Si vous cherchez à vivre plus longtemps, les experts affirment qu'il y a un chiffre auquel il vaut la peine de prêter attention : le VO2 max. Cela peut sembler être un type de shampooing, mais cela fait en réalité référence à la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice. Avec l'essor des technologies portables et notre obsession croissante pour le suivi de la santé, le VO2 est désormais quelque chose que beaucoup d'entre nous surveillent. En fait, les recherches Google pour « améliorer le VO2 max » ont bondi de plus de 5 000 % au cours de la seule année écoulée. Ici, Vogue examine de plus près ce que c'est vraiment et comment vous pouvez l'augmenter.
Qu'est-ce que le VO2 max ?
« Le VO2 max est la quantité maximale (V = volume) d'oxygène (O2) que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense », explique la coach sportive Niki Bird. « Plus votre VO2 max est élevé, plus votre cœur, vos poumons, vos vaisseaux sanguins et vos muscles peuvent efficacement acheminer l'oxygène vers les tissus actifs et l'utiliser pour produire de l'énergie. » En termes simples, c'est l'une des meilleures mesures de votre condition cardiorespiratoire.
Les recherches montrent que le VO2 max est l'un des prédicteurs les plus forts de la longévité. Des niveaux plus élevés sont associés à un risque plus faible de mourir de toute cause. « C'est bien plus qu'un simple indicateur de forme physique », dit Bird. « Un VO2 max élevé est fortement lié à une meilleure santé cardiovasculaire et métabolique, à un meilleur contrôle de la glycémie et à une durée de vie plus longue. C'est aussi lié à de meilleurs niveaux d'énergie, à l'humeur et aux fonctions cérébrales. »
À l'inverse, un VO2 max faible est considéré comme un prédicteur de risque de mortalité plus fort que le tabagisme, l'obésité, l'hypertension artérielle ou le diabète de type 2.
Les scores sont basés sur l'âge et le sexe. Par exemple, un excellent score pour une femme âgée de 30 à 39 ans se situe entre 37,5 et 40, tandis que pour celles de 60 ans et plus, il se situe entre 30,3 et 31,4. Vous pouvez facilement consulter des tableaux en ligne.
Comment savoir quel est mon VO2 max ?
La façon de tester votre VO2 max dépend de ce à quoi vous avez accès. Pour la plupart des gens, les appareils portables comme l'Oura Ring, le Whoop, le Samsung Ring ou le Garmin sont l'option la plus simple. Bien qu'ils ne soient pas aussi précis que les tests en laboratoire, ils fournissent une estimation utile et, surtout, vous permettent de suivre les changements au fil du temps. « Il y a quelques années, ces données n'étaient accessibles qu'aux athlètes d'élite », dit l'ostéopathe et auteur de Stronger, David Vaux.
La référence absolue est le test en laboratoire, où vous portez un masque qui mesure l'apport en oxygène et la production de dioxyde de carbone pendant que vous faites de l'exercice jusqu'à l'épuisement sur un tapis roulant ou un vélo. « Cette méthode est extrêmement précise, mais elle ne donne qu'un aperçu de votre forme physique à ce moment-là », dit Bird. « Elle peut aussi être coûteuse et physiquement exigeante, ce qui la rend peu pratique pour une utilisation régulière. »
Vous pouvez aussi essayer une approche DIY, comme le test de marche d'un mile ou la course Cooper de 12 minutes. Ces méthodes utilisent des formules spécifiques pour calculer votre score, que vous pouvez trouver en ligne, mais elles sont surtout utiles si vous les répétez régulièrement. « Ce qui compte le plus, c'est de suivre les tendances au fil du temps », dit Bird. « Tester toutes les huit à douze semaines donne à votre corps assez de temps pour s'adapter et montrer des changements significatifs. »
Comment améliorer le VO2 max
La chose la plus importante est de bouger plus. « Quand une personne devient inactive, le VO2 max peut chuter rapidement parce que le système cardiovasculaire devient moins efficace », explique Harrison Stevens, spécialiste de la performance chez Third Space. « L'âge peut aussi l'affecter négativement, tout comme une mauvaise santé métabolique, le tabagisme ou le vapotage, et l'excès de graisse corporelle. »
Voici comment améliorer cet indicateur :
Marchez plus
Viser environ 10 000 pas par jour—surtout à un rythme soutenu, avec des collines ou des intervalles—peut soutenir le VO2 max. C'est l'un des moyens les plus simples de construire une activité aérobique quotidienne.
Construisez une base avec des exercices de faible intensité
Si vous débutez, concentrez-vous sur des séances plus longues et de moindre intensité comme la natation, le vélo, le jogging ou l'aviron quelques fois par semaine. La régularité est essentielle. Même trois séances d'entraînement de 30 minutes par semaine peuvent entraîner des améliorations notables si vous étiez auparavant plus sédentaire que vous ne le souhaiteriez.
Il convient de noter que le VO2 max lui-même peut prendre des mois à s'améliorer, mais vous pourriez remarquer des changements plus tôt, comme des séances d'entraînement qui semblent plus faciles, une récupération plus rapide ou de meilleurs niveaux d'énergie. « D'autres indicateurs pourraient inclure une fréquence cardiaque au repos plus basse, ou la capacité de bouger plus vite, avec plus de puissance, et sur de plus longues périodes », dit Bird.
