Se stai cercando di vivere più a lungo, gli esperti dicono che c'è un numero che vale la pena tenere d'occhio: il VO2 max. Potrebbe sembrare un tipo di shampoo, ma in realtà si riferisce alla quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio fisico. Con l'avvento della tecnologia indossabile e la nostra crescente ossessione per il monitoraggio della salute, il VO2 è ora qualcosa a cui molti di noi prestano attenzione. Infatti, le ricerche su Google per "migliorare il VO2 max" sono aumentate di oltre il 5.000% solo nell'ultimo anno. Qui, Vogue esamina più da vicino cosa sia realmente e come puoi aumentarlo.
Cos'è il VO2 max?
"Il VO2 max è la quantità massima (V = volume) di ossigeno (O2) che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio intenso," spiega il personal trainer Niki Bird. "Più alto è il tuo VO2 max, più efficientemente cuore, polmoni, vasi sanguigni e muscoli possono fornire ossigeno ai tessuti che lavorano e usarlo per produrre energia." In termini semplici, è una delle migliori misure della tua forma cardiorespiratoria.
La ricerca mostra che il VO2 max è uno dei più forti predittori di longevità. Livelli più alti sono associati a un minor rischio di morire per qualsiasi causa. "È molto più di una semplice metrica di fitness," dice Bird. "Un VO2 max elevato è fortemente legato a una migliore salute cardiovascolare e metabolica, a un miglior controllo della glicemia e a una vita più lunga. È anche legato a migliori livelli di energia, umore e funzione cerebrale."
D'altro canto, un VO2 max basso è considerato un predittore di rischio di mortalità più forte del fumo, dell'obesità, della pressione alta o del diabete di tipo 2.
I punteggi si basano su età e genere. Ad esempio, un punteggio eccellente per una donna di età compresa tra 30 e 39 anni è tra 37,5 e 40, mentre per chi ha 60 anni o più, è tra 30,3 e 31,4. Puoi facilmente cercare tabelle online.
Come faccio a sapere qual è il mio VO2 max?
Come testare il tuo VO2 max dipende da ciò a cui hai accesso. Per la maggior parte delle persone, i dispositivi indossabili come Oura Ring, Whoop, Samsung Ring o Garmin sono l'opzione più semplice. Sebbene non siano precisi come i test di laboratorio, forniscono una stima utile e, soprattutto, ti permettono di monitorare i cambiamenti nel tempo. "Qualche anno fa, questi erano dati a cui avevano accesso solo gli atleti d'élite," dice l'osteopata e autore di Stronger, David Vaux.
Lo standard di riferimento è il test di laboratorio, in cui indossi una maschera che misura l'assunzione di ossigeno e l'emissione di anidride carbonica mentre ti eserciti fino allo sfinimento su un tapis roulant o una cyclette. "Questo metodo è estremamente accurato, ma fornisce solo un'istantanea della tua forma fisica in quel momento," dice Bird. "Può anche essere costoso e fisicamente impegnativo, rendendolo poco pratico per un uso regolare."
Puoi anche provare un approccio fai-da-te, come il test del cammino di un miglio o la corsa di Cooper di 12 minuti. Questi usano formule specifiche per calcolare il tuo punteggio, che puoi trovare online, ma sono più utili se li ripeti in modo costante. "Ciò che conta di più è monitorare le tendenze nel tempo," dice Bird. "Testare ogni 8-12 settimane dà al tuo corpo abbastanza tempo per adattarsi e mostrare cambiamenti significativi."
Come migliorare il VO2 max
La cosa più importante è muoversi di più. "Quando una persona diventa inattiva, il VO2 max può diminuire rapidamente perché il sistema cardiovascolare diventa meno efficiente," spiega Harrison Stevens, specialista delle prestazioni presso Third Space. "L'età può anche influenzarlo negativamente, insieme a cose come una cattiva salute metabolica, il fumo o lo svapo, e l'eccesso di grasso corporeo."
Ecco come migliorare questa metrica:
Cammina di più
Puntare a circa 10.000 passi al giorno—soprattutto a passo svelto, con salite o intervalli—può supportare il VO2 max. È uno dei modi più semplici per costruire attività aerobica quotidiana.
Costruisci una base con esercizio a bassa intensità
Se stai appena iniziando, concentrati su sessioni più lunghe e a bassa intensità come nuoto, ciclismo, jogging o canottaggio alcune volte a settimana. La costanza è fondamentale. Anche tre allenamenti di 30 minuti a settimana possono portare a miglioramenti evidenti se prima eri più sedentario di quanto avresti voluto.
Vale la pena notare che il VO2 max stesso può richiedere mesi per migliorare, ma potresti notare cambiamenti prima, come allenamenti che sembrano più facili, recupero più veloce o migliori livelli di energia. "Altri indicatori potrebbero includere una frequenza cardiaca a riposo più bassa, o la capacità di muoverti più velocemente, con più potenza e per periodi di tempo più lunghi," dice Bird.
