Pokud se snažíte žít déle, odborníci říkají, že stojí za to věnovat pozornost jednomu číslu: VO2 max. Může to znít jako druh šamponu, ale ve skutečnosti to označuje maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít během cvičení. S nárůstem nositelných technologií a naší rostoucí posedlostí sledováním zdraví je VO2 nyní něco, na co mnozí z nás dávají pozor. Ve skutečnosti počet vyhledávání na Googlu pro „zlepšení VO2 max" vzrostl za poslední rok o více než 5 000 %. Zde se Vogue blíže podívá na to, co to skutečně je a jak ho můžete zvýšit.
Co je VO2 max?
„VO2 max je maximální množství (V = objem) kyslíku (O2), které vaše tělo dokáže využít během intenzivního cvičení," vysvětluje osobní trenérka Niki Bird. „Čím vyšší je vaše VO2 max, tím efektivněji mohou vaše srdce, plíce, cévy a svaly dodávat kyslík pracujícím tkáním a využívat ho k produkci energie." Jednoduše řečeno, je to jedno z nejlepších měřítek vaší kardiorespirační zdatnosti.
Výzkumy ukazují, že VO2 max je jedním z nejsilnějších prediktorů dlouhověkosti. Vyšší úrovně jsou spojeny s nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny. „Je to mnohem víc než jen fitness metrika," říká Bird. „Vysoké VO2 max je silně spojeno s lepším kardiovaskulárním a metabolickým zdravím, lepší kontrolou hladiny cukru v krvi a delší délkou života. Je také spojeno s lepší hladinou energie, náladou a funkcí mozku."
Na druhé straně je nízké VO2 max považováno za silnější prediktor rizika úmrtnosti než kouření, obezita, vysoký krevní tlak nebo cukrovka 2. typu.
Skóre je založeno na věku a pohlaví. Například vynikající skóre pro ženu ve věku 30 až 39 let je mezi 37,5 a 40, zatímco pro osoby ve věku 60 a více let je to mezi 30,3 a 31,4. Tabulky snadno najdete online.
Jak zjistím, jaké je moje VO2 max?
To, jak otestujete své VO2 max, závisí na tom, k čemu máte přístup. Pro většinu lidí jsou nositelná zařízení, jako je Oura Ring, Whoop, Samsung Ring nebo Garmin, nejsnazší možností. I když nejsou tak přesná jako laboratorní testování, poskytují užitečný odhad a, což je důležité, umožňují vám sledovat změny v průběhu času. „Před několika lety to byla data, ke kterým měli přístup pouze elitní sportovci," říká osteopat a autor knihy Stronger, David Vaux.
Zlatým standardem je laboratorní testování, při kterém nosíte masku, která měří příjem kyslíku a výdej oxidu uhličitého, zatímco cvičíte do vyčerpání na běžeckém pásu nebo rotopedu. „Tato metoda je extrémně přesná, ale poskytuje pouze okamžitý snímek vaší kondice v daném okamžiku," říká Bird. „Může být také drahá a fyzicky náročná, takže je pro pravidelné používání nepraktická."
Můžete také vyzkoušet DIY přístup, jako je test chůze na jednu míli nebo Cooperův 12minutový běh. Ty používají specifické vzorce pro výpočet vašeho skóre, které najdete online, ale jsou nejužitečnější, pokud je opakujete důsledně. „Nejdůležitější je sledovat trendy v průběhu času," říká Bird. „Testování každých osm až dvanáct týdnů dá vašemu tělu dostatek času na adaptaci a prokázání smysluplné změny."
Jak zlepšit VO2 max
Nejdůležitější je více se hýbat. „Když se někdo stane neaktivním, VO2 max může rychle klesnout, protože kardiovaskulární systém se stává méně efektivním," vysvětluje Harrison Stevens, specialista na výkonnost ve Third Space. „Věk ho také může negativně ovlivnit, spolu s věcmi, jako je špatné metabolické zdraví, kouření nebo vapování a nadměrný tělesný tuk."
Zde je návod, jak toto měřítko zlepšit:
Více choďte
Cílení na přibližně 10 000 kroků denně – zejména svižným tempem, s kopci nebo intervaly – může podpořit VO2 max. Je to jeden z nejsnazších způsobů, jak budovat každodenní aerobní aktivitu.
Vybudujte základ pomocí cvičení s nízkou intenzitou
Pokud právě začínáte, zaměřte se na delší lekce s nižší intenzitou, jako je plavání, cyklistika, běh nebo veslování několikrát týdně. Klíčová je důslednost. Dokonce i tři 30minutové tréninky týdně mohou vést ke znatelnému zlepšení, pokud jste byli dříve více sedaví, než byste chtěli.
Stojí za zmínku, že samotné VO2 max může trvat měsíce, než se zlepší, ale změny si můžete všimnout dříve, jako že cvičení připadá snazší, rychlejší zotavení nebo lepší hladina energie. „Další ukazatele by mohly zahrnovat nižší klidovou srdeční frekvenci nebo schopnost pohybovat se rychleji, s větší silou a po delší dobu," říká Bird.
