Pokud chcete jíst více bílkovin, ale nevíte, kde začít, snídaně je skvělý první krok. Když získáte větší část denního příjmu bílkovin hned ráno, nejenže snáze dosáhnete svého cíle, ale také udržíte stabilní hladinu energie, snížíte chuť na sladké a předejdete únavě později během dne. Obecně se doporučuje 0,75 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ale to se může lišit v závislosti na věku a životním stylu. Například pokud posilujete nebo máte fyzicky náročné zaměstnání, možná budete potřebovat více. Pokud jste starší a méně aktivní, může stačit méně.
„Snídaně bohatá na bílkoviny pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi a energii,“ říká Rhian Stephenson, výživová poradkyně a zakladatelka značky Artah, která svým klientům často doporučuje přibližně 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. „Navíc studie ukazují, že když začnete den s dostatkem bílkovin, budete se cítit sytí a později vás přepadne menší hlad.“
Přesvědčili jsme vás? Zde jsou čtyři jednoduché recepty na vysokoproteinové snídaně, které můžete vyzkoušet.
### 1. Vysokoproteinový jogurtový bowl
Výživová poradkyně Farzanah Nasser snídá tuto snídani plnou vlákniny a bílkovin téměř každé ráno. „Tento recept poskytuje 30 g bílkovin a 13 g vlákniny – téměř polovinu denní doporučené dávky. Obsahuje také probiotika pro zdraví střev a zasytí vás až do oběda bez energetických výkyvů.“
Ingredience:
- 150 g řeckého jogurtu 0 % tuku
- ¼ až ½ šálku kefíru
- 20 g loupaných konopných semínek
- 20 g mletých lněných semínek
- 1 lžička chia semínek
- 1 vrchovatá lžička ovesných vloček
- 1 vrchovatá lžička mandlového másla
- Ovoce dle výběru
- Volitelně: med
Postup:
1. Smíchejte jogurt, kefír, konopná semínka, lněná semínka, chia semínka a ovesné vločky v misce.
2. Dozdobte ovocem (Nasser preferuje kiwi), mandlovým máslem a pokapejte medem.
### 2. Vysokoproteinový špenátový scramble
„Tato rychlá a sytá snídaně vám dodá pořádnou dávku bílkovin hned na začátek dne,“ říká Sophie Bertrand, výživová poradkyně společnosti Lingo by Abbott. „Vejce jsou plná živin, jako jsou vitamíny A, B12 a E, dále cholinu, zinku a selenu. Špenát přidává antioxidanty a vlákninu.“
Ingredience:
- 3 velká vejce
- ¼ šálku nízkotučného tvarohu
- ½ šálku čerstvého špenátu
- 1 lžička olivového oleje
- Sůl a pepř dle chuti
- Volitelně: 1 lžíce chia nebo konopných semínek
Postup:
1. Rozpalte olivový olej na pánvi na středním plameni.
2. Vejce rozšlehejte v misce a poté nalijte na pánev. Za stálého míchání duste, dokud nezačnou tuhnout.
3. Přidejte tvaroh a špenát a míchejte, dokud vejce nejsou hotová a špenát nezvadne.
4. Dochutte solí a pepřem a posypte semínky, pokud je používáte. Podávejte teplé.
### 3. Vysokoproteinový broskvový smoothie
„Tento smoothie je jako jaro ve sklenici,“ říká specialistka na hormony Jessica Shand. „Díky proteinovému prášku, konopným semínkům a ořechovému máslu obsahuje přes 30 g bílkovin, podporuje hladinu cukru v krvi, regeneraci svalů a zdraví mozku. Maca prášek dodává energii, včelí pyl posiluje imunitu a ovoce je plné antioxidantů.“
Ingredience:
- 200 ml organického kefíru
- 50 ml neslazeného mandlového mléka
- 1 odměrka proteinového prášku
- 1 lžička maca prášku
- 1 lžíce včelího pylu
- 1 broskev
- 1 šálek mražených malin
- ½ šálku mraženého avokáda
- ½ šálku mraženého manga
- 2 lžíce konopných semínek
- 1 lžíce ořechového másla
Postup:
Všechny ingredience rozmixujte dohladka.
### 4. Vysokoproteinová veganská vejce na toastu
„Tofu je minimálně zpracovaná potravina bohatá na bílkoviny, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin,“ vysvětluje rostlinná výživová poradkyně Rohini Bajekal. „Tento recept také obsahuje bylinky a koření, které mají řadu zdravotních benefitů.“
Toto jídlo je plné antioxidantů, které mohou pomoci snížit chuť na přebytečnou sůl, olej a cukr. Skvěle chutná s chlebem typu sourdough nebo žitným, ale můžete ho také zabalit s sebou jako rychlé jídlo na cestu.
Ingredience:
- 150 g pevného tofu (15 g bílkovin)
- 50 g cizrnové mouky (10 g bílkovin)
- 30 g špenátu (1 g bílkovin)
- 2 lžíce nutričních kvasnic (4 g bílkovin)
- 1 plátek celozrnného chleba (3 g bílkovin)
- ¼ avokáda
- 1 lžíce olivového oleje
- ½ malé cibule, nakrájené na kostičky
- ¼ papriky, nakrájené na kostičky
- ½ lžičky kurkumy
- ¼ lžičky papriky
- ¼ lžičky kmínu
- Volitelně: ¼ lžičky černé soli
- Sůl a pepř dle chuti
- Čerstvé bylinky (například bazalka) na ozdobu
Postup:
1. Smíchejte cizrnovou mouku s 60 ml vody, solí a 1 lžící nutričních kvasnic, aby vzniklo těstíčko.
2. Těstíčko upečte na malé pánvi jako palačinku z obou stran.
3. Na jiné pánvi osmahněte cibuli a papriku na olivovém oleji do měkka.
4. Přidejte rozdrobené tofu, kurkumu, kmín, papriku, černou sůl a zbylé nutriční kvasnice.
5. Duste 5 minut, poté přidejte špenát a duste, dokud nezvadne.
6. Opečte chléb a potřete rozmačkaným avokádem.
7. Podávejte tofu směs na cizrnové palačince s avokádovým toastem na straně. Dozdobte čerstvými bylinkami.