Αν θέλετε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, το πρωινό είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Η κατανάλωση μιας καλής ποσότητας πρωτεΐνης νωρίς μέσα στην ημέρα όχι μόνο σας βοηθάει να φτάσετε τους στόχους σας πιο γρήγορα, αλλά διατηρεί επίσης σταθερά τα επίπεδα ενέργειας, μειώνει τις επιθυμίες για ζάχαρη και αποτρέπει την αδράνεια αργότερα. Η γενική σύσταση είναι 0,75g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, αν κάνετε προπόνηση δύναμης ή έχετε μια ενεργητική δουλειά, ίσως χρειαστείτε περισσότερη. Αν είστε μεγαλύτερης ηλικίας και λιγότερο ενεργοί, ίσως χρειαστείτε λιγότερη.

«Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνη βοηθά στην ισορροπία της σακχάρου και της ενέργειας στο αίμα», λέει η Rhian Stephenson, διατροφολόγος και ιδρύτρια της Artah, η οποία συχνά συνιστά περίπου 1,2g πρωτεΐνης ανά κιλό στους πελάτες της. «Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η αρχή της ημέρας με αρκετή πρωτεΐνη σας κρατάει χορτασμένους και μειώνει την πείνα αργότερα.»

Σε έπεισε; Ορίστε τέσσερις εύκολες συνταγές πρωινού υψηλής πρωτεΐνης για να δοκιμάσετε.

### 1. Δοχείο γιαουρτιού υψηλής πρωτεΐνης
Η διατροφολόγος Farzanah Nasser τρώει αυτό το πρωινό πλούσιο σε ίνες και πρωτεΐνη τις περισσότερες πρωινές. «Αυτή η συνταγή παρέχει 30g πρωτεΐνης και 13g ινών — σχεδόν το μισό της ημερήσιας σύστασης. Περιλαμβάνει επίσης προβιοτικά για την υγεία του εντέρου και σας κρατάει χορτασμένους μέχρι το μεσημεριανό χωρίς πτώσεις ενέργειας.»

Συστατικά:
- 150g ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά
- ¼ έως ½ φλιτζάνι κεφίρ
- 20g αποφλοιωμένοι σπόροι κάνναβης
- 20g αλεσμένοι σπόροι λιναριού
- 1 κ.γ. σπόροι τσίας
- 1 κ.γ. με κορυφή βρώμη
- 1 κ.γ. με κορυφή φυστικοβούτυρο
- Φρούτα της επιλογής σας
- Προαιρετικά: μέλι

Μέθοδος:
1. Ανακατέψτε το γιαούρτι, το κεφίρ, τους σπόρους κάνναβης, τους σπόρους λιναριού, τους σπόρους τσίας και τη βρώμη σε ένα μπολ.
2. Στολίστε με φρούτα (η Nasser προτιμά το ακτινίδιο), φυστικοβούτυρο και μια κουταλιά μέλι.

### 2. Ομελέτα με σπανάκι υψηλής πρωτεΐνης
«Αυτό το γρήγορο και χορταστικό πρωινό σας δίνει μια δόση πρωτεΐνης για να ξεκινήσετε την ημέρα», λέει η Sophie Bertrand, διατροφολόγος στην Lingo by Abbott. «Τα αυγά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Α, B12 και Ε, καθώς και χολίνη, ψευδάργυρο και σελήνιο. Το σπανάκι προσθέτει αντιοξειδωτικά και ίνες.»

Συστατικά:
- 3 μεγάλα αυγά
- ¼ φλιτζάνι κόττατζ τυρί με χαμηλά λιπαρά
- ½ φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι κατά γεύση
- Προαιρετικά: 1 κ.σ. σπόροι τσίας ή κάνναβης

Μέθοδος:
1. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
2. Χτυπήστε τα αυγά σε ένα μπολ, ρίξτε τα στο τηγάνι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας απαλά, μέχρι να πήξουν ελαφρώς.
3. Προσθέστε το κόττατζ τυρί και το σπανάκι, ανακατεύοντας μέχρι τα αυγά να είναι τελείως μαγειρεμένα και το σπανάκι να μαραθεί.
4. Γαρνίρετε με αλάτι και πιπέρι, και πασπαλίστε με σπόρους αν χρησιμοποιείτε. Σερβίρετε ζεστό.

