더 오래 살고자 한다면, 전문가들은 주목할 만한 숫자 하나가 있다고 말한다. 바로 VO2 max다. 샴푸 종류처럼 들릴 수도 있지만, 사실 운동 중 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미한다. 웨어러블 기술의 부상과 건강 추적에 대한 우리의 증가하는 집착으로 인해, VO2는 이제 많은 사람들이 주시하는 지표가 되었다. 실제로 "VO2 max 향상"에 대한 구글 검색은 지난 1년 동안에만 5,000% 이상 급증했다. 여기서 Vogue는 그것이 실제로 무엇인지, 그리고 어떻게 높일 수 있는지 자세히 살펴본다.

VO2 max란 무엇인가?

"VO2 max는 격렬한 운동 중 신체가 사용할 수 있는 산소(O2)의 최대량(V = 부피)입니다."라고 퍼스널 트레이너 니키 버드가 설명한다. "VO2 max가 높을수록 심장, 폐, 혈관, 근육이 산소를 작업 중인 조직에 전달하고 에너지를 생산하는 데 사용하는 효율이 높아집니다." 간단히 말해, 심폐 건강을 측정하는 가장 좋은 지표 중 하나다.

연구에 따르면 VO2 max는 장수의 가장 강력한 예측 인자 중 하나다. 높은 수준은 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있다. "이는 단순한 체력 지표 그 이상입니다."라고 버드는 말한다. "높은 VO2 max는 더 나은 심혈관 및 대사 건강, 개선된 혈당 조절, 더 긴 수명과 강하게 연관되어 있습니다. 또한 더 나은 에너지 수준, 기분, 뇌 기능과도 연결됩니다."

반대로, 낮은 VO2 max는 흡연, 비만, 고혈압 또는 2형 당뇨병보다 사망 위험의 더 강력한 예측 인자로 간주된다.

점수는 연령과 성별에 따라 결정된다. 예를 들어, 30~39세 여성의 우수한 점수는 37.5에서 40 사이이며, 60세 이상의 경우 30.3에서 31.4 사이다. 온라인에서 차트를 쉽게 찾아볼 수 있다.

내 VO2 max가 어떻게 되는지 어떻게 알 수 있나?

VO2 max를 테스트하는 방법은 접근할 수 있는 도구에 따라 다르다. 대부분의 사람들에게 Oura Ring, Whoop, Samsung Ring 또는 Garmin과 같은 웨어러블 기기가 가장 쉬운 선택이다. 실험실 테스트만큼 정밀하지는 않지만 유용한 추정치를 제공하며, 중요하게도 시간에 따른 변화를 추적할 수 있게 해준다. "몇 년 전만 해도 이 데이터는 엘리트 운동선수만 접근할 수 있었습니다."라고 정골요법사이자 Stronger의 저자인 데이비드 복스가 말한다.

최고 표준은 실험실 테스트로, 산소 섭취량과 이산화탄소 배출량을 측정하는 마스크를 착용하고 트레드밀이나 자전거에서 탈진할 때까지 운동하는 방식이다. "이 방법은 매우 정확하지만, 그 순간의 체력만을 보여줍니다."라고 버드는 말한다. "또한 비용이 많이 들고 신체적으로 힘들어 정기적으로 사용하기에는 비현실적입니다."

DIY 접근법도 시도할 수 있다. 1마일 걷기 테스트나 12분 쿠퍼 런 같은 방법이다. 이들은 온라인에서 찾을 수 있는 특정 공식을 사용해 점수를 계산하지만, 일관되게 반복할 때 가장 유용하다. "가장 중요한 것은 시간에 따른 추세를 추적하는 것입니다."라고 버드는 말한다. "8~12주마다 테스트하면 신체가 적응하고 의미 있는 변화를 보여줄 충분한 시간을 갖게 됩니다."

