Fin da quando ho memoria, mi sono sempre chiesta come diventare una persona mattiniera. Non necessariamente nel senso del "club delle 5 del mattino"; volevo semplicemente iniziare la giornata con abbastanza tempo per fare una colazione decente, allenarmi e truccarmi prima di andare al lavoro. Ma per ragioni che sembravano quasi fuori dal mio controllo, continuavo a premere il tasto snooze per quei dieci minuti extra di sonno.

Una mattina, sono arrivata in ufficio lamentandomi di quanto fosse difficile alzarsi, quando una collega ha fatto notare che avevo effettivamente scritto un articolo nel 2019 intitolato "Come diventare una persona mattiniera quando non lo sei". Abbiamo riso dell'ironia e ho deciso che era finalmente il momento di agire e cambiare le cose per sempre.

Sebbene nel profondo io sia ancora un gufo, alcune cose hanno reso il risveglio mattutino molto più facile e a volte persino piacevole. Per prima cosa, ho letto un articolo sul miglioramento dell'igiene del sonno per avere dei consigli.

Ecco tutto ciò che ho fatto negli ultimi mesi e che mi ha effettivamente aiutato a diventare più mattiniera.

Punti chiave
- Essere un gufo non è del tutto negativo. Ma se vuoi diventare più mattiniero, devi gestire strategicamente l'esposizione alla luce e al buio e mantenere un orario di risveglio costante.
- Puoi resettare il tuo orologio biologico cambiando mentalità, trasformando la tua camera da letto, andando a letto prima di mezzanotte in modo costante, muovendo il corpo e mantenendo un atteggiamento positivo.

Vantaggi di essere una persona mattiniera
Essere una persona notturna non è intrinsecamente negativo. Secondo il dottor Chris Winter, neurologo e specialista del sonno, non ci sono benefici per la salute significativi nell'essere mattinieri. Ciò che conta è assicurarsi che il proprio cronotipo—l'inclinazione naturale del corpo a essere una persona mattiniera o notturna—corrisponda al proprio programma di sonno. "In altre parole, se sei una persona mattiniera che lavora su turni di notte, ti trovi in una situazione molto più malsana rispetto a una persona notturna che fa lo stesso turno. Queste sono semplicemente tendenze genetiche, come il colore degli occhi o dei capelli", afferma.

La dottoressa Christine Won, direttrice medica dei Yale Centers for Sleep Medicine, concorda. Dice che la nostra genetica determina in gran parte se abbiamo un cronotipo mattutino o serale, e qualsiasi beneficio per la salute derivante dal sonno deriva da quanto bene ci sincronizziamo con quel ritmo naturale. "In generale, la biologia circadiana è ottimizzata quando sincronizzata con la luce e il buio. Quindi le allodole mattutine potrebbero avere il vantaggio di alzarsi con il sole e dormire quando è buio", spiega.

Alcuni studi suggeriscono che le persone mattiniere potrebbero essere meno soggette a depressione, obesità, diabete o malattie cardiache. Tuttavia, la dottoressa Won nota che semplicemente svegliarsi presto non garantisce questi benefici. "Gli studi finora mostrano solo una correlazione", dice. "Le persone geneticamente predisposte a essere mattiniere sembrano anche essere geneticamente o comunque meno a rischio di obesità, malattie metaboliche o depressione". Per quanto riguarda i benefici psicologici, aggiunge che avere tempo extra al mattino potrebbe farti sentire più produttivo.

Puoi allenarti a essere una persona mattiniera?
Sebbene alcune persone siano geneticamente predisposte a essere mattiniere, gli esperti dicono che è comunque possibile allenarsi ad adottare abitudini da persona mattiniera—ma dovrai essere diligente con la tua routine. "Per qualcuno con un orologio circadiano molto ritardato o una tendenza naturale a essere una persona notturna, è importante attenersi rigorosamente al proprio programma, specialmente all'orario di risveglio", dice la dottoressa Won. "Bastano un paio di notti in cui si dorme fino a tardi per scombussolare il tuo ritmo, costringendoti a ricominciare da capo". Per resettare il tuo orologio biologico, inizia esponendoti strategicamente al buio e alla luce al mattino e mantenendo un orario di risveglio costante. Ecco alcuni modi semplici per passare dall'essere un gufo a una persona mattiniera, se desideri fare questo cambiamento.

