Daha uzun yaşamaya çalışıyorsanız, uzmanlar dikkat etmeniz gereken tek bir sayı olduğunu söylüyor: VO2 max. Kulağa bir şampuan türü gibi gelebilir, ancak aslında vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ifade eder. Giyilebilir teknolojinin yükselişi ve sağlığı takip etme takıntımızın artmasıyla birlikte, VO2 artık birçoğumuzun göz önünde bulundurduğu bir şey haline geldi. Aslında, Google'da "VO2 max geliştirme" aramaları yalnızca geçtiğimiz yıl içinde %5.000'in üzerinde arttı. Vogue burada, bunun gerçekte ne olduğuna ve nasıl artırabileceğinize daha yakından bakıyor.
VO2 max nedir?
"VO2 max, vücudunuzun yoğun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen (O2) hacmidir (V = hacim)," diye açıklıyor kişisel antrenör Niki Bird. "VO2 max seviyeniz ne kadar yüksekse, kalbiniz, akciğerleriniz, kan damarlarınız ve kaslarınız çalışan dokulara oksijeni o kadar verimli bir şekilde taşıyabilir ve enerji üretmek için kullanabilir." Basit bir ifadeyle, bu, kardiyorespiratuar kondisyonunuzun en iyi ölçütlerinden biridir.
Araştırmalar, VO2 max'ın uzun ömürlülüğün en güçlü belirleyicilerinden biri olduğunu gösteriyor. Yüksek seviyeler, herhangi bir nedenden ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilir. "Bu, yalnızca bir fitness ölçütünden çok daha fazlasıdır," diyor Bird. "Yüksek bir VO2 max, daha iyi kardiyovasküler ve metabolik sağlık, iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü ve daha uzun bir yaşam süresi ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Ayrıca daha iyi enerji seviyeleri, ruh hali ve beyin fonksiyonuyla da bağlantılıdır."
Diğer taraftan, düşük bir VO2 max, sigara, obezite, yüksek tansiyon veya tip 2 diyabetten daha güçlü bir ölüm riski belirleyicisi olarak kabul edilir.
Puanlar yaşa ve cinsiyete göre belirlenir. Örneğin, 30 ila 39 yaş arası bir kadın için mükemmel bir puan 37,5 ile 40 arasındayken, 60 ve üzeri yaştakiler için 30,3 ile 31,4 arasındadır. Çevrimiçi olarak kolayca tablolar bulabilirsiniz.
VO2 max'ımın ne olduğunu nasıl bilebilirim?
VO2 max'ınızı nasıl test ettiğiniz, neye erişiminiz olduğuna bağlıdır. Çoğu insan için Oura Ring, Whoop, Samsung Ring veya Garmin gibi giyilebilir cihazlar en kolay seçenektir. Laboratuvar testleri kadar hassas olmasalar da yararlı bir tahmin verirler ve önemli olarak, zaman içindeki değişiklikleri takip etmenize olanak tanırlar. "Birkaç yıl önce bu, yalnızca elit atletlerin erişebildiği bir veriydi," diyor osteopat ve Stronger kitabının yazarı David Vaux.
Altın standart, bir koşu bandında veya bisiklette tükenene kadar egzersiz yaparken oksijen alımını ve karbondioksit çıkışını ölçen bir maske taktığınız laboratuvar testidir. "Bu yöntem son derece doğrudur, ancak yalnızca o andaki kondisyonunuzun bir anlık görüntüsünü verir," diyor Bird. "Ayrıca pahalı ve fiziksel olarak zorlayıcı olabilir, bu da onu düzenli kullanım için pratik olmaktan çıkarır."
Ayrıca bir millik yürüyüş testi veya 12 dakikalık Cooper koşusu gibi kendi başınıza yapabileceğiniz bir yaklaşımı da deneyebilirsiniz. Bunlar, puanınızı hesaplamak için çevrimiçi olarak bulabileceğiniz belirli formüller kullanır, ancak bunları tutarlı bir şekilde tekrarlarsanız en kullanışlı olurlar. "En önemli şey, zaman içindeki eğilimleri takip etmektir," diyor Bird. "Her sekiz ila 12 haftada bir test yapmak, vücudunuza uyum sağlaması ve anlamlı bir değişiklik göstermesi için yeterli zamanı verir."