VO2 max를 향상시키는 방법

가장 중요한 것은 더 많이 움직이는 것이다. "사람이 활동적이지 않게 되면 심혈관 시스템의 효율이 떨어지기 때문에 VO2 max는 빠르게 떨어질 수 있습니다."라고 Third Space의 퍼포먼스 전문가 해리슨 스티븐스가 설명한다. "나이도 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 대사 건강 불량, 흡연이나 베이핑, 과도한 체지방 같은 요인들도 마찬가지입니다."

지표를 개선하는 방법은 다음과 같다:

더 많이 걷기
하루 약 10,000보를 목표로 하되, 특히 빠른 걸음으로 언덕이나 인터벌을 포함하면 VO2 max에 도움이 될 수 있다. 일일 유산소 활동을 쌓는 가장 쉬운 방법 중 하나다.

저강도 운동으로 기반 다지기
이제 막 시작했다면 수영, 사이클링, 조깅, 로잉 같은 더 길고 저강도 세션을 일주일에 몇 번에 걸쳐 집중하라. 일관성이 핵심이다. 이전에 원하는 것보다 더 앉아서 생활했다면 주당 30분 운동 3회만으로도 눈에 띄는 개선을 볼 수 있다.

VO2 max 자체는 개선되는 데 몇 달이 걸릴 수 있지만, 운동이 더 쉽게 느껴지거나 회복이 빨라지거나 에너지 수준이 좋아지는 등의 변화를 더 일찍 알아차릴 수 있다는 점을 언급할 가치가 있다. "다른 징후로는 안정 시 심박수 감소, 또는 더 빠르고 더 강력하게 더 오랜 시간 동안 움직일 수 있는 능력이 포함될 수 있습니다."라고 버드는 말한다.

존 2 트레이닝 시도하기…

운동선수가 아니라면, 훈련의 약 80%에서 90%를 저강도 정상 상태 유산소 운동에 할애하는 것을 목표로 하라. 흔히 존 2라고 불린다. 이 존에서는 대화를 나눌 수 있지만 완전히 쉬운 것은 아니다. "주 2회 40~45분 세션을 권장합니다."라고 복스는 말한다. "이는 유산소 기반을 구축하고 에너지 생산을 위한 발전소 역할을 하는 근육의 미토콘드리아를 증가시키는 데 훌륭합니다."

…그리고 노르웨이 4x4

존 2에서 훈련하지 않을 때는 최대 인터벌을 권장한다고 복스는 말한다. "노르웨이 4x4가 지금 인기 있습니다."라고 그는 말한다. "4분 동안 최대한 힘껏 밀어붙인 다음 3분 동안 회복합니다—걷거나 조깅—그리고 총 4회 반복합니다."

4분이 너무 부담스럽다면 30초 같은 더 짧은 시간부터 시작해 점진적으로 늘려가라. "신체 시스템을 천천히 구축하는 데는 몇 년이 걸립니다. 서두르지 마세요."라고 그는 덧붙인다. "토끼가 아닌 거북이가 되면 VO2 max는 따라올 것입니다."

고강도 훈련하기

"운동선수나 이미 강한 체력 기반을 가진 사람들에게는 훨씬 더 어려운 과정일 수 있으며 종종 더 오래 걸립니다."라고 버드는 말한다. "가능하다면, 연구에 따르면 고강도 유산소 운동이 VO2 max를 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다."

이는 최대 심박수의 90% 이상에서 짧은 시간 동안 운동한 후 회복하는 것을 의미한다. 하지만 회복이나 휴식일, 회복을 위한 시간, 폼 롤링 같은 실천이 핵심이다.

"이런 운동은 신체에 많은 스트레스를 가하며, 제대로 회복하지 않으면 과훈련이나 부상의 위험이 증가합니다."라고 그녀는 말한다. "시간이 지남에 따라 강도나 지속 시간을 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다."