Vyzkoušejte trénink v zóně 2…
Pokud nejste sportovec, snažte se strávit přibližně 80 % až 90 % svého tréninku v nízkointenzivní, stabilní kardio aktivitě – často nazývané zóna 2. V této zóně můžete vést konverzaci, ale není to úplně snadné. „Doporučuji 40 až 45minutové lekce dvakrát týdně," říká Vaux. „To je skvělé pro budování aerobního základu a posílení mitochondrií ve svalech, které fungují jako elektrárny pro produkci energie."
…a norský 4x4
Když netrénujete v zóně 2, Vaux doporučuje maximální intervaly. „Norský 4x4 je v současnosti populární," říká. „Tlačíte tak tvrdě, jak jen můžete, po dobu čtyř minut, pak tři minuty zotavujete – chůze nebo běh – a pak opakujete, celkem čtyřikrát."
Pokud jsou čtyři minuty příliš mnoho, začněte s něčím kratším, jako jsou 30 sekund, a postupně to zvyšujte. „Trvá roky, než pomalu vybudujete svůj fyzický systém. Dejte si na čas," dodává. „Buďte želva, ne zajíc, a VO2 max přijde."
Dělejte vysoce intenzivní trénink
„Pro sportovce nebo lidi, kteří již mají silný fitness základ, to může být mnohem těžší proces – a často trvá déle," říká Bird. „Pokud můžete, výzkumy ukazují, že vysoce intenzivní aerobní práce je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit VO2 max."
To znamená pracovat na 90 % nebo více vaší maximální srdeční frekvence v krátkých dávkách, následovaných zotavením. Ale zotavovací nebo odpočinkové dny, regenerační momenty a praktiky, jako je válení na pěnovém válci, jsou klíčové.
„Tyto tréninky kladou na tělo velký stres, a když se správně nezotavíte, zvyšujete riziko přetrénování nebo zranění," říká. „Postupné zvyšování intenzity nebo délky v průběhu času je důležité."
Nezapomínejte na silový trénink
Silový trénink přímo nezlepší VO2 max, ale je stále nezbytný. „Silnější svaly zlepšují efektivitu pohybu a celkovou pracovní kapacitu, což může podpořit lepší vytrvalostní výkon," říká Stevens.
Vaux dodává, že svalová hmota se s věkem stává ještě důležitější. „Vysoké VO2 max nepomůže, když zakopnete a potřebujete rychle zareagovat," říká a poznamenává, že největší příčinou úmrtí na zranění u lidí nad 65 let je pád.
Udržování svalové hmoty – zejména rychlých vláken, která nám dávají sílu – je zásadní. Pokud nemůžete do posilovny, zkuste pro silový trénink použít vlastní váhu těla.
Dýchejte
Existuje jen málo věcí, kterým dechová cvičení nemohou pomoci, a trénink není výjimkou. „Praktiky, jako je dýchání nosem během běhu, brániční nebo boxové dýchání, mohou pomoci zlepšit účinnost plic, toleranci CO2 a snížit vnímanou kardiovaskulární zátěž, což podporuje vaši schopnost efektivně trénovat, i když přímo nezvyšují VO2 max," říká Bird.
Máte kosmetický nebo wellness trend, který vás zajímá? Chceme to vědět! Pošlete e-mail vedoucí redaktorce krásy a wellness časopisu Vogue na adresu beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek o sledování vašeho VO2 max pro delší život rozdělený podle kategorií
Obecné Definice Otázky
Q Co přesně je VO2 max
A Je to maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít během intenzivního cvičení Představte si to jako výkon vašeho motoru čím vyšší je tím efektivněji pracují vaše srdce a svaly
Q Proč je VO2 max spojeno s delším životem
A Je to jeden z nejsilnějších prediktorů celkového zdraví Vyšší VO2 max obvykle znamená silnější srdce lepší krevní tlak a nižší riziko srdečních chorob cukrovky a dalších chronických onemocnění Studie ukazují že je to vlastně lepší prediktor délky života než kouření nebo vysoký krevní tlak
Q Nejsem sportovec Je to pro mě stále relevantní
A Rozhodně Nemusíte být maratonský běžec Největší přínosy pro dlouhověkost pocházejí z přechodu z nízké fitness kategorie do průměrné nebo dobré I malá zlepšení znamenají obrovský rozdíl
Q Co je dobré skóre VO2 max
A Závisí to na vašem věku a pohlaví Obecně je skóre v horních 25 pro vaši věkovou skupinu považováno za vynikající Pro 40letého muže by to mohlo být kolem 45 mlkgmin pro 40letou ženu kolem 40 mlkgmin Vaše nositelné zařízení vám obvykle řekne zda jste ve vynikajícím dobrém nebo špatném rozmezí
Sledování Měření
Q Jak vlastně změřím své VO2 max
A Zlatým standardem je laboratorní test kde běžíte na běžeckém pásu s maskou Pro každodenní sledování však většina chytrých hodinek odhaduje vaše VO2 max pomocí srdeční frekvence během svižné chůze nebo běhu Odhady jsou obvykle dostatečně přesné pro sledování trendů
Q Jak přesné jsou hodnoty VO2 max z chytrých hodinek
A Jsou to odhady ne laboratorní měření Mohou se lišit o 510 ale jsou velmi přesné při sledování trendů Pokud vaše hodinky říkají že vaše číslo roste po dobu tří měsíců téměř jistě roste
Q Jak často bych měl kontrolovat své VO2 max