Amióta csak az eszemet tudom, mindig is azon gondolkodtam, hogyan lehetek reggeli ember. Nem feltétlenül egy "reggel 5 órás klub" fajtából; egyszerűen csak szerettem volna annyi idővel kezdeni a napomat, hogy megfelelően reggelizhessem, eddzenek, és megcsinálhassam a sminkemet, mielőtt munkába indulnék. De számomra irányíthatatlan okok miatt mindig csak nyomtam a szundikálót azzal a plusz tíz perccel.
Egy reggel, amikor az irodában panaszkodtam, hogy milyen nehezen kelek fel, egy kollégám rámutatott, hogy valójában 2019-ben írtam egy "Hogyan legyél reggeli ember, ha nem az vagy" című cikket. Nevettünk az irónián, és úgy döntöttem, végre eljött az idő, hogy cselekedjek, és végleg megváltoztassam a dolgokat.
Bár a szívem mélyén még mindig éjjeli bagoly vagyok, néhány dolog sokkal könnyebbé, sőt néha élvezetessé tette a reggeli felkelést. Először is, egy cikket olvastam a jobb alváshigiéniáról tanácsért.
Íme minden, amit az elmúlt hónapokban tettem, és ami valóban segített abban, hogy reggelibb emberré váljak.
Kulcsfontosságú megállapítások
- Nem minden rossz éjjeli bagolynak lenni. De ha reggelibb emberré szeretnél válni, stratégiával kell bánnod a fény- és sötétexpozícióval, és következetesen kell tartanod a felkelési idődet.
- Újra beállíthatod a bioritmusodat azáltal, hogy megváltoztatod a gondolkodásmódodat, átalakítod a hálószobádat, következetesen éjfél előtt fekszel le, mozogsz, és pozitívan maradsz.
A reggeli ember létének előnyei
Nem önmagában rossz éjszakai embernek lenni. Dr. Chris Winter neurológus és alvásszakértő szerint nincs jelentős egészségügyi előnye a reggeli ember létének. Ehelyett az számít, hogy a kronotípusod – a tested természetes hajlama a korán kelő vagy éjjeli bagoly létére – megfeleljen az alvási ütemtervednek. "Más szóval, ha reggeli emberként éjszakai műszakban dolgozol, sokkal egészségtelenebb helyzetben vagy, mint egy éjszakai beállítottságú személy ugyanabban a műszakban. Ezek egyszerűen genetikai hajlamok, mint a szemszín vagy a hajszín," mondja.
Dr. Christine Won, a Yale Alvásorvosi Központjainak orvosi igazgatója egyetért. Azt mondja, genetikai adottságaink nagymértékben meghatározzák, hogy reggeli vagy esti kronotípusúak vagyunk-e, és minden alvásból származó egészségügyi előny abból származik, hogy mennyire szinkronizálunk ezzel a természetes ritmussal. "Általában a cirkadián ritmus akkor optimalizált, ha szinkronban van a fénnyel és a sötétséggel. Tehát a korán kelőknek lehet az előnye, hogy a napkeltekor kelnek fel, és sötétben alszanak," magyarázza.
Néhány tanulmány szerint a reggeli emberek kevésbé hajlamosak depresszióra, elhízásra, cukorbetegségre vagy szívbetegségre. Dr. Won azonban megjegyzi, hogy a puszta korán kelés nem garantálja ezeket az előnyöket. "Az eddigi tanulmányok csak korrelációt mutatnak," mondja. "Azok, akik genetikai hajlamukból reggeli emberek, úgy tűnik, genetikai vagy egyéb okokból is kevésbé vannak kitéve az elhízás, anyagcserebetegség vagy depresszió kockázatának." Ami a pszichológiai előnyöket illeti, hozzáteszi, hogy a reggeli plusz idő lehetővé teheti, hogy produktívabbnak érezd magad.
Megtanulhatod, hogy reggeli ember legyél?
