Om du försöker leva längre säger experter att det finns en siffra värd att uppmärksamma: VO2 max. Det kan låta som en typ av schampo, men det syftar faktiskt på den maximala mängd syre din kropp kan använda under träning. Med framväxten av bärbar teknik och vår växande besatthet av att spåra hälsa är VO2 nu något många av oss håller koll på. Faktum är att Google-sökningar efter "förbättra VO2 max" har ökat med över 5 000 % bara det senaste året. Här tar Vogue en närmare titt på vad det egentligen är och hur du kan öka det.
Vad är VO2 max?
"VO2 max är den maximala mängden (V = volym) syre (O2) din kropp kan använda under intensiv träning," förklarar personliga tränaren Niki Bird. "Ju högre ditt VO2 max är, desto effektivare kan ditt hjärta, dina lungor, blodkärl och muskler leverera syre till arbetande vävnader och använda det för att producera energi." Enkelt uttryckt är det ett av de bästa måtten på din kardiorespiratoriska kondition.
Forskning visar att VO2 max är en av de starkaste prediktorerna för livslängd. Högre nivåer är kopplade till en lägre risk att dö av någon orsak. "Det är mycket mer än bara ett konditionsmått," säger Bird. "Ett högt VO2 max är starkt kopplat till bättre kardiovaskulär och metabol hälsa, förbättrad blodsockerkontroll och en längre livslängd. Det är också kopplat till bättre energinivåer, humör och hjärnfunktion."
Å andra sidan anses ett lågt VO2 max vara en starkare prediktor för dödlighetsrisk än rökning, fetma, högt blodtryck eller typ 2-diabetes.
Poäng baseras på ålder och kön. Till exempel är ett utmärkt resultat för en kvinna i åldern 30 till 39 mellan 37,5 och 40, medan för de som är 60 och äldre är det mellan 30,3 och 31,4. Du kan enkelt slå upp diagram online.
Hur vet jag vad mitt VO2 max är?
Hur du testar ditt VO2 max beror på vad du har tillgång till. För de flesta är bärbara enheter som Oura Ring, Whoop, Samsung Ring eller Garmin det enklaste alternativet. Även om de inte är lika precisa som laboratorietester ger de en användbar uppskattning och, viktigast av allt, låter dig spåra förändringar över tid. "För några år sedan var detta data som bara elitidrottare hade tillgång till," säger osteopat och författare till Stronger, David Vaux.
Guldstandarden är laboratorietestning, där du bär en mask som mäter syreintag och koldioxidutsläpp medan du tränar till utmattning på ett löpband eller en cykel. "Denna metod är extremt noggrann, men den ger bara en ögonblicksbild av din kondition just då," säger Bird. "Den kan också vara dyr och fysiskt krävande, vilket gör den opraktisk för regelbunden användning."
Du kan också prova ett gör-det-själv-tillvägagångssätt, som en engelsmils gångtest eller 12-minuters Cooper-test. Dessa använder specifika formler för att beräkna ditt resultat, som du kan hitta online, men de är mest användbara om du upprepar dem konsekvent. "Det som betyder mest är att spåra trender över tid," säger Bird. "Att testa var åttonde till tolfte vecka ger din kropp tillräckligt med tid att anpassa sig och visa meningsfull förändring."
Hur man förbättrar VO2 max
Det viktigaste är att röra på sig mer. "När någon blir inaktiv kan VO2 max sjunka snabbt eftersom det kardiovaskulära systemet blir mindre effektivt," förklarar Harrison Stevens, prestationsspecialist på Third Space. "Ålder kan också påverka det negativt, tillsammans med saker som dålig metabol hälsa, rökning eller vaping och överflödigt kroppsfett."
Så här förbättrar du måttet:
Gå mer
Att sikta på cirka 10 000 steg om dagen—särskilt i rask takt, med backar eller intervaller—kan stödja VO2 max. Det är ett av de enklaste sätten att bygga upp daglig aerob aktivitet.
Bygg en bas med lågintensiv träning
Om du precis har börjat, fokusera på längre pass med lägre intensitet som simning, cykling, joggning eller rodd några gånger i veckan. Konsekvens är nyckeln. Även tre 30-minuterspass per vecka kan leda till märkbara förbättringar om du tidigare var mer stillasittande än du skulle vilja.
Det är värt att notera att VO2 max i sig kan ta månader att förbättra, men du kan märka förändringar tidigare, som att träningspass känns lättare, snabbare återhämtning eller bättre energinivåer. "Andra indikatorer kan inkludera en lägre vilopuls, eller förmågan att röra sig snabbare, med mer kraft och under längre perioder," säger Bird.
Prova Zone 2-träning…
Om du inte är idrottare, sikta på att spendera cirka 80 % till 90 % av din träning i lågintensiv, stadig konditionsträning—ofta kallad Zone 2. I denna zon kan du föra en konversation, men det är inte helt lätt. "Jag rekommenderar ett 40 till 45 minuters pass två gånger i veckan," säger Vaux. "Detta är utmärkt för att bygga en aerob bas och öka mitokondrier i musklerna, som fungerar som kraftstationer för energiproduktion."
