Wir leben im Zeitalter der High-Protein-Diät. Sie ist überall – in unserem Kaffee, in Snackriegeln, sogar im Popcorn. Die sozialen Medien sind voll von Menschen, die damit prahlen, 100 Gramm Protein am Tag zu essen, während Kohlenhydrate zu Unrecht als Feinde der Gesundheit abgestempelt wurden. Was für einige als einfache Ernährungsstrategie begann, ist für manche zu einer Obsession geworden.
Doch hinter den Versprechen von definierten Muskeln und glänzendem Haar verbirgt sich eine weniger glamouröse Seite des Protein-Hypes – eine, die unsere Darmgesundheit beeinträchtigt.
Die Ernährungsexpertin Payal Kothari, Autorin von The Gut, erklärt, dass der High-Protein-Trend von Eitelkeit und Social-Media-Hype angetrieben wird. „Protein wurde so sehr glorifiziert, dass es zur Obsession geworden ist“, sagt sie. „Die Leute haben Angst vor Kohlenhydraten und glauben, Protein allein führe zu Gewichtsverlust oder Muskelaufbau. Dabei wird oft vergessen, dass wir auch Ballaststoffe, gesunde Fette und eine abwechslungsreiche Ernährung brauchen.“
Die Zahlen sprechen eine klare Sprache. Für die meisten Nicht-Sportler, so Kothari, „benötigt der Körper nur etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht“ – weit weniger als die extremen Mengen, die online beworben werden. „Influencer propagieren über 100 Gramm täglich, was vielleicht für Bodybuilder funktioniert, aber den Darm und die Nieren des Durchschnittsmenschen belastet – besonders ohne genug Ballaststoffe, Wasser und Bewegung.“
Was passiert also, wenn man es mit Protein übertreibt? „Unser Darm braucht Vielfalt und Ballaststoffe, nicht nur Fleisch“, sagt Kothari. „Eine fleischlastige, ballaststoffarme Ernährung fördert Bakterien, die schädliche Stoffe wie Ammoniak produzieren, was zu Blähungen, Verstopfung und sogar Darmschäden führen kann – besonders, wenn rotes Fleisch dominiert.“
Kurz gesagt: Unser Mikrobiom sehnt sich nach einer ausgewogenen Ernährung, nicht nach einseitigem Protein-Fokus. Ohne Ballaststoffe gerät alles schnell aus dem Gleichgewicht. „Zu viel Protein – über 2 Gramm pro Kilogramm – überlastet die Verdauung und erzeugt schädliche Nebenprodukte im Darm. Schlechte Fermentation führt zu Blähungen, Kopfschmerzen und stört die Darmflora.“
Die Auswirkungen sind nicht nur körperlich. „Die Verdauung verlangsamt sich“, erklärt Kothari. „Man fühlt sich verstopft, aufgebläht oder mental benommen. Ballaststoffe ernähren gute Bakterien; ohne sie wird die Verdauung träge und entzündet.“
Frühwarnzeichen einer proteinlastigen Ernährung? „Übelriechende Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, Sodbrennen, Leberprobleme oder Müdigkeit nach dem Essen“, sagt sie. „Wenn Sie gereizt sind oder schlecht schlafen, könnte Ihr Darm durch das Ungleichgewicht entzündet sein.“
Es geht nicht darum, Protein zu verteufeln – sondern um Ausgewogenheit. „Ein gesunder Teller sollte saubere Proteine wie Linsen, Tofu, Eier, buntes Gemüse, gesunde Fette wie Nüsse und komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa oder Süßkartoffeln enthalten“, rät Kothari. „Fermentierte Lebensmittel und Präbiotika unterstützen die Darmgesundheit. Bauen Sie Muskeln auf, keine Darmprobleme.“
Falls Sie es mit Protein übertrieben haben, empfiehlt Kothari, langsam mehr Ballaststoffe einzuführen: „Chiasamen, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.“ Ihr Tipp? „Ersetzen Sie eine proteinreiche Mahlzeit täglich durch eine pflanzenbasierte Alternative. Verwenden Sie Kräuter, Gewürze und fermentierte Lebensmittel. Sie verlieren keine Fortschritte – sondern gewinnen eine bessere Verdauung, mehr Energie und langfristige Gesundheit. Zu viel Protein kann schädlich sein.“
Einige proteinreiche Lebensmittel fördern tatsächlich die Darmgesundheit. „Naturjoghurt, Tempeh, Kefir und Miso liefern Protein und Probiotika“, sagt Kothari. „Sie helfen gegen Entzündungen, ersetzen aber keine Ballaststoffe. Betrachten Sie sie als hilfreiche Ergänzung, nicht als Hauptbestandteil.“
Protein ist essenziell – aber Balance ist der Schlüssel. Zucker ist hier nicht der Bösewicht. Doch wenn eine High-Protein-Diät zu extrem wird, braucht sie vielleicht eine gesunde Portion Ballaststoffe, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.