근력 운동도 잊지 말기

근력 운동은 VO2 max를 직접적으로 향상시키지는 않지만 여전히 필수적이다. "더 강한 근육은 움직임 효율과 전반적인 작업 능력을 개선하여 더 나은 지구력 성능을 지원할 수 있습니다."라고 스티븐스는 말한다.

복스는 근육량이 나이가 들수록 더 중요해진다고 덧붙인다. "높은 VO2 max는 넘어졌을 때 빠르게 반응해야 하는 상황에서는 도움이 되지 않습니다."라고 그는 말하며, 65세 이상의 부상으로 인한 사망의 가장 큰 원인은 낙상이라고 지적한다.

근육량 유지—특히 힘을 주는 속근 섬유—는 중요하다. 체육관에 갈 수 없다면 체중을 이용한 근력 운동을 시도해보라.

호흡하기

호흡법이 도움이 되지 않는 것은 거의 없으며, 훈련도 다르지 않다. "달리기 중 비강 호흡, 횡격막 호흡 또는 박스 호흡 같은 실천은 폐 효율, CO2 내성을 개선하고 인지된 심혈관 부담을 줄여 VO2 max를 직접적으로 높이지 않더라도 효과적으로 훈련할 수 있는 능력을 지원합니다."라고 버드는 말한다.

궁금한 뷰티나 웰니스 트렌드가 있나요? 저희가 알고 싶습니다! Vogue의 시니어 뷰티 & 웰니스 에디터에게 beauty@vogue.com으로 이메일을 보내주세요.

자주 묻는 질문
다음은 VO2 max 추적을 통해 더 오래 사는 방법에 대해 자주 묻는 질문 목록을 카테고리별로 정리한 것입니다.



일반 정의 질문



Q VO2 max가 정확히 무엇인가요

A 격렬한 운동 중 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량입니다. 엔진의 마력이라고 생각하면 됩니다—높을수록 심장과 근육이 더 효율적으로 작동합니다.



Q VO2 max가 더 오래 사는 것과 왜 관련이 있나요

A 전반적인 건강의 가장 강력한 예측 인자 중 하나입니다. 더 높은 VO2 max는 일반적으로 더 강한 심장, 더 나은 혈압, 심장병, 당뇨병 및 기타 만성 질환의 더 낮은 위험을 의미합니다. 연구에 따르면 실제로 흡연이나 고혈압보다 수명의 더 나은 예측 인자입니다.



Q 저는 운동선수가 아닌데 그래도 저에게 관련이 있나요

A 물론입니다. 마라톤 선수가 될 필요는 없습니다. 장수의 가장 큰 이득은 낮은 체력 범주에서 평균 또는 좋음 범주로 이동하는 데서 옵니다. 작은 개선만으로도 큰 차이를 만듭니다.



Q 좋은 VO2 max 점수는 무엇인가요

A 나이와 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 연령대 상위 25%의 점수는 우수한 것으로 간주됩니다. 40세 남성의 경우 약 45 ml/kg/min, 40세 여성의 경우 약 40 ml/kg/min일 수 있습니다. 웨어러블 기기는 일반적으로 우수, 좋음 또는 나쁨 범위에 있는지 알려줍니다.



추적 측정



Q VO2 max를 실제로 어떻게 측정하나요

A 최고 표준은 마스크를 착용하고 트레드밀에서 달리는 실험실 테스트입니다. 그러나 일상적인 추적을 위해 대부분의 스마트워치는 빠른 걷기나 달리기 중 심박수를 사용해 추정합니다. 추정치는 일반적으로 추세를 추적하기에 충분히 정확합니다.



Q 스마트워치 VO2 max 수치는 얼마나 정확한가요

A 실험실 수준의 측정이 아닌 추정치입니다. 5~10% 정도 오차가 있을 수 있지만 추세를 추적하는 데는 매우 정확합니다. 시계가 3개월 동안 숫자가 올라간다고 표시하면 거의 확실히 올라가고 있는 것입니다.



Q VO2 max를 얼마나 자주 확인해야 하나요