensch. Wo fange ich überhaupt an?

Fang klein an. Stelle deinen Wecker für ein paar Tage nur 15–20 Minuten früher als gewöhnlich. Sobald sich das angenehm anfühlt, verschiebe ihn um weitere 15 Minuten. Dieser schrittweise Ansatz ist nachhaltiger als eine drastische 2-Stunden-Änderung über Nacht.



Wie gehe ich mit dem Drang um, die Schlummertaste zu drücken?

Stelle deinen Wecker oder dein Handy auf die andere Seite des Raumes, so dass du aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Sobald du stehst, ist es viel schwieriger, wieder einzuschlafen. Versuche auch, einen allmählichen Sonnenaufgang-Wecker zu verwenden, der die Dämmerung simuliert.



Was, wenn ich Schwierigkeiten habe, früher einzuschlafen?

Schaffe eine konsequente, entspannende Abendroutine 60–90 Minuten vor dem Schlafengehen. Dazu gehören gedimmtes Licht, Bildschirme vermeiden, ein Buch lesen oder ein warmes Bad nehmen. Dein Körper braucht Signale, dass es Zeit zum Schlafen ist.



Praktische Tipps Routinen

Was sollte ich gleich nach dem Aufwachen tun, um mich wacher zu fühlen?

Setze dich sofort hellem Licht aus. Öffne die Vorhänge oder gehe für 5–10 Minuten nach draußen. Licht ist das stärkste Signal an dein Gehirn, dass es Zeit zum Wachsein ist. Trinke auch ein Glas Wasser, um zu rehydrieren.



Spielt es eine Rolle, was ich esse oder trinke?

Ja. Vermeide schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen, da sie den Schlaf stören können. Am Morgen