…och den norska 4x4:an
När du inte tränar i Zone 2 föreslår Vaux maximala intervaller. "Den norska 4x4:an är populär just nu," säger han. "Du pressar så hårt du kan i fyra minuter, återhämtar dig sedan i tre minuter—gå eller jogga—och upprepar sedan, totalt fyra gånger."
Om fyra minuter känns för mycket, börja med något kortare, som 30 sekunder, och bygg upp gradvis. "Det tar år att långsamt bygga upp ditt fysiska system. Ta din tid," tillägger han. "Var sköldpaddan, inte haren, så kommer VO2 max."
Gör högintensiv träning
"För idrottare eller personer som redan har en stark konditionsbas kan det vara en mycket svårare process—och tar ofta längre tid," säger Bird. "Om du kan, visar forskning att högintensivt aerobt arbete är ett av de mest effektiva sätten att förbättra VO2 max."
Detta innebär att arbeta på 90 % eller mer av din maxpuls i korta intervaller, följt av återhämtning. Men återhämtnings- eller vilodagar, återhämtningsstunder och metoder som foam rolling är nyckeln.
"Dessa träningspass lägger mycket stress på kroppen, och när du inte återhämtar dig ordentligt ökar du risken för överträning eller skada," säger hon. "Att gradvis öka intensiteten eller varaktigheten över tid är viktigt."
Glöm inte styrketräning
Styrketräning förbättrar inte direkt VO2 max, men det är fortfarande viktigt. "Starkare muskler förbättrar rörelseekonomi och total arbetskapacitet, vilket kan stödja bättre uthållighetsprestation," säger Stevens.
Vaux tillägger att muskelmassa blir ännu viktigare med åldern. "Ett högt VO2 max hjälper inte om du snubblar och behöver reagera snabbt," säger han och noterar att den vanligaste dödsorsaken genom skada hos personer över 65 är fall.
Att bibehålla muskelmassa—särskilt den snabba typen, som ger oss kraft—är avgörande. Om du inte kan ta dig till ett gym, prova att använda din egen kroppsvikt för styrketräning.
Andas
Det finns få saker som andningsövningar inte kan hjälpa med, och träning är inget undantag. "Metoder som nasal andning under löpning, diafragmatisk eller box-andning kan hjälpa till att förbättra lungornas effektivitet, CO2-tolerans och minska upplevd kardiovaskulär ansträngning, vilket stödjer din förmåga att träna effektivt, även om de inte direkt höjer VO2 max," säger Bird.
Har du en skönhets- eller välmåendetrend du är nyfiken på? Vi vill veta! Skicka ett mejl till Vogues senior skönhets- och välmåenderedaktör på beauty@vogue.com.
Vanliga frågor
Här är en lista över vanliga frågor om att spåra ditt VO2 max för att leva längre, uppdelade efter kategori
Allmänna definitionsfrågor
F Vad är egentligen VO2 max
S Det är den maximala mängden syre din kropp kan använda under intensiv träning Tänk på det som hästkrafterna i din motor—ju högre det är, desto effektivare arbetar ditt hjärta och dina muskler
F Varför är VO2 max kopplat till att leva längre
S Det är en av de starkaste prediktorerna för övergripande hälsa Ett högre VO2 max innebär vanligtvis ett starkare hjärta, bättre blodtryck och lägre risk för hjärtsjukdom, diabetes och andra kroniska sjukdomar Studier visar att det faktiskt är en bättre prediktor för livslängd än rökning eller högt blodtryck
F Jag är ingen idrottare Är detta fortfarande relevant för mig
S Absolut Du behöver inte vara maratonlöpare De största vinsterna i livslängd kommer från att flytta sig från kategorin låg kondition till genomsnittlig eller bra Även små förbättringar gör stor skillnad
F Vad är ett bra VO2 max-resultat
S Det beror på din ålder och ditt kön Generellt anses ett resultat i topp 25 för din åldersgrupp vara utmärkt För en 40-årig man kan det vara runt 45 ml/kg/min, för en 40-årig kvinna runt 40 ml/kg/min Din bärbara enhet brukar tala om ifall du ligger i intervallet Utmärkt, Bra eller Dålig
Spårning och mätning
F Hur mäter jag faktiskt mitt VO2 max
S Guldstandarden är ett laboratorietest där du springer på ett löpband med en mask på Men för daglig spårning uppskattar de flesta smartklockor det med hjälp av din puls under en rask promenad eller löpning Uppskattningarna är vanligtvis tillräckligt nära för att spåra trender
F Hur noggranna är smartklockors VO2 max-avläsningar
S De är uppskattningar, inte laboratorieklassade mätningar De kan vara fel med 5–10 %, men de är mycket noggranna för att spåra trender Om din klocka säger att din siffra går upp över tre månader går den nästan säkert upp
F Hur ofta bör jag kontrollera mitt VO2 max