Jeśli starasz się żyć dłużej, eksperci twierdzą, że jest jedna liczba, na którą warto zwrócić uwagę: VO2 max. Może to brzmieć jak rodzaj szamponu, ale w rzeczywistości odnosi się do maksymalnej ilości tlenu, jaką twoje ciało może wykorzystać podczas ćwiczeń. Wraz z rozwojem technologii noszonej i rosnącą obsesją na punkcie śledzenia zdrowia, VO2 jest teraz czymś, na co wielu z nas zwraca uwagę. W rzeczywistości wyszukiwania w Google frazy „poprawa VO2 max” wzrosły o ponad 5000% w ciągu ostatniego roku. Tutaj Vogue przygląda się bliżej temu, czym naprawdę jest i jak możesz go zwiększyć.
Czym jest VO2 max?
„VO2 max to maksymalna ilość (V = objętość) tlenu (O2), jaką twoje ciało może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń” – wyjaśnia trenerka personalna Niki Bird. „Im wyższy twój VO2 max, tym efektywniej twoje serce, płuca, naczynia krwionośne i mięśnie mogą dostarczać tlen do pracujących tkanek i wykorzystywać go do produkcji energii”. Mówiąc prościej, jest to jeden z najlepszych wskaźników twojej wydolności krążeniowo-oddechowej.
Badania pokazują, że VO2 max jest jednym z najsilniejszych predyktorów długowieczności. Wyższe poziomy są powiązane z niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. „To znacznie więcej niż tylko wskaźnik sprawności” – mówi Bird. „Wysoki VO2 max jest silnie powiązany z lepszym zdrowiem sercowo-naczyniowym i metabolicznym, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i dłuższą żywotnością. Jest również związany z lepszym poziomem energii, nastrojem i funkcjonowaniem mózgu”.
Z drugiej strony, niski VO2 max jest uważany za silniejszy predyktor ryzyka śmiertelności niż palenie, otyłość, wysokie ciśnienie krwi czy cukrzyca typu 2.
Wyniki są oparte na wieku i płci. Na przykład doskonały wynik dla kobiety w wieku 30–39 lat wynosi od 37,5 do 40, podczas gdy dla osób w wieku 60 lat i starszych wynosi od 30,3 do 31,4. Łatwo możesz znaleźć tabele w internecie.
Skąd mam wiedzieć, jakie jest moje VO2 max?
To, jak przetestujesz swoje VO2 max, zależy od tego, do czego masz dostęp. Dla większości ludzi urządzenia noszone, takie jak Oura Ring, Whoop, Samsung Ring czy Garmin, są najłatwiejszą opcją. Chociaż nie są tak precyzyjne jak testy laboratoryjne, dają przydatne oszacowanie i, co ważne, pozwalają śledzić zmiany w czasie. „Kilka lat temu były to dane, do których dostęp mieli tylko sportowcy elitarni” – mówi osteopata i autor książki Stronger, David Vaux.
Złotym standardem są testy laboratoryjne, podczas których zakładasz maskę mierzącą pobór tlenu i wydalanie dwutlenku węgla, ćwicząc do wyczerpania na bieżni lub rowerze. „Ta metoda jest niezwykle dokładna, ale daje tylko migawkę twojej sprawności w danym momencie” – mówi Bird. „Może być również kosztowna i wymagająca fizycznie, co czyni ją niepraktyczną do regularnego stosowania”.
Możesz również wypróbować podejście DIY, takie jak test marszu na jedną milę lub 12-minutowy bieg Coopera. Używają one określonych wzorów do obliczenia wyniku, które znajdziesz online, ale są najbardziej przydatne, jeśli powtarzasz je konsekwentnie. „Najważniejsze jest śledzenie trendów w czasie” – mówi Bird. „Testowanie co 8–12 tygodni daje twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na adaptację i pokazanie znaczących zmian”.