VO2 max nasıl geliştirilir
En önemli şey daha fazla hareket etmektir. "Bir kişi hareketsiz hale geldiğinde, kardiyovasküler sistem daha az verimli hale geldiği için VO2 max hızla düşebilir," diye açıklıyor Third Space'te performans uzmanı olan Harrison Stevens. "Yaş da bunu olumsuz etkileyebilir; ayrıca zayıf metabolik sağlık, sigara veya elektronik sigara kullanımı ve aşırı vücut yağı gibi faktörler de etkileyebilir."
Bu ölçütü geliştirmenin yolları şunlardır:
Daha fazla yürüyün
Günde yaklaşık 10.000 adım hedeflemek—özellikle tempolu bir şekilde, yokuşlar veya aralıklarla—VO2 max'ı destekleyebilir. Günlük aerobik aktivite oluşturmanın en kolay yollarından biridir.
Düşük yoğunluklu egzersizle bir temel oluşturun
Yeni başlıyorsanız, haftada birkaç kez yüzme, bisiklet, koşu veya kürek çekme gibi daha uzun, düşük yoğunluklu seanslara odaklanın. Tutarlılık çok önemlidir. Daha önce istediğinizden daha hareketsiz olsanız bile, haftada yalnızca üç adet 30 dakikalık antrenman bile gözle görülür iyileşmelere yol açabilir.
VO2 max'ın iyileşmesinin aylar alabileceğini belirtmekte fayda var, ancak daha erken değişiklikler fark edebilirsiniz; örneğin antrenmanların daha kolay hissettirmesi, daha hızlı toparlanma veya daha iyi enerji seviyeleri gibi. "Diğer göstergeler arasında daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı veya daha hızlı, daha güçlü ve daha uzun süreler boyunca hareket edebilme yeteneği yer alabilir," diyor Bird.
Zone 2 antrenmanını deneyin…
Bir atlet değilseniz, antrenmanınızın yaklaşık %80 ila %90'ını düşük yoğunluklu, sabit tempolu kardiyoya—genellikle Zone 2 olarak adlandırılır—ayırmayı hedefleyin. Bu bölgede bir sohbeti sürdürebilirsiniz, ancak bu tamamen kolay değildir. "Haftada iki kez 40 ila 45 dakikalık bir seans öneriyorum," diyor Vaux. "Bu, aerobik bir temel oluşturmak ve enerji üretimi için güç istasyonları görevi gören kaslardaki mitokondriyi artırmak için harikadır."
…ve Norveç 4x4'ü
Zone 2'de antrenman yapmadığınızda, Vaux maksimal aralıklar öneriyor. "Norveç 4x4 şu anda popüler," diyor. "Dört dakika boyunca elinizden gelenin en iyisini yapıyorsunuz, ardından üç dakika toparlanıyorsunuz—yürüyüş veya koşu—sonra tekrarlıyorsunuz, toplam dört kez."
Dört dakika çok fazla gibi geliyorsa, 30 saniye gibi daha kısa bir süreyle başlayın ve kademeli olarak artırın. "Fiziksel sisteminizi yavaşça geliştirmek yıllar alır. Acele etmeyin," diye ekliyor. "Kaplumbağa olun, tavşan değil, VO2 max gelecektir."
Yüksek yoğunluklu antrenman yapın
"Atletler veya zaten güçlü bir fitness temeli olan kişiler için bu süreç çok daha zor olabilir—ve genellikle daha uzun sürer," diyor Bird. "Yapabiliyorsanız, araştırmalar yüksek yoğunluklu aerobik çalışmanın VO2 max'ı geliştirmenin en etkili yollarından biri olduğunu gösteriyor."
Bu, maksimum kalp atış hızınızın %90'ı veya daha fazlasında kısa patlamalar halinde çalışmak ve ardından toparlanmak anlamına gelir. Ancak toparlanma veya dinlenme günleri, yenileyici anlar ve köpük rulo gibi uygulamalar çok önemlidir.
"Bu antrenmanlar vücuda çok fazla stres yükler ve düzgün bir şekilde toparlanmadığınızda, aşırı antrenman veya sakatlanma riskini artırırsınız," diyor. "Zaman içinde yoğunluğu veya süreyi kademeli olarak artırmak önemlidir."