Consigli per resettare il tuo orologio biologico

Secondo la dottoressa Won, resettare il ritmo circadiano dipende da alcuni fattori, ma principalmente da quanto sei una persona notturna e quanto vuoi adattarti. Spiega: "Se stai cercando di spostare il tuo programma di sonno di 30 minuti, potrebbero volerci due o tre settimane. Ma se punti a spostarlo di due ore, potrebbero volerci mesi prima che inizi a sembrare naturale".

Il dottor Winter aggiunge: "Iniziare la giornata con cibo, luce, movimento, calore (anche dall'esercizio fisico) e interazione sociale è un ottimo schema per una routine mattutina intelligente". Con questo in mente, ecco alcuni modi per rendere la transizione più facile:

Cambia mentalità

La life coach Mhairi Todd sottolinea l'importanza di avere una ragione chiara per fare questo cambiamento. "Chiediti: 'Per cosa userò questo tempo extra? Cosa ne guadagnerò?'" Avverte anche di non sottovalutare quanto possa essere difficile. "Le scelte facili portano a una vita difficile; le scelte difficili portano a una vita facile", è un motto a cui si ispira. "Tutto ciò che è benefico a lungo termine è spesso difficile all'inizio—persino svegliarsi solo mezz'ora prima". Per iniziare, raccomanda di porsi piccole sfide, come uscire di casa senza controllare il telefono al mattino o contare fino a dieci sotto una doccia fredda, e godersi il senso di realizzazione quando si riesce.

Trasforma la tua camera da letto

Svegliarsi presto è possibile solo se si è dormito bene. L'esperta di benessere Alla Svirinskaya consiglia di creare un ambiente notturno rilassante regolando correttamente temperatura e atmosfera. "Imposta un 'tramonto digitale' due ore prima di andare a letto per prepararti a un sonno di qualità". Per creare l'atmosfera, potresti accendere una candela rilassante o usare uno spray per cuscini per aiutarti ad addormentarti. Un bagno caldo con oli rilassanti può anche rilassare i muscoli e favorire un sonno migliore.

Dormi prima di mezzanotte

Per i gufi, calmare la mente e addormentarsi può essere difficile, ma andare a letto prima di mezzanotte è fondamentale, poiché la produzione di melatonina raggiunge il picco prima di quell'ora. Come nota Margo Marrone, "Se vai a letto prima, ti svegli prima, quindi rendilo un'abitudine. Il sonno è cruciale per il tuo sistema immunitario, le prestazioni e il benessere generale". Considera di incorporare uno spray rilassante per il corpo o un integratore per il sonno per supportare la tua routine.

Imposta la sveglia all'orario di risveglio desiderato

La dottoressa Won evidenzia questo come uno dei passi più importanti: imposta la sveglia 15-30 minuti prima ogni settimana. Al risveglio, esponiti alla luce brillante—preferibilmente alla luce solare o a una lightbox di almeno 10.000 lux per circa 30 minuti. Riconosce: "All'inizio potrebbe essere molto difficile, ma col tempo, man mano che il tuo orologio circadiano si adatta, svegliarsi diventerà più facile". "Se vuoi svegliarti prima naturalmente", dice, "inizia la tua routine serale un po' prima ogni sera, spostandola gradualmente di 15-30 minuti ogni settimana fino a raggiungere l'orario di sonno desiderato".

Considera gli integratori
Se hai difficoltà ad addormentarti prima, il dottor Winter nota che la melatonina può aiutare in questi aggiustamenti. La dottoressa Won concorda, aggiungendo che combinare una piccola dose serale di melatonina con un'esposizione strategica alla luce e al buio può essere benefico. "Una dose molto piccola—circa 0,5-1 milligrammi (mg)—assunta circa due-tre ore prima del tuo orario naturale di sonno aiuterà a spostare il tuo orologio circadiano in anticipo", spiega.