Jak poprawić VO2 max
Najważniejsze jest, aby więcej się ruszać. „Kiedy ktoś staje się nieaktywny, VO2 max może szybko spaść, ponieważ układ sercowo-naczyniowy staje się mniej wydajny” – wyjaśnia Harrison Stevens, specjalista ds. wydajności w Third Space. „Wiek może również na niego negatywnie wpływać, podobnie jak takie czynniki jak słabe zdrowie metaboliczne, palenie lub wapowanie oraz nadmiar tkanki tłuszczowej”.
Oto, jak poprawić ten wskaźnik:
Więcej chodź
Dążenie do około 10 000 kroków dziennie – zwłaszcza w szybkim tempie, z wzniesieniami lub interwałami – może wspierać VO2 max. To jeden z najłatwiejszych sposobów na budowanie codziennej aktywności aerobowej.
Zbuduj bazę ćwiczeniami o niskiej intensywności
Jeśli dopiero zaczynasz, skup się na dłuższych sesjach o niższej intensywności, takich jak pływanie, jazda na rowerze, jogging lub wiosłowanie kilka razy w tygodniu. Kluczowa jest konsekwencja. Nawet trzy 30-minutowe treningi tygodniowo mogą prowadzić do zauważalnych popraw, jeśli wcześniej byłeś bardziej siedzący, niżbyś chciał.
Warto zauważyć, że sam VO2 max może potrzebować miesięcy na poprawę, ale możesz zauważyć zmiany wcześniej, takie jak łatwiejsze treningi, szybsza regeneracja lub lepszy poziom energii. „Inne wskaźniki mogą obejmować niższe tętno spoczynkowe lub zdolność do poruszania się szybciej, z większą mocą i przez dłuższe okresy” – mówi Bird.
Wypróbuj trening w strefie 2…
Jeśli nie jesteś sportowcem, staraj się spędzać około 80% do 90% swojego treningu w cardio o niskiej intensywności i stałym tempie – często nazywanym strefą 2. W tej strefie możesz prowadzić rozmowę, ale nie jest to całkowicie łatwe. „Polecam sesję 40–45 minutową dwa razy w tygodniu” – mówi Vaux. „To świetne do budowania bazy aerobowej i zwiększania liczby mitochondriów w mięśniach, które działają jak elektrownie do produkcji energii”.
…i norweski 4x4
Kiedy nie trenujesz w strefie 2, Vaux sugeruje maksymalne interwały. „Norweski 4x4 jest teraz popularny” – mówi. „Pchasz tak mocno, jak możesz, przez cztery minuty, potem odpoczywasz przez trzy minuty – spacer lub trucht – a następnie powtarzasz, łącznie cztery razy”.
Jeśli cztery minuty wydają się zbyt dużym wyzwaniem, zacznij od czegoś krótszego, na przykład 30 sekund, i stopniowo zwiększaj. „Budowanie układu fizycznego zajmuje lata. Nie spiesz się” – dodaje. „Bądź żółwiem, nie zającem, a VO2 max przyjdzie”.
Rób trening o wysokiej intensywności
„Dla sportowców lub osób, które już mają silną bazę sprawnościową, proces ten może być znacznie trudniejszy – i często trwa dłużej” – mówi Bird. „Jeśli możesz, badania pokazują, że intensywna praca aerobowa jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę VO2 max”.
Oznacza to pracę na 90% lub więcej maksymalnego tętna w krótkich seriach, po których następuje regeneracja. Ale dni regeneracji lub odpoczynku, chwile relaksu i praktyki takie jak wałkowanie pianką są kluczowe.
„Te treningi obciążają ciało, a kiedy nie regenerujesz się prawidłowo, zwiększasz ryzyko przetrenowania lub kontuzji” – mówi. „Stopniowe zwiększanie intensywności lub czasu trwania w miarę upływu czasu jest ważne”.
