如果你想活得更久，专家表示有一个数字值得关注：VO2 max（最大摄氧量）。它听起来可能像某种洗发水，但实际上指的是你在运动中身体能使用的最大氧气量。随着可穿戴科技的兴起，以及我们对健康追踪日益增长的痴迷，VO2 现在已成为许多人关注的对象。事实上，仅在过去一年里，谷歌上“提高最大摄氧量”的搜索量就飙升了超过5000%。在此，《Vogue》深入探讨它究竟是什么，以及你该如何提升它。
什么是最大摄氧量？
“最大摄氧量是你在剧烈运动中身体能使用的最大（V=容量）氧气（O2）量，”私人教练尼基·伯德解释道。“你的最大摄氧量越高，你的心脏、肺部、血管和肌肉就能越高效地将氧气输送到工作组织中，并利用它产生能量。”简单来说，它是衡量你心肺健康的最佳指标之一。
研究表明，最大摄氧量是长寿的最强预测指标之一。较高的水平与较低的因任何原因死亡的风险相关。“它远不止是一个健身指标，”伯德说。“高最大摄氧量与更好的心血管和代谢健康、改善的血糖控制以及更长的寿命密切相关。它还与更好的精力水平、情绪和大脑功能有关。”
另一方面，低最大摄氧量被认为是比吸烟、肥胖、高血压或2型糖尿病更强的死亡风险预测指标。
评分基于年龄和性别。例如，30至39岁女性的优秀分数在37.5至40之间，而60岁及以上女性的优秀分数在30.3至31.4之间。你可以轻松在网上查找相关图表。
我如何知道自己的最大摄氧量？
你如何测试最大摄氧量取决于你能使用什么设备。对大多数人来说，像Oura Ring、Whoop、Samsung Ring或Garmin这样的可穿戴设备是最简单的选择。虽然它们不如实验室测试精确，但能提供有用的估算值，而且重要的是，能让你追踪随时间的变化。“几年前，这还是只有精英运动员才能获得的数据，”整骨医生、《更强》一书的作者大卫·沃克斯说。
黄金标准是实验室测试，你需要佩戴一个面罩，在跑步机或自行车上运动至力竭，同时测量氧气摄入量和二氧化碳排出量。“这种方法极其准确，但它只能反映你当时那一刻的体能状况，”伯德说。“它也可能很昂贵且对身体要求很高，使其不适合常规使用。”
你也可以尝试DIY方法，比如一英里步行测试或12分钟库珀跑。这些方法使用特定公式来计算你的分数，你可以在网上找到，但只有你持续重复进行，它们才最有用。“最重要的是追踪长期趋势，”伯德说。“每8到12周测试一次，能给身体足够的时间去适应并显示出有意义的变化。”
如何提高最大摄氧量
最重要的事情是多动起来。“当一个人变得不活跃时，最大摄氧量会迅速下降，因为心血管系统会变得效率低下，”Third Space的体能表现专家哈里森·史蒂文斯解释道。“年龄也会对它产生负面影响，此外还有代谢健康不佳、吸烟或电子烟，以及过多的身体脂肪等因素。”
以下是如何改善这一指标的方法：
多走路
每天争取走大约10000步——尤其是以轻快的步伐，包含上坡或间歇——可以支持最大摄氧量。这是建立日常有氧活动最简单的方法之一。
通过低强度运动建立基础
如果你刚开始，专注于每周几次较长、低强度的训练，如游泳、骑行、慢跑或划船。坚持是关键。如果你之前比你想的更久坐不动，即使每周三次30分钟的锻炼也能带来明显的改善。
值得注意的是，最大摄氧量本身可能需要几个月才能改善，但你可能会更早注意到变化，比如锻炼感觉更轻松、恢复更快或精力更好。“其他指标可能包括静息心率降低，或者能够以更大的力量和更长时间移动得更快，”伯德说。
尝试二区训练……
如果你不是运动员，目标是把你大约80%到90%的训练时间花在低强度、稳态的有氧运动上——通常称为二区。在这个区间，你可以进行对话，但并非完全不费力。“我建议每周进行两次40到45分钟的训练，”沃克斯说。“这对于建立有氧基础，以及增强肌肉中的线粒体非常有益，线粒体就像能量生产的发电站。”