Muoviti
Al mattino, prova a incorporare un po' di attività. "La soddisfazione di muoversi per prima cosa è impareggiabile", dice Alana Murrin, responsabile delle lezioni di ciclismo a Psycle. "Non solo dà il via al metabolismo, ma porta anche chiarezza mentale e aumenta la produttività". Raccomanda allenamenti mattutini a basso impatto e alta intensità per migliorare concentrazione, cognizione e una sensazione di euforia.

Diffondi energia positiva
"Diffondi energia positiva al tuo ufficio, alle sale riunioni, alla palestra e ai colleghi ancora prima di arrivare", consiglia l'esperta di benessere Alla Svirinskaya. "Pre-carica ogni luogo e impegno che intendi frequentare con buona energia. Guarda il tuo programma e visualizza il miglior risultato possibile per ogni riunione, discussione, lezione o progetto". Per quanto non convenzionale possa sembrare, incorporare questa pratica ha cambiato profondamente il mio atteggiamento verso le prime ore del mattino.

Incontra gli esperti
- Chris Winter, MD, neurologo e specialista del sonno presso Pluto.
- Christine Won, MD, direttrice medica dei Yale Centers for Sleep Medicine e direttrice del programma Yale Women’s Sleep Health.
- Mhairi Todd, life coach.
- Alla Svirinskaya, esperta di benessere e autrice di Energy Rules.
- Alana Murrin, responsabile delle lezioni di ciclismo a Psycle.
- Margo Marrone, co-fondatrice di The Organic Pharmacy.

Hai una tendenza di bellezza o benessere di cui sei curioso? Facci sapere! Scrivi alla senior beauty and wellness editor di Vogue all'indirizzo beauty@vogue.com.

Domande frequenti
Domande frequenti su come diventare una persona mattiniera velocemente



Basi Definizioni

Cosa significa essere una persona mattiniera

Una persona mattiniera è qualcuno che naturalmente si sente più energico, vigile e produttivo nelle prime ore del giorno, tipicamente si sveglia facilmente e si sente pronto a iniziare la propria routine mattutina



Diventare una persona mattiniera è davvero qualcosa che si può imparare

Sì, assolutamente. Sebbene la genetica giochi un ruolo, il ciclo sonno-veglia è altamente adattabile. Con abitudini costanti, la maggior parte delle persone può spostare la propria tendenza naturale a svegliarsi prima e sentirsi più vigile al mattino



Iniziare Problemi comuni

Qual è l'errore più grande che le persone fanno quando cercano di svegliarsi prima

L'errore più comune è cambiare l'orario di risveglio senza cambiare anche l'orario in cui si va a letto. Non puoi svegliarti con successo alle 5 del mattino se vai ancora a letto a mezzanotte. L'attenzione deve essere rivolta a dormire abbastanza e bene



Non sono affatto una persona mattiniera. Da dove inizio

Inizia in piccolo. Imposta la sveglia solo 15-20 minuti prima del solito per qualche giorno. Una volta che ti sembra confortevole, spostala di altri 15 minuti. Questo approccio graduale è più sostenibile di un cambiamento drastico di 2 ore dall'oggi al domani



Come gestisco la voglia di premere snooze

Metti la sveglia o il telefono dall'altra parte della stanza in modo da doverti alzare dal letto per spegnerla. Una volta in piedi, è molto più difficile tornare a dormire. Prova anche a usare una sveglia a sorgere graduale che simula l'alba



E se ho difficoltà ad addormentarmi prima

Crea una routine rilassante e costante 60-90 minuti prima di andare a letto. Ciò include abbassare le luci, evitare schermi, leggere un libro o fare un bagno caldo. Il tuo corpo ha bisogno di segnali che è ora di dormire



Consigli pratici Routine

Cosa dovrei fare appena sveglio per sentirmi più vigile

Esponiti immediatamente alla luce brillante. Apri le tende o esci per 5-10 minuti. La luce è il segnale più forte al tuo cervello che è ora di essere sveglio. Bevi anche un bicchiere d'acqua per reidratarti



Ciò che mangio o bevo conta

Sì. Evita pasti pesanti, caffeina e alcol vicino all'ora di andare a letto, poiché possono disturbare il sonno. Al mattino