Hvis du vil spise mer protein men ikke vet hvor du skal begynne, er frokost et flott sted å starte. Å få en god del av ditt daglige protein tidlig på dagen hjelper ikke bare med å nå målene dine tidligere, men holder også energinivået stabilt, reduserer suget etter sukker og forhindrer tretthet senere på dagen. Den generelle anbefalingen er 0,75g protein per kilo kroppsvekt per dag, men dette kan variere basert på alder og livsstil. For eksempel, hvis du styrketrenger eller har en aktiv jobb, kan du trenge mer. Hvis du er eldre og mindre aktiv, kan du trenge mindre.

"Å spise en proteinrik frokost hjelper med å balansere blodsukker og energi," sier Rhian Stephenson, ernæringsfysiolog og gründer av Artah, som ofte anbefaler rundt 1,2g protein per kilo for sine klienter. "I tillegg viser studier at å starte dagen med nok protein holder deg mett og reduserer sultfølelsen senere."

Overbevist? Her er fire enkle, proteinrike frokostoppskrifter å prøve.

### 1. Proteinrik yoghurtbolle
Ernæringsfysiolog Farzanah Nasser spiser denne fiber- og proteinrike frokosten de fleste morgenene. "Denne oppskriften gir 30g protein og 13g fiber – nesten halvparten av den daglige anbefalingen. Den inneholder også probiotika for tarmhelse og holder deg mett til lunsj uten energikrasj."

Ingredienser:
- 150g 0% fett gresk yoghurt
- ¼ til ½ kopp kefir
- 20g skallede hampfrø
- 20g malt linfrø
- 1 ts chiafrø
- 1 overfylt ts havregryn
- 1 overfylt ts mandelsmør
- Valgfri frukt
- Valgfritt: honning

Fremgangsmåte:
1. Bland yoghurt, kefir, hampfrø, linfrø, chiafrø og havregryn i en bolle.
2. Topp med frukt (Nasser foretrekker kiwi), mandelsmør og en skvett honning.

### 2. Proteinrik spinatrøre
"Denne raske og mettende frokosten gir deg et proteinboost for å starte dagen," sier Sophie Bertrand, ernæringsfysiolog hos Lingo by Abbott. "Egg er fulle av næringsstoffer som vitamin A, B12 og E, pluss kolin, sink og selen. Spinat tilfører antioksidanter og fiber."

Ingredienser:
- 3 store egg
- ¼ kopp lett kesam
- ½ kopp fersk spinat
- 1 ts olivenolje
- Salt og pepper etter smak
- Valgfritt: 1 ss chia- eller hampfrø

Fremgangsmåte:
1. Varm olivenolje i en panne over middels varme.
2. Pisk eggene i en bolle, hell så over i pannen. Stek under forsiktig omrøring til de begynner å stivne.
3. Tilsett kesam og spinat, og rør til eggene er fullstendig stekt og spinaten har slaknet.
4. Krydre med salt og pepper, og dryss over frø hvis du bruker det. Server varmt.

### 3. Proteinrik ferskensmoothie
"Denne smoothien er som vår i et glass," sier hormonspesialist Jessica Shand. "Med over 30g protein fra pulveret, pluss hampfrø og nøttesmør, støtter den blodsukker, muskelgjenerering og hjernehelse. Macapulver gir energi, biepollen styrker immunforsvaret, og frukten er rik på antioksidanter."

Ingredienser:
- 200ml økologisk kefir
- 50ml usøtet mandelmelk
- 1 måleskje proteinpulver
- 1 ts macapulver
- 1 ss biepollen
- 1 fersken
- 1 kopp frosne bringebær
- ½ kopp frosen avokado
- ½ kopp frosen mango
- 2 ss hampfrø
- 1 ss nøttesmør

Fremgangsmåte:
Miks alle ingredienser til det er jevnt.

### 4. Proteinrik vegansk eggerøre på toast
"Tofu er et minimalt bearbeidet, proteinrikt matprodukt med alle ni essensielle aminosyrer," forklarer plantebasert ernæringsfysiolog Rohini Bajekal. "Denne oppskriften inkluderer også urter og krydder, som er fulle av helsefordeler."

Denne retten er full av antioksidanter, som kan hjelpe til å redusere suget etter for mye salt, olje og sukker. Den passer godt til surdeigs- eller rugbrød, men du kan også pakke den inn for en enkel måltid på farten.

Ingredienser:
- 150g fast tofu (15g protein)
- 50g kikertmel (10g protein)
- 30g spinat (1g protein)
- 2 ss ernæringsgjær (4g protein)
- 1 skive grovbrød (3g protein)
- ¼ avokado
- 1 ss olivenolje
- ½ liten løk, hakket
- ¼ paprika, hakket
- ½ ts gurkemeie
- ¼ ts paprika
- ¼ ts spisskummen
- Valgfritt: ¼ ts svartsalt
- Salt og pepper etter smak
- Ferske urter (som basilikum) til pynt

Fremgangsmåte:
1. Bland kikertmel med 60ml vann, salt og 1 ss ernæringsgjær for å lage en røre.
2. Stek røren i en liten panne som en pannekake til den stivner på begge sider.
3. I en annen panne, fres løk og paprika i olivenolje til de er myke.
4. Rør inn tofu, tilsett gurkemeie, spisskummen, paprika, svartsalt og resten av ernæringsgjæren.
5. Stek i 5 minutter, tilsett spinat og stek til den slakner.
6. Rist brødet og legg på moset avokado.
7. Server tofu-røren over kikertpannekaken med avokadotoast ved siden av. Pynt med ferske urter.