Ако се опитвате да живеете по-дълго, експертите казват, че има едно число, на което си струва да обърнете внимание: VO2 max. Може да звучи като вид шампоан, но всъщност се отнася до максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка. С възхода на носимите технологии и нарастващата ни мания за проследяване на здравето, VO2 вече е нещо, което много от нас следят. Всъщност търсенията в Google за „подобряване на VO2 max“ са скочили с над 5000% само през последната година. Тук Vogue разглежда по-отблизо какво всъщност представлява то и как можете да го повишите.

Какво е VO2 max?

„VO2 max е максималното количество (V = обем) кислород (O2), което тялото ви може да използва по време на интензивни упражнения“, обяснява личният треньор Ники Бърд. „Колкото по-висок е вашият VO2 max, толкова по-ефективно сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове и мускулите ви могат да доставят кислород на работещите тъкани и да го използват за производство на енергия.“ С прости думи, това е една от най-добрите мерки за вашата кардиореспираторна издръжливост.

Изследванията показват, че VO2 max е един от най-силните предиктори за дълголетие. По-високите нива са свързани с по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина. „Това е много повече от просто показател за фитнес“, казва Бърд. „Високият VO2 max е силно свързан с по-добро сърдечно-съдово и метаболитно здраве, подобрен контрол на кръвната захар и по-дълъг живот. Също така е свързан с по-добри енергийни нива, настроение и мозъчна функция.“

От друга страна, ниският VO2 max се счита за по-силен предиктор за риска от смъртност отколкото тютюнопушенето, затлъстяването, високото кръвно налягане или диабет тип 2.

Резултатите се основават на възрастта и пола. Например отличен резултат за жена на възраст 30–39 години е между 37,5 и 40, докато за тези на 60 и повече години е между 30,3 и 31,4. Лесно можете да намерите таблици онлайн.

Как да разбера какъв е моят VO2 max?

Как тествате вашия VO2 max зависи от това до какво имате достъп. За повечето хора носимите устройства като Oura Ring, Whoop, Samsung Ring или Garmin са най-лесният вариант. Въпреки че не са толкова точни, колкото лабораторните тестове, те дават полезна оценка и, което е важно, ви позволяват да проследявате промените във времето. „Преди няколко години това бяха данни, до които имаха достъп само елитни атлети“, казва остеопатът и автор на Stronger, Дейвид Вокс.

Златният стандарт е лабораторното тестване, при което носите маска, която измерва приема на кислород и отделянето на въглероден диоксид, докато тренирате до изтощение на бягаща пътека или велоергометър. „Този метод е изключително точен, но дава само моментна снимка на вашата форма в този момент“, казва Бърд. „Също така може да бъде скъп и физически изтощителен, което го прави непрактичен за редовна употреба.“

Можете също така да опитате подход „направи си сам“, като теста с едномилово ходене или 12-минутното бягане на Купър. Те използват специфични формули за изчисляване на резултата ви, които можете да намерите онлайн, но те са най-полезни, ако ги повтаряте последователно. „Най-важното е да проследявате тенденциите във времето“, казва Бърд. „Тестването на всеки 8 до 12 седмици дава на тялото ви достатъчно време да се адаптира и да покаже значима промяна.“

Как да подобрите VO2 max

Най-важното е да се движите повече. „Когато човек стане неактивен, VO2 max може да спадне бързо, защото сърдечно-съдовата система става по-малко ефективна“, обяснява Харисън Стивънс, специалист по представяне в Third Space. „Възрастта също може да му повлияе отрицателно, както и неща като лошо метаболитно здраве, тютюнопушене или вейпинг, и излишните телесни мазнини.“

Ето как да подобрите този показател:

Ходете повече
Стремете се към около 10 000 крачки на ден – особено с бързо темпо, с наклони или интервали – това може да подпомогне VO2 max. Това е един от най-лесните начини да изградите ежедневна аеробна активност.

Изградете база с нискоинтензивни упражнения
Ако тепърва започвате, съсредоточете се върху по-дълги сесии с по-ниска интензивност като плуване, колоездене, джогинг или гребане няколко пъти седмично. Постоянството е ключово. Дори три 30-минутни тренировки седмично могат да доведат до забележими подобрения, ако преди това сте били по-заседнали, отколкото бихте искали.

Струва си да се отбележи, че самият VO2 max може да отнеме месеци, за да се подобри, но може да забележите промени по-рано, като например тренировките да се усещат по-лесни, по-бързо възстановяване или по-добри енергийни нива. „Други показатели биха могли да включват по-нисък пулс в покой или способността да се движите по-бързо, с повече сила и за по-дълги периоди от време“, казва Бърд.