Essayez l'entraînement en Zone 2…
Si vous n'êtes pas un athlète, visez à passer environ 80 % à 90 % de votre entraînement en cardio à intensité faible et constante—souvent appelé Zone 2. Dans cette zone, vous pouvez tenir une conversation, mais ce n'est pas complètement facile. « Je recommande une séance de 40 à 45 minutes deux fois par semaine », dit Vaux. « C'est excellent pour construire une base aérobique et stimuler les mitochondries dans les muscles, qui agissent comme des centrales électriques pour la production d'énergie. »
…et le 4x4 norvégien
Quand vous ne vous entraînez pas en Zone 2, Vaux suggère des intervalles maximaux. « Le 4x4 norvégien est populaire en ce moment », dit-il. « Vous poussez aussi fort que possible pendant quatre minutes, puis vous récupérez pendant trois minutes—marchez ou trottinez—puis répétez, quatre fois au total. »
Si quatre minutes semblent trop, commencez par quelque chose de plus court, comme 30 secondes, et augmentez progressivement. « Il faut des années pour construire lentement votre système physique. Prenez votre temps », ajoute-t-il. « Soyez la tortue, pas le lièvre, et le VO2 max viendra. »
Faites de l'entraînement à haute intensité
« Pour les athlètes ou les personnes qui ont déjà une base de forme physique solide, cela peut être un processus beaucoup plus difficile—et prend souvent plus de temps », dit Bird. « Si vous le pouvez, les recherches montrent que le travail aérobique à haute intensité est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer le VO2 max. »
Cela signifie travailler à 90 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale par courtes rafales, suivies de récupération. Mais les jours de récupération ou de repos, les moments de restauration et les pratiques comme le rouleau en mousse sont essentiels.
« Ces séances d'entraînement imposent beaucoup de stress au corps, et quand vous ne récupérez pas correctement, vous augmentez le risque de surentraînement ou de blessure », dit-elle. « Augmenter progressivement l'intensité ou la durée au fil du temps est important. »
N'oubliez pas la musculation
La musculation n'améliorera pas directement le VO2 max, mais elle reste essentielle. « Des muscles plus forts améliorent l'efficacité des mouvements et la capacité de travail globale, ce qui peut soutenir une meilleure performance d'endurance », dit Stevens.
Vaux ajoute que la masse musculaire devient encore plus importante avec l'âge. « Un VO2 max élevé ne vous aidera pas si vous trébuchez et devez réagir rapidement », dit-il, notant que la principale cause de décès par blessure chez les personnes de plus de 65 ans est la chute.
Maintenir la masse musculaire—en particulier le type à contraction rapide, qui nous donne de la puissance—est crucial. Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, essayez d'utiliser votre poids corporel pour la musculation.
Respirez
Il y a peu de choses que le travail respiratoire ne peut pas aider, et l'entraînement ne fait pas exception. « Des pratiques comme la respiration nasale pendant la course, la respiration diaphragmatique ou la respiration en carré peuvent aider à améliorer l'efficacité pulmonaire, la tolérance au CO2 et réduire la perception de la tension cardiovasculaire, soutenant votre capacité à vous entraîner efficacement, même si elles n'augmentent pas directement le VO2 max », dit Bird.
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Questions fréquemment posées
Voici une liste de questions fréquemment posées sur le suivi de votre VO2 max pour vivre plus longtemps, classées par catégorie
Général Questions de définition
Q Qu'est-ce que le VO2 max exactement
A C'est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense Pensez-y comme à la puissance de votre moteur—plus elle est élevée, plus votre cœur et vos muscles travaillent efficacement
Q Pourquoi le VO2 max est-il lié à une vie plus longue
A C'est l'un des prédicteurs les plus forts de la santé globale Un VO2 max plus élevé signifie généralement un cœur plus fort, une meilleure pression artérielle et un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète et d'autres maladies chroniques Les études montrent que c'est en fait un meilleur prédicteur de la durée de vie que le tabagisme ou l'hypertension artérielle
Q Je ne suis pas un athlète Est-ce toujours pertinent pour moi
A Absolument Vous n'avez pas besoin d'être un marathonien Les plus grands gains en longévité viennent du passage de la catégorie de faible forme physique à la catégorie moyenne ou bonne Même de petites améliorations font une énorme différence
Q Quel est un bon score de VO2 max
A Cela dépend de votre âge et de votre sexe En général, un score dans le quartile supérieur pour votre groupe d'âge est considéré comme excellent Pour un homme de 40 ans, cela pourrait être autour de 45 ml/kg/min, pour une femme de 40 ans, autour de 40 ml/kg/min Votre appareil portable vous dira généralement si vous êtes dans la plage Excellent, Bon ou Pauvre
Suivi Mesure
Q Comment mesurer réellement mon VO2 max
A La référence absolue est un test en laboratoire où vous courez sur un tapis roulant avec un masque Cependant, pour un suivi quotidien, la plupart des montres intelligentes l'estiment en utilisant votre fréquence cardiaque pendant une marche ou une course rapide Les estimations sont généralement assez proches pour suivre les tendances
Q Quelle est la précision des lectures de VO2 max des montres intelligentes
A Ce sont des estimations, pas des mesures de qualité laboratoire Elles peuvent être décalées de 5 à 10 %, mais elles sont très précises pour suivre les tendances Si votre montre indique que votre nombre augmente sur trois mois, il augmente presque certainement
Q À quelle fréquence devrais-je vérifier mon VO2 max