Nie zapominaj o treningu siłowym
Trening siłowy nie poprawi bezpośrednio VO2 max, ale jest nadal niezbędny. „Silniejsze mięśnie poprawiają efektywność ruchu i ogólną zdolność do pracy, co może wspierać lepszą wydajność wytrzymałościową” – mówi Stevens.
Vaux dodaje, że masa mięśniowa staje się jeszcze ważniejsza z wiekiem. „Wysoki VO2 max nie pomoże, jeśli się potkniesz i będziesz musiał szybko zareagować” – mówi, zauważając, że największą przyczyną śmierci z powodu urazów u osób powyżej 65. roku życia są upadki.
Utrzymanie masy mięśniowej – szczególnie włókien szybkokurczliwych, które dają nam moc – jest kluczowe. Jeśli nie możesz iść na siłownię, spróbuj używać ciężaru własnego ciała do treningu siłowego.
Oddychaj
Niewiele jest rzeczy, z którymi praca oddechowa nie może pomóc, a trening nie jest wyjątkiem. „Praktyki takie jak oddychanie nosem podczas biegania, oddychanie przeponowe lub pudełkowe mogą pomóc poprawić wydajność płuc, tolerancję CO2 i zmniejszyć odczuwane obciążenie sercowo-naczyniowe, wspierając twoją zdolność do efektywnego treningu, nawet jeśli nie podnoszą bezpośrednio VO2 max” – mówi Bird.
Masz trend związany z urodą lub wellness, który cię ciekawi? Chcemy o tym wiedzieć! Wyślij e-mail do starszej redaktorki ds. urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.
Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań dotyczących śledzenia VO2 max, aby żyć dłużej, podzielona na kategorie
Ogólne pytania definicyjne
P Czym dokładnie jest VO2 max
O To maksymalna ilość tlenu, jaką twoje ciało może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. Myśl o tym jak o mocy silnika – im wyższa, tym efektywniej pracują twoje serce i mięśnie
P Dlaczego VO2 max jest powiązany z dłuższym życiem
O To jeden z najsilniejszych predyktorów ogólnego zdrowia. Wyższy VO2 max zwykle oznacza silniejsze serce, lepsze ciśnienie krwi i niższe ryzyko chorób serca, cukrzycy i innych chorób przewlekłych. Badania pokazują, że jest to właściwie lepszy predyktor długości życia niż palenie czy wysokie ciśnienie krwi
P Nie jestem sportowcem. Czy to nadal jest dla mnie istotne
O Absolutnie. Nie musisz być maratończykiem. Największe zyski w długowieczności pochodzą z przejścia z niskiej kategorii sprawności do średniej lub dobrej. Nawet małe poprawy robią ogromną różnicę
P Jaki jest dobry wynik VO2 max
O To zależy od wieku i płci. Ogólnie wynik w górnych 25% dla twojej grupy wiekowej jest uważany za doskonały. Dla 40-letniego mężczyzny może to być około 45 ml/kg/min, dla 40-letniej kobiety około 40 ml/kg/min. Twoje urządzenie noszone zwykle powie ci, czy jesteś w zakresie doskonałym, dobrym czy słabym
Śledzenie i pomiar
P Jak właściwie mierzę swoje VO2 max
O Złotym standardem jest test laboratoryjny, podczas którego biegniesz na bieżni z maską. Jednak do codziennego śledzenia większość smartwatchy szacuje je na podstawie tętna podczas szybkiego marszu lub biegu. Szacunki są zwykle wystarczająco dokładne, aby śledzić trendy
P Jak dokładne są odczyty VO2 max ze smartwatcha
O To szacunki, a nie pomiary laboratoryjne. Mogą być obarczone błędem 5–10%, ale są bardzo dokładne w śledzeniu trendów. Jeśli twój zegarek pokazuje, że liczba rośnie przez trzy miesiące, prawie na pewno rośnie
P Jak często powinienem sprawdzać swoje VO2 max