Опитайте Zone 2 тренировки…

Ако не сте атлет, стремете се да прекарате около 80% до 90% от тренировките си в нискоинтензивно, стабилно кардио – често наричано Zone 2. В тази зона можете да водите разговор, но не е напълно лесно. „Препоръчвам сесия от 40 до 45 минути два пъти седмично“, казва Вокс. „Това е чудесно за изграждане на аеробна база и за стимулиране на митохондриите в мускулите, които действат като електроцентрали за производство на енергия.“

…и норвежкото 4x4

Когато не тренирате в Zone 2, Вокс препоръчва максимални интервали. „Норвежкото 4x4 е популярно в момента“, казва той. „Бутате колкото можете по-силно за четири минути, след това се възстановявате три минути – ходене или джогинг – след това повтаряте, общо четири пъти.“

Ако четири минути ви се струват твърде много, започнете с нещо по-кратко, като 30 секунди, и изграждайте постепенно. „Отнема години, за да изградите бавно физическата си система. Не бързайте“, добавя той. „Бъдете костенурката, не заекът, и VO2 max ще дойде.“

Правете високоинтензивни тренировки

„За атлети или хора, които вече имат силна фитнес база, процесът може да бъде много по-труден – и често отнема повече време“, казва Бърд. „Ако можете, изследванията показват, че високоинтензивната аеробна работа е един от най-ефективните начини за подобряване на VO2 max.“

Това означава работа при 90% или повече от максималния ви сърдечен ритъм в кратки изблици, последвани от възстановяване. Но възстановяването или почивните дни, възстановителните моменти и практики като масаж с ролка са ключови.

„Тези тренировки поставят голямо напрежение върху тялото и когато не се възстановявате правилно, увеличавате риска от претрениране или нараняване“, казва тя. „Постепенното увеличаване на интензивността или продължителността във времето е важно.“

Не забравяйте силовите тренировки

Силовите тренировки няма да подобрят директно VO2 max, но все пак са от съществено значение. „По-силните мускули подобряват ефективността на движението и общия работен капацитет, което може да подпомогне по-добрата издръжливост“, казва Стивънс.

Вокс добавя, че мускулната маса става още по-важна с възрастта. „Високият VO2 max няма да помогне, ако се спънете и трябва да реагирате бързо“, казва той, отбелязвайки, че най-голямата причина за смърт от нараняване при хора над 65 години е падането.

Поддържането на мускулна маса – особено на бързосъкращаващите се влакна, които ни дават сила – е от решаващо значение. Ако не можете да отидете на фитнес, опитайте да използвате собственото си телесно тегло за силови тренировки.

Дишайте

Има малко неща, на които дихателните практики не могат да помогнат, и тренировките не са изключение. „Практики като носово дишане по време на бягане, диафрагмално или квадратно дишане могат да помогнат за подобряване на белодробната ефективност, толерантността към CO2 и да намалят възприеманото сърдечно-съдово напрежение, подпомагайки способността ви да тренирате ефективно, дори и да не повишават директно VO2 max“, казва Бърд.

Имате любопитна тенденция в красотата или уелнеса? Искаме да знаем! Изпратете имейл на старши редактора за красота и уелнес на Vogue на beauty@vogue.com.

Често задавани въпроси
Ето списък с често задавани въпроси относно проследяването на вашия VO2 max за по-дълъг живот, разделени по категории



Общи въпроси за дефиницията



В Какво точно е VO2 max

О Това е максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на интензивни упражнения Мислете за него като за конските сили на вашия двигател – колкото по-високо е, толкова по-ефективно работят сърцето и мускулите ви



В Защо VO2 max е свързан с по-дълъг живот

О Той е един от най-силните предиктори за цялостно здраве По-високият VO2 max обикновено означава по-силно сърце, по-добро кръвно налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и други хронични болести Проучванията показват, че всъщност е по-добър предиктор за продължителността на живота отколкото тютюнопушенето или високото кръвно налягане



В Не съм атлет Има ли значение това за мен

О Абсолютно Не е нужно да сте маратонец Най-големите ползи за дълголетието идват от преминаването от категорията на ниската форма към средната или добрата Дори малките подобрения правят огромна разлика



В Какъв е добър резултат за VO2 max

О Зависи от възрастта и пола ви Като цяло резултат в топ 25 за вашата възрастова група се счита за отличен За 40-годишен мъж това може да е около 45 ml/kg/min, за 40-годишна жена около 40 ml/kg/min Вашето носимо устройство обикновено ще ви каже дали сте в диапазона Отличен, Добър или Слаб



Проследяване измерване



В Как всъщност измервам своя VO2 max

О Златният стандарт е лабораторен тест, при който бягате на бягаща пътека с маска Въпреки това, за ежедневно проследяване повечето интелигентни часовници го изчисляват, като използват сърдечния ви ритъм по време на бързо ходене или бягане Оценките обикновено са достатъчно точни, за да проследявате тенденциите



В Колко точни са показанията на VO2 max от интелигентните часовници

О Те са оценки, не лабораторни измервания Могат да грешат с 5–10%, но са много точни при проследяването на тенденции Ако часовникът ви казва, че числото се покачва в продължение на три месеца, почти сигурно се покачва



В Колко често трябва да проверявам своя VO2 max