Bár egyesek genetikai hajlamukból reggeli emberek, a szakértők szerint még mindig lehetséges megtanulni a korán kelő szokásokat – de következetesnek kell lenned a rutinoddal. "Egy nagyon eltolódott cirkadián ritmussal vagy természetes éjszakai hajlammal rendelkező személy számára fontos szigorúan tartani az ütemtervet, különösen a felkelési időt," mondja Dr. Won. "Csak néhány éjszaka tovább alvás megbéníthatja a ritmusodat, kényszerítve, hogy újra kezdd." A bioritmusod újra beállításához kezdd stratégiailag kitenni magad a sötétségnek és a fénynek reggel, és tarts be egy következetes felkelési időt. Íme néhány egyszerű módja annak, hogy éjjeli bagolyból reggeli emberré válj, ha szeretnéd ezt a változást.
Tippek a bioritmus újra beállításához
Dr. Won szerint a cirkadián ritmus újra beállítása néhány tényezőtől függ, de főként attól, hogy mennyire vagy éjszakai ember, és mennyire szeretnél alkalmazkodni. Azt magyarázza: "Ha csak 30 perccel próbálod eltolni az alvási ütemterved, az két-három hetet is igénybe vehet. De ha két órával szeretnéd elmozdítani, az hónapokba telhet, mielőtt természetesnek éreznéd."
Dr. Winter hozzáteszi: "A nap élelemmel, fénnyel, mozgással, meleggel (akár edzésből) és társas kapcsolattal való kezdése kiváló tervrajz egy okos reggeli rutinhoz." Ezt szem előtt tartva, íme néhány módja annak, hogy könnyebbé tegyük az átállást:
Változtasd meg a gondolkodásmódodat
Mhairi Todd életmód-tanácsadó hangsúlyozza ennek a változásnak a világos okának fontosságát. "Kérdezd meg magadtól: 'Mire fogom használni ezt a plusz időt? Mit fogok nyerni belőle?'" Arra is figyelmeztet, hogy ne becsüld alá, milyen kihívást jelenthet. "A könnyű választások nehéz élethez vezetnek; a nehéz választások könnyű élethez" – ez a mottó, amit követ. "Bármi, ami hosszú távon hasznos, eleinte gyakran nehéz – még a fél órával korábbi felkelés is." A kezdéshez azt javasolja, hogy állíts ki kis kihívásokat, például hogy reggel telefonnézés nélkül hagyd el a házat, vagy számolj tízig egy hideg zuhany alatt, és élvezd a sikerélményt, amikor sikerül.
Alakítsd át a hálószobádat
A korán kelés csak akkor lehetséges, ha jól aludtál. Alla Svirinskaya wellness szakértő azt tanácsolja, hogy hozz létre egy nyugtató éjszakai környezetet a megfelelő hőmérséklet és hangulat beállításával. "Állíts be egy digitális 'napnyugtát' két órával lefekvés előtt, hogy felkészülj a minőségi alvásra." A hangulat beállításához gyújthatsz egy nyugtató gyertyát, vagy használhatsz párna spray-t, hogy segítsen elaludni. Egy meleg fürdő nyugtató olajokkal is ellazíthatja az izmaidat és elősegítheti a jobb alvást.
Aludj éjfél előtt
Az éjjeli baglyok számára nehéz lehet lecsendesíteni az elmét és elaludni, de az éjfél előtti lefekvés kulcsfontosságú, mivel a melatonin termelés akkor tetőzik. Ahogy Margo Marrone megjegyzi: "Ha korábban fekszel le, korábban kelsz fel, tehát szokd ezt meg. Az alvás kulcsfontosságú az immunrendszered, teljesítményed és általános jóléted szempontjából." Fontold meg egy nyugtató testpermet vagy alvástámogató készítmény beépítését a rutinodba.
Állítsd be az ébresztőórádat a kívánt felkelési időre
Dr. Won ezt az egyik legfontosabb lépésként emeli ki: állítsd be az ébresztődet hetente 15-30 perccel korábbra. Felkelés után tegye ki magad erős fénynek – lehetőleg napfénynek vagy legalább 10 000 luxos fényterápiás lámpának körülbelül 30 percre. Elismeri: "Eleinte nagyon nehéz lehet, de idővel, ahogy a cirkadián órád alkalmazkodik, a felkelés könnyebbé válik." "Ha természetes úton szeretnél korábban felkelni," mondja, "kezdd el korábban az esti rutinodat, fokozatosan tolva előre 15-30 perccel hetente, amíg el nem éred a célzott lefekvési idődet."