……以及挪威4x4训练法
当你不进行二区训练时，沃克斯建议进行最大间歇训练。“挪威4x4现在很流行，”他说。“你尽全力跑四分钟，然后恢复三分钟——走路或慢跑——然后重复，总共四次。”
如果四分钟感觉太长，可以从更短的时间开始，比如30秒，然后逐渐增加。“建立你的身体系统需要数年时间慢慢来。慢慢来，”他补充道。“做乌龟，不要做兔子，最大摄氧量自然会来。”
进行高强度训练
“对于运动员或已经有很强体能基础的人来说，这可能是一个更艰难的过程——而且通常需要更长时间，”伯德说。“如果你能做到，研究表明高强度有氧运动是提高最大摄氧量最有效的方法之一。”
这意味着以你最大心率的90%或以上进行短时间爆发，然后恢复。但恢复日或休息日、恢复性时刻以及泡沫轴放松等做法是关键。
“这些训练给身体带来很大压力，当你没有适当恢复时，就会增加过度训练或受伤的风险，”她说。“随着时间的推移逐渐增加强度或时长很重要。”
别忘了力量训练
力量训练不会直接提高最大摄氧量，但它仍然至关重要。“更强壮的肌肉能提高运动效率和整体工作能力，这可以支持更好的耐力表现，”史蒂文斯说。
沃克斯补充说，肌肉量随着年龄增长变得更加重要。“如果你的最大摄氧量很高，但绊倒时无法快速反应，那也没用，”他说，并指出65岁以上人群因受伤而死亡的最大原因是跌倒。
保持肌肉量——尤其是给我们力量的快肌纤维——至关重要。如果你无法去健身房，尝试用自身体重进行力量训练。
呼吸
很少有呼吸练习帮不上的事情，训练也不例外。“像跑步时用鼻呼吸、腹式呼吸或盒式呼吸这样的练习，可以帮助提高肺部效率、二氧化碳耐受性，并减少感知到的心血管压力，支持你有效训练的能力，即使它们不能直接提高最大摄氧量，”伯德说。
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常见问题解答
以下是根据类别划分的关于追踪最大摄氧量以活得更久的常见问题列表
一般性及定义问题
问：最大摄氧量到底是什么？
答：它是你在剧烈运动中身体能使用的最大氧气量。把它想象成你引擎的马力——越高，你的心脏和肌肉工作就越高效。
问：为什么最大摄氧量与活得更久有关？
答：它是整体健康最强的预测指标之一。较高的最大摄氧量通常意味着更强健的心脏、更好的血压，以及更低的心脏病、糖尿病和其他慢性疾病风险。研究表明，它实际上是比吸烟或高血压更好的寿命预测指标。
问：我不是运动员。这对我来说仍然重要吗？
答：当然重要。你不需要是马拉松运动员。长寿方面最大的收益来自于从低体能水平提升到平均或良好水平。即使是微小的改善也会带来巨大的差异。
问：什么是最好的最大摄氧量分数？
答：这取决于你的年龄和性别。一般来说，在你年龄组中排名前25%的分数被认为是优秀的。对于40岁的男性来说，这可能大约是45 ml/kg/min，对于40岁的女性来说，大约是40 ml/kg/min。你的可穿戴设备通常会告诉你是否处于优秀、良好或较差的范围。
追踪与测量
问：我实际上如何测量我的最大摄氧量？
答：黄金标准是实验室测试，你需要在跑步机上戴着面罩跑步。然而，对于日常追踪，大多数智能手表会通过你在快走或跑步时的心率来估算它。估算值通常足够接近以追踪趋势。
问：智能手表的最大摄氧量读数有多准确？
答：它们是估算值，不是实验室级别的测量。它们可能有5-10%的误差，但在追踪趋势方面非常准确。如果你的手表显示你的数值在三个月内上升，那它几乎肯定在上升。
问：我应该多久检查一次我的最大摄氧量？