Hvis du prøver at leve længere, siger eksperter, at der er ét tal værd at holde øje med: VO2 max. Det lyder måske som en type shampoo, men det refererer faktisk til den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge under træning. Med fremkomsten af bærbar teknologi og vores voksende besættelse af at spore helbred, er VO2 nu noget, mange af os holder øje med. Faktisk er Google-søgninger efter "forbedring af VO2 max" steget med over 5.000% alene i det seneste år. Her ser Vogue nærmere på, hvad det egentlig er, og hvordan du kan øge det.

Hvad er VO2 max?

"VO2 max er den maksimale mængde (V = volumen) ilt (O2), din krop kan bruge under intens træning," forklarer personlig træner Niki Bird. "Jo højere din VO2 max er, jo mere effektivt kan dit hjerte, dine lunger, blodkar og muskler levere ilt til arbejdende væv og bruge det til at producere energi." Kort sagt er det et af de bedste mål for din kardiorespiratoriske kondition.

Forskning viser, at VO2 max er en af de stærkeste forudsigere for levetid. Højere niveauer er forbundet med en lavere risiko for at dø af enhver årsag. "Det er meget mere end bare en fitnessmåling," siger Bird. "En høj VO2 max er stærkt forbundet med bedre kardiovaskulær og metabolisk sundhed, forbedret blodsukkerkontrol og en længere levetid. Det er også knyttet til bedre energiniveauer, humør og hjernefunktion."

På den anden side betragtes en lav VO2 max som en stærkere forudsiger for dødelighedsrisiko end rygning, fedme, forhøjet blodtryk eller type 2-diabetes.

Score er baseret på alder og køn. For eksempel er en fremragende score for en kvinde i alderen 30 til 39 mellem 37,5 og 40, mens den for dem på 60 og derover er mellem 30,3 og 31,4. Du kan nemt slå diagrammer op online.

Hvordan ved jeg, hvad min VO2 max er?

Hvordan du tester din VO2 max afhænger af, hvad du har adgang til. For de fleste mennesker er bærbare enheder som Oura Ring, Whoop, Samsung Ring eller Garmin den nemmeste mulighed. Selvom de ikke er så præcise som laboratorietest, giver de et nyttigt estimat og, vigtigst af alt, lader dig spore ændringer over tid. "For et par år siden var dette data, som kun eliteatleter havde adgang til," siger osteopat og forfatter til Stronger, David Vaux.

Guldstandarden er laboratorietest, hvor du bærer en maske, der måler iltoptagelse og kuldioxidudskillelse, mens du træner til udmattelse på et løbebånd eller en cykel. "Denne metode er ekstremt præcis, men den giver kun et øjebliksbillede af din kondition på det tidspunkt," siger Bird. "Det kan også være dyrt og fysisk krævende, hvilket gør det upraktisk til regelmæssig brug."

Du kan også prøve en gør-det-selv-tilgang, som en-mils gangtesten eller 12-minutters Cooper-løbetesten. Disse bruger specifikke formler til at beregne din score, som du kan finde online, men de er mest nyttige, hvis du gentager dem konsekvent. "Det vigtigste er at spore tendenser over tid," siger Bird. "Test hver ottende til tolvte uge giver din krop nok tid til at tilpasse sig og vise meningsfuld forandring."

Sådan forbedrer du VO2 max

Det vigtigste er at bevæge sig mere. "Når nogen bliver inaktive, kan VO2 max falde hurtigt, fordi det kardiovaskulære system bliver mindre effektivt," forklarer Harrison Stevens, præstationsspecialist hos Third Space. "Alder kan også påvirke det negativt, sammen med ting som dårlig metabolisk sundhed, rygning eller vaping og overskydende kropsfedt."

Her er, hvordan du forbedrer målingen:

Gå mere
At sigte efter omkring 10.000 skridt om dagen—især i et rask tempo, med bakker eller intervaller—kan støtte VO2 max. Det er en af de nemmeste måder at opbygge daglig aerob aktivitet.

Opbyg en base med lavintensitets træning
Hvis du lige er startet, så fokuser på længere sessioner med lavere intensitet som svømning, cykling, jogging eller roning et par gange om ugen. Konsistens er nøglen. Selv tre 30-minutters træninger om ugen kan føre til mærkbare forbedringer, hvis du tidligere var mere stillesiddende, end du gerne ville.

Det er værd at bemærke, at VO2 max i sig selv kan tage måneder at forbedre, men du kan måske bemærke ændringer tidligere, som at træninger føles lettere, hurtigere restitution eller bedre energiniveauer. "Andre indikatorer kunne inkludere en lavere hvilepuls eller evnen til at bevæge sig hurtigere, med mere kraft og i længere perioder," siger Bird.

Prøv Zone 2-træning…

Hvis du ikke er atlet, så sigt efter at bruge omkring 80% til 90% af din træning på lavintensitets, steady-state cardio—ofte kaldet Zone 2. I denne zone kan du føre en samtale, men det er ikke helt let. "Jeg anbefaler en 40 til 45 minutters session to gange om ugen," siger Vaux. "Dette er fantastisk til at opbygge en aerob base og øge mitokondrier i musklerne, som fungerer som kraftværker for energiproduktion."