Fontold meg a kiegészítőket
Ha nehezen alszol el korábban, Dr. Winter megjegyzi, hogy a melatonin segíthet ezekben a beállításokban. Dr. Won egyetért, hozzátéve, hogy egy kis esti adag melatonin kombinálása a stratégiai fény- és sötétexpozícióval hasznos lehet. "Egy nagyon kis adag – körülbelül 0,5-1 milligramm (mg) – a természetes alvási időtől körülbelül két-három órával korábban bevéve segít korábbra állítani a cirkadián órádat," magyarázza.
Mozogj
Reggel próbálj meg beépíteni némi aktivitást. "A mozgás kielégítő érzése reggel elsőként páratlan," mondja Alana Murrin, a Psycle vezető oktatója. "Nemcsak beindítja az anyagcseréd, hanem mentális tisztaságot hoz és növeli a produktivitást." Alacsony hatású, nagy intenzitású reggeli edzéseket javasol a fókusz, a kogníció és az eufória érzésének fokozására.
Küldj pozitív energiát
"Küldj pozitív energiát az irodádba, tárgyalótermeidbe, edzőtermedbe és kollégáidba, mielőtt még megérkeznél," tanácsolja Alla Svirinskaya wellness szakértő. "Töltsd előre jó energiával minden helyet és elkötelezettséget, amit tervezel látogatni. Nézd meg az ütemterved, és képzeld el a lehető legjobb kimenetelt minden megbeszéléshez, vitához, órához vagy projekthez." Bármilyen szokatlanul is hangozhat, ennek a gyakorlatnak a beépítése mélyen megváltoztatta a hozzáállásomat a korai reggelekhez.
Ismerd meg a szakértőket
- Dr. Chris Winter, neurológus és alvásszakértő a Plutónál.
- Dr. Christine Won, a Yale Alvásorvosi Központjainak orvosi igazgatója és a Yale Női Alvás-egészség programjának igazgatója.
- Mhairi Todd, életmód-tanácsadó.
- Alla Svirinskaya, wellness szakértő és az Energy Rules szerzője.
- Alana Murrin, a Psycle vezető oktatója.
- Margo Marrone, a The Organic Pharmacy társalapítója.
Van egy szépség- vagy wellness trend, ami érdekel? Tudasd velünk! Írj a Vogue vezető szépség- és wellness szerkesztőjének a beauty@vogue.com e-mail címre.
Gyakran Ismételt Kérdések
Gyakran Ismételt Kérdések Hogyan legyél reggeli ember Gyorsan
Alapok Meghatározások
Mit jelent reggeli embernek lenni
A reggeli ember az, aki természetesen energikusabb, éberebb és produktívabb a nap korai óráiban, általában könnyen kel fel, és készen áll a reggeli rutin megkezdésére
Tényleg megtanulható, hogy reggeli ember legyél
Igen, teljesen. Bár a genetika szerepet játszik, az alvás-ébrenléti ciklusod nagyon alkalmazkodóképes. Következetes szokásokkal a legtöbb ember képes eltolni természetes hajlamát, hogy korábban keljen fel és éberebb legyen reggel
Kezdés Gyakori problémák
Mi a legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor korábban próbálnak felkelni
A leggyakoribb hiba, hogy megváltoztatod a felkelési idődet anélkül, hogy a lefekvési idődet is megváltoztatnád. Nem kelhetsz fel sikeresen reggel 5-kor, ha még mindig éjfélkor fekszel le. A hangsúlynak a kellő minőségű alvás megszerzésén kell lennie
Egyáltalán nem vagyok reggeli ember. Hol is kezdjem
Kezdd kicsiben. Állítsd be az ébresztődet csak 15-20 perccel korábbra a szokásosnál néhány napig. Amint ez kényelmes lesz, tolj még 15 perccel korábbra. Ez a fokozatos megközelítés fenntarthatóbb, mint egy drasztikus 2 órás változás egy éjszaka alatt
Hogyan birkózzak meg a szundikálás vágyával
Helyezd az ébresztőórádat vagy telefonodat a szoba másik végébe, hogy ki kelljen kelni az ágyból a kikapcsoláshoz. Ha már állsz, sokkal nehezebb visszamenni aludni. Próbálj meg fokozatosan világ