Kuvvet antrenmanını unutmayın
Kuvvet antrenmanı VO2 max'ı doğrudan geliştirmez, ancak yine de gereklidir. "Daha güçlü kaslar hareket verimliliğini ve genel iş kapasitesini artırır, bu da daha iyi dayanıklılık performansını destekleyebilir," diyor Stevens.
Vaux, kas kütlesinin yaşla birlikte daha da önemli hale geldiğini ekliyor. "Yüksek bir VO2 max, tökezleyip hızlı tepki vermeniz gerektiğinde size yardımcı olmaz," diyor ve 65 yaş üstü kişilerde yaralanmaya bağlı ölümlerin en büyük nedeninin düşme olduğunu belirtiyor.
Kas kütlesini korumak—özellikle bize güç veren hızlı kasılan türü—çok önemlidir. Spor salonuna gidemiyorsanız, kuvvet antrenmanı için vücut ağırlığınızı kullanmayı deneyin.
Nefes alın
Nefes çalışmasının yardımcı olamayacağı çok az şey vardır ve antrenman da farklı değildir. "Koşu sırasında burundan nefes alma, diyaframatik veya kutu nefes alma gibi uygulamalar akciğer verimliliğini, CO2 toleransını iyileştirmeye ve algılanan kardiyovasküler zorlanmayı azaltmaya yardımcı olabilir; bu da VO2 max'ı doğrudan artırmasa bile etkili bir şekilde antrenman yapma yeteneğinizi destekler," diyor Bird.
Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi mi var? Bilmek istiyoruz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.
Sıkça Sorulan Sorular
VO2 max'ınızı takip ederek daha uzun yaşamak hakkında sıkça sorulan soruların kategoriye göre ayrılmış bir listesi aşağıdadır
Genel Tanım Soruları
S VO2 max tam olarak nedir
C Yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarıdır Bunu motorunuzun beygir gücü gibi düşünün ne kadar yüksekse kalbiniz ve kaslarınız o kadar verimli çalışır
S VO2 max neden daha uzun yaşamakla bağlantılıdır
C Genel sağlığın en güçlü belirleyicilerinden biridir Daha yüksek bir VO2 max genellikle daha güçlü bir kalp daha iyi tansiyon ve kalp hastalığı diyabet ve diğer kronik hastalık riskinin daha düşük olduğu anlamına gelir Araştırmalar aslında yaşam süresinin sigara veya yüksek tansiyondan daha iyi bir belirleyicisi olduğunu gösteriyor
S Ben bir atlet değilim Bu benim için hâlâ geçerli mi
C Kesinlikle Maraton koşucusu olmanıza gerek yok Uzun ömürdeki en büyük kazanımlar düşük fitness kategorisinden ortalama veya iyi kategorisine geçmekten gelir Küçük iyileşmeler bile büyük bir fark yaratır
S İyi bir VO2 max puanı nedir
C Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır Genel olarak yaş grubunuz için ilk 25'teki bir puan mükemmel kabul edilir 40 yaşındaki bir erkek için bu yaklaşık 45 mlkgdk 40 yaşındaki bir kadın için yaklaşık 40 mlkgdk olabilir Giyilebilir cihazınız genellikle Mükemmel İyi veya Zayıf aralığında olup olmadığınızı söyler
Takip Ölçüm
S VO2 max'ımı gerçekte nasıl ölçerim
C Altın standart maske takarak koşu bandında koştuğunuz bir laboratuvar testidir Ancak günlük takip için çoğu akıllı saat tempolu bir yürüyüş veya koşu sırasında kalp atış hızınızı kullanarak bunu tahmin eder Tahminler genellikle eğilimleri takip etmek için yeterince yakındır
S Akıllı saat VO2 max okumaları ne kadar doğrudur
C Bunlar laboratuvar kalitesinde ölçümler değil tahminlerdir %510 sapma olabilir ancak eğilimleri takip etmede çok doğrudurlar Saatiniz sayınızın üç ay içinde arttığını söylüyorsa neredeyse kesin olarak artıyordur
S VO2 max'ımı ne sıklıkla kontrol etmeliyim