### 3. Smoothie με ροδάκινο υψηλής πρωτεΐνης
«Αυτό το smoothie είναι σαν άνοιξη σε ένα ποτήρι», λέει η ειδικός στις ορμόνες Jessica Shand. «Με πάνω από 30g πρωτεΐνης από τη σκόνη, συν τους σπόρους κάνναβης και το φυστικοβούτυρο, υποστηρίζει τη σάκχαρο, την ανάκτηση των μυών και την υγεία του εγκεφάλου. Η σκόνη maca αυξάνει την ενέργεια, η γύρη μελισσών βοηθά στην ανοσία και τα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.»

Συστατικά:
- 200ml οργανικό κεφίρ
- 50ml αμυγδαλάτο γάλα χωρίς ζάχαρη
- 1 μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης
- 1 κ.γ. σκόνη maca
- 1 κ.σ. γύρη μελισσών
- 1 ροδάκινο
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένες σμέουρες
- ½ φλιτζάνι κατεψυγμένο αβοκάντο
- ½ φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο
- 2 κ.σ. σπόροι κάνναβης
- 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο

Μέθοδος:
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μέχρι να γίνουν ομοιογενή.

### 4. Vegan αυγά σε τοστ υψηλής πρωτεΐνης
«Το tofu είναι ένα ελάχιστα επεξεργασμένο, πλούσιο σε πρωτεΐνη φαγητό με όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα», εξηγεί η φυτοφαγική διατροφολόγος Rohini Bajekal. «Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει επίσης βότανα και μπαχαρικά, τα οποία είναι γεμάτα οφέλη για την υγεία.»

(Σημείωση: Το αρχικό κείμενο κόβεται εδώ, οπότε η πλήρης συνταγή δεν παρέχεται.)Αυτό το πιάτο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιθυμιών για υπερβολικό αλάτι, λάδι και ζάχαρη. Ταιριάζει καλά με ψωμί ξινό ή σίκαλη, αλλά μπορείτε επίσης να το τυλίξετε για ένα εύκολο γεύμα στο περπάτημα.

Συστατικά:
- 150g σκληρό tofu (15g πρωτεΐνη)
- 50g αλεύρι ρεβιθιού (10g πρωτεΐνη)
- 30g σπανάκι (1g πρωτεΐνη)
- 2 κ.σ. θρεπτική μαγιά (4g πρωτεΐνη)
- 1 φέτα ολικής άλεσης ψωμί (3g πρωτεΐνη)
- ¼ αβοκάντο
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- ½ μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- ¼ πιπεριά, κομμένη σε κύβους
- ½ κ.γ. κουρκουμά
- ¼ κ.γ. πάπρικα
- ¼ κ.γ. κύμινο
- Προαιρετικά: ¼ κ.γ. μαύρο αλάτι
- Αλάτι και πιπέρι κατά γεύση
- Φρέσκα βότανα (όπως βασιλικός) για γαρνιτούρα

Μέθοδος:
1. Ανακατέψτε το αλεύρι ρεβιθιού με 60ml νερό, αλάτι και 1 κ.σ. θρεπτική μαγιά για να φτιάξετε ένα μείγμα.
2. Μαγειρέψτε το μείγμα σε ένα μικρό τηγάνι σαν τηγανίτα μέχρι να πήξει και από τις δύο πλευρές.
3. Σε ένα άλλο τηγάνι, σοτάρετε το κρεμμύδι και την πιπεριά στο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν.
4. Ψιλοκόψτε το tofu και προσθέστε το στο τηγάνι, μαζί με τον κουρκουμά, το κύμινο, την πάπρικα, το μαύρο αλάτι και την υπόλοιπη θρεπτική μαγιά.
5. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά, μετά προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί.
6. Φρυγανίστε το ψωμί και απλώστε πάνω το αβοκάντο που έχετε λιώσει.
7. Σερβίρετε το tofu scramble πάνω από τη τηγανίτα ρεβιθιού με το τοστ αβοκάντο στο πλάι. Γαρνίρετε με φρέσκα βότανα.