Prova l'allenamento Zone 2…
Se non sei un atleta, punta a trascorrere circa l'80% o il 90% del tuo allenamento in cardio a bassa intensità e stato stazionario—spesso chiamato Zona 2. In questa zona, puoi sostenere una conversazione, ma non è completamente facile. "Raccomando una sessione di 40-45 minuti due volte a settimana," dice Vaux. "Questo è ottimo per costruire una base aerobica e aumentare i mitocondri nei muscoli, che agiscono come centrali elettriche per la produzione di energia."
…e il 4x4 norvegese
Quando non ti alleni in Zona 2, Vaux suggerisce intervalli massimali. "Il 4x4 norvegese è popolare in questo momento," dice. "Spingi il più forte che puoi per quattro minuti, poi recuperi per tre minuti—camminando o facendo jogging—poi ripeti, per quattro volte in totale."
Se quattro minuti sembrano troppi, inizia con qualcosa di più breve, come 30 secondi, e aumenta gradualmente. "Ci vogliono anni per costruire lentamente il tuo sistema fisico. Prenditi il tuo tempo," aggiunge. "Sii la tartaruga, non la lepre, e il VO2 max arriverà."
Fai allenamento ad alta intensità
"Per gli atleti o le persone che hanno già una solida base di fitness, può essere un processo molto più difficile—e spesso richiede più tempo," dice Bird. "Se sei in grado di farlo, la ricerca mostra che il lavoro aerobico ad alta intensità è uno dei modi più efficaci per migliorare il VO2 max."
Questo significa lavorare al 90% o più della tua frequenza cardiaca massima in brevi raffiche, seguite da recupero. Ma i giorni di recupero o riposo, i momenti di rigenerazione e pratiche come il foam rolling sono fondamentali.
"Questi allenamenti mettono molto stress sul corpo, e quando non recuperi adeguatamente, aumenti il rischio di sovrallenamento o infortuni," dice. "Aumentare gradualmente l'intensità o la durata nel tempo è importante."
Non dimenticare l'allenamento di forza
L'allenamento di forza non migliorerà direttamente il VO2 max, ma è comunque essenziale. "Muscoli più forti migliorano l'efficienza del movimento e la capacità di lavoro complessiva, che può supportare una migliore prestazione di resistenza," dice Stevens.
Vaux aggiunge che la massa muscolare diventa ancora più importante con l'età. "Un VO2 max elevato non aiuterà se inciampi e hai bisogno di reagire rapidamente," dice, notando che la causa principale di morte per infortunio negli over 65 è la caduta.
Mantenere la massa muscolare—in particolare quella a contrazione rapida, che ci dà potenza—è cruciale. Se non puoi andare in palestra, prova a usare il peso del tuo corpo per l'allenamento di forza.
Respira
Ci sono poche cose a cui il breathwork non può aiutare, e l'allenamento non è diverso. "Pratiche come la respirazione nasale durante la corsa, la respirazione diaframmatica o la respirazione a scatola possono aiutare a migliorare l'efficienza polmonare, la tolleranza alla CO2 e ridurre lo sforzo cardiovascolare percepito, supportando la tua capacità di allenarti efficacemente, anche se non aumentano direttamente il VO2 max," dice Bird.
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Domande Frequenti
Ecco un elenco di domande frequenti sul monitoraggio del tuo VO2 max per vivere più a lungo, suddivise per categoria
Generali Domande sulla Definizione
D Cosa è esattamente il VO2 max
R È la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio intenso. Pensalo come la potenza del tuo motore—più alto è, più efficientemente funzionano cuore e muscoli
D Perché il VO2 max è legato al vivere più a lungo
R È uno dei più forti predittori di salute generale. Un VO2 max più alto di solito significa un cuore più forte, una pressione sanguigna migliore e un minor rischio di malattie cardiache, diabete e altre malattie croniche. Gli studi mostrano che è in realtà un predittore di aspettativa di vita migliore del fumo o della pressione alta
D Non sono un atleta. È comunque rilevante per me
R Assolutamente. Non devi essere un maratoneta. I maggiori guadagni in termini di longevità derivano dal passare dalla categoria di fitness bassa a quella media o buona. Anche piccoli miglioramenti fanno un'enorme differenza
D Qual è un buon punteggio di VO2 max
R Dipende dalla tua età e dal tuo sesso. Generalmente, un punteggio nel 25% superiore per la tua fascia d'età è considerato eccellente. Per un uomo di 40 anni, potrebbe essere circa 45 ml/kg/min; per una donna di 40 anni, circa 40 ml/kg/min. Il tuo dispositivo indossabile di solito ti dirà se sei nella fascia Eccellente, Buona o Scarsa
Monitoraggio Misurazione
D Come misuro effettivamente il mio VO2 max
R Lo standard di riferimento è un test di laboratorio in cui corri su un tapis roulant con una maschera. Tuttavia, per il monitoraggio quotidiano, la maggior parte degli smartwatch lo stima usando la frequenza cardiaca durante una camminata o corsa veloce. Le stime sono di solito abbastanza vicine per monitorare le tendenze
D Quanto sono accurate le letture del VO2 max degli smartwatch
R Sono stime, non misurazioni da laboratorio. Possono essere sbagliate del 5-10%, ma sono molto accurate nel monitorare le tendenze. Se il tuo orologio dice che il tuo numero sta salendo nell'arco di tre mesi, è quasi certo che stia salendo
D Con quale frequenza dovrei controllare il mio VO2 max