…og den norske 4x4

Når du ikke træner i Zone 2, foreslår Vaux maksimale intervaller. "Den norske 4x4 er populær lige nu," siger han. "Du presser så hårdt, du kan i fire minutter, og restituerer derefter i tre minutter—gå eller jog—gentag derefter, fire gange i alt."

Hvis fire minutter føles som for meget, så start med noget kortere, som 30 sekunder, og byg gradvist op. "Det tager år at opbygge dit fysiske system langsomt. Tag dig tid," tilføjer han. "Vær skildpadden, ikke haren, og VO2 max vil komme."

Lav højintensiv træning

"For atleter eller folk, der allerede har en stærk fitnessbase, kan det være en meget sværere proces—og tager ofte længere tid," siger Bird. "Hvis du er i stand til det, viser forskning, at højintensiv aerobt arbejde er en af de mest effektive måder at forbedre VO2 max på."

Dette betyder at arbejde ved 90% eller mere af din maksimale puls i korte udbrud, efterfulgt af restitution. Men restitution eller hviledage, restorative øjeblikke og praksisser som foam rolling er nøglen.

"Disse træninger lægger meget stress på kroppen, og når du ikke restituerer ordentligt, øger du risikoen for overtræning eller skader," siger hun. "Gradvist at øge intensiteten eller varigheden over tid er vigtigt."

Glem ikke styrketræning

Styrketræning vil ikke direkte forbedre VO2 max, men det er stadig essentielt. "Stærkere muskler forbedrer bevægelseseffektivitet og samlet arbejdskapacitet, hvilket kan støtte bedre udholdenhedspræstation," siger Stevens.

Vaux tilføjer, at muskelmasse bliver endnu vigtigere med alderen. "En høj VO2 max hjælper ikke, hvis du snubler og skal reagere hurtigt," siger han og bemærker, at den største årsag til død ved skade hos dem over 65 er fald.

At opretholde muskelmasse—især den hurtige type, som giver os kraft—er afgørende. Hvis du ikke kan komme i et fitnesscenter, så prøv at bruge din egen kropsvægt til styrketræning.

Træk vejret

Der er få ting, som åndedrætsøvelser ikke kan hjælpe med, og træning er ingen undtagelse. "Praksisser som nasal vejrtrækning under løb, diaphragmatisk eller box-vejrtrækning kan hjælpe med at forbedre lungernes effektivitet, CO2-tolerance og reducere opfattet kardiovaskulær belastning, hvilket støtter din evne til at træne effektivt, selvom de ikke direkte hæver VO2 max," siger Bird.

Har du en skønheds- eller wellness-trend, du er nysgerrig efter? Vi vil gerne vide det! Send Vogues senior skønheds- og wellness-redaktør en e-mail på beauty@vogue.com.

Ofte stillede spørgsmål
Her er en liste over ofte stillede spørgsmål om at spore din VO2 max for at leve længere, opdelt efter kategori



Generelle Definitionsspørgsmål



Q Hvad er VO2 max præcist

A Det er den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge under intens træning Tænk på det som hestekræfterne i din motor—jo højere den er, jo mere effektivt arbejder dit hjerte og dine muskler



Q Hvorfor er VO2 max forbundet med at leve længere

A Det er en af de stærkeste forudsigere for generel sundhed En højere VO2 max betyder normalt et stærkere hjerte, bedre blodtryk og lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske sygdomme Studier viser, at det faktisk er en bedre forudsiger for levetid end rygning eller forhøjet blodtryk



Q Jeg er ikke atlet Er dette stadig relevant for mig

A Absolut Du behøver ikke at være maratonløber De største gevinster i levetid kommer fra at bevæge sig fra den lave fitnesskategori til den gennemsnitlige eller gode kategori Selv små forbedringer gør en kæmpe forskel



Q Hvad er en god VO2 max-score

A Det afhænger af din alder og køn Generelt betragtes en score i top 25 for din aldersgruppe som fremragende For en 40-årig mand kan det være omkring 45 ml/kg/min, for en 40-årig kvinde omkring 40 ml/kg/min Din bærbare enhed vil normalt fortælle dig, om du er i området Fremragende, God eller Dårlig



Sporing Måling



Q Hvordan måler jeg faktisk min VO2 max

A Guldstandarden er en laboratorietest, hvor du løber på et løbebånd med en maske på Men til daglig sporing estimerer de fleste smartwatches det ved hjælp af din puls under en rask gåtur eller løbetur Estimaterne er normalt tætte nok til at spore tendenser



Q Hvor præcise er smartwatch VO2 max-aflæsninger

A De er estimater, ikke laboratoriekvalitetsmålinger De kan afvige med 5-10%, men de er meget præcise til at spore tendenser Hvis dit ur siger, at dit tal stiger over tre måneder, stiger det næsten helt sikkert



Q Hvor ofte skal jeg tjekke min VO2 max