Ha hosszabb életre törekszel, a szakértők szerint van egy szám, amire érdemes odafigyelned: a VO2 max. Lehet, hogy egy sampontípusnak hangzik, de valójában azt jelöli, hogy a szervezeted maximálisan mennyi oxigént képes felhasználni edzés közben. A hordható technológia térnyerésével és az egészségkövetés iránti növekvő megszá lottságunkkal a VO2 mára olyan mutatóvá vált, amelyet sokan figyelemmel kísérünk. Valójában a „VO2 max javítása” kifejezésre irányuló Google-keresések száma több mint 5000 százalékkal ugrott meg az elmúlt évben. A Vogue most alaposabban megvizsgálja, hogy mi is ez valójában, és hogyan tudod növelni.
Mi az a VO2 max?
„A VO2 max az oxigén (O2) maximális mennyisége (V = térfogat), amelyet a szervezeted intenzív edzés során fel tud használni” – magyarázza Niki Bird személyi edző. „Minél magasabb a VO2 maxod, annál hatékonyabban tudják a szíved, a tüdőd, az ereid és az izmaid oxigént szállítani a dolgozó szövetekhez, és energiát termelni belőle.” Egyszerűen fogalmazva, ez a kardiorespirációs fittséged egyik legjobb mérőszáma.
A kutatások azt mutatják, hogy a VO2 max a hosszú élettartam egyik legerősebb előrejelzője. A magasabb szintek összefüggésbe hozhatók a bármilyen okból bekövetkező halálozás alacsonyabb kockázatával. „Ez sokkal több, mint egy egyszerű fittségi mutató” – mondja Bird. „A magas VO2 max szorosan összefügg a jobb szív- és anyagcsere-egészséggel, a jobb vércukorszint-szabályozással és a hosszabb élettartammal. Emellett kapcsolatban áll a jobb energiaszinttel, a hangulattal és az agyműködéssel is.”
A másik oldalon az alacsony VO2 max a halálozási kockázat erősebb előrejelzőjének számít, mint a dohányzás, az elhízás, a magas vérnyomás vagy a 2-es típusú cukorbetegség.
A pontszámok életkoron és nemen alapulnak. Például egy 30 és 39 év közötti nő számára a kiváló pontszám 37,5 és 40 között van, míg a 60 év felettieknél 30,3 és 31,4 között. Az online táblázatokban könnyen utána lehet nézni.
Honnan tudom, hogy mekkora a VO2 maxom?
Az, hogy hogyan teszteled a VO2 maxodat, attól függ, mihez van hozzáférésed. A legtöbb ember számára a hordható eszközök, mint az Oura Ring, a Whoop, a Samsung Ring vagy a Garmin, a legkönnyebb megoldást jelentik. Bár nem olyan pontosak, mint a laboratóriumi tesztelés, hasznos becslést adnak, és ami fontos, lehetővé teszik az időbeli változások nyomon követését. „Néhány évvel ezelőtt ezekhez az adatokhoz csak az elit sportolók fértek hozzá” – mondja David Vaux oszteopata, a Stronger című könyv szerzője.
Az arany standard a laboratóriumi tesztelés, ahol maszkot viselsz, amely méri az oxigénbevitelt és a szén-dioxid-kibocsátást, miközben kimerülésig edzel futópadon vagy szobakerékpáron. „Ez a módszer rendkívül pontos, de csak egy pillanatképet ad a fittségedről az adott pillanatban” – mondja Bird. „Emellett költséges és fizikailag megterhelő lehet, ami a rendszeres használatot illetően praktikussá teszi.”
Kipróbálhatsz egy barkácsolási megközelítést is, például az egy mérföldes gyaloglástesztet vagy a 12 perces Cooper-tesztet. Ezek speciális képleteket használnak a pontszám kiszámításához, amelyeket online megtalálsz, de akkor a leghasznosabbak, ha következetesen megismétled őket. „A legfontosabb az, hogy az időbeli trendeket kövesd” – mondja Bird. „A nyolc-tizenkét hetente történő tesztelés elegendő időt ad a szervezetednek az alkalmazkodásra és az érdemi változás megmutatására.”
Hogyan javítsd a VO2 maxot
A legfontosabb dolog az, hogy többet mozogj. „Amikor valaki inaktívvá válik, a VO2 max gyorsan csökkenhet, mert a szív- és érrendszer kevésbé hatékonnyá válik” – magyarázza Harrison Stevens, a Third Space teljesítményspecialistája. „Az életkor is negatívan befolyásolhatja, valamint olyan dolgok, mint a rossz anyagcsere-egészség, a dohányzás vagy a vaping, és a túlzott testzsír.”
Íme, hogyan javíthatod ezt a mutatót:
Több gyaloglás
A napi körülbelül 10 000 lépés – különösen élénk tempóban, emelkedőkkel vagy intervallumokkal – támogathatja a VO2 maxot. Ez az egyik legkönnyebb módja a napi aerob aktivitás felépítésének.
Alapozz alacsony intenzitású edzéssel
Ha most kezded, összpontosíts hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzésekre, mint az úszás, kerékpározás, kocogás vagy evezés hetente néhány alkalommal. A következetesség a kulcs. Már heti három 30 perces edzés is észrevehető javuláshoz vezethet, ha korábban ülőmunkát végeztél.
Érdemes megjegyezni, hogy a VO2 max javulása hónapokig is eltarthat, de előbb is észrevehetsz változásokat, például az edzések könnyebbnek tűnnek, gyorsabb a regeneráció, vagy jobb az energiaszinted. „További előnyök lehetnek az alacsonyabb nyugalmi pulzusszám, vagy a gyorsabb, erőteljesebb és hosszabb ideig tartó mozgás képessége” – mondja Bird.
Próbáld ki a Zone 2 edzést…
Ha nem vagy sportoló, törekedj arra, hogy az edzésed körülbelül 80-90 százalékát alacsony intenzitású, egyenletes tempójú kardióban töltsd – ezt gyakran Zone 2-nek nevezik. Ebben a zónában tudsz beszélgetni, de nem teljesen könnyű. „Hetente kétszer 40-45 perces edzést ajánlok” – mondja Vaux. „Ez kiváló az aerob alap felépítésére és az izmokban lévő mitokondriumok növelésére, amelyek energiaállomásként működnek az energiatermeléshez.”
…és a norvég 4x4
Amikor nem Zone 2-ben edzel, Vaux maximális intervallumokat javasol. „A norvég 4x4 mostanában népszerű” – mondja. „Négy percig a lehető legkeményebben hajtasz, majd három percig pihensz – gyaloglás vagy kocogás –, majd megismétled, összesen négyszer.”
Ha a négy perc túl soknak tűnik, kezdd rövidebbel, például 30 másodperccel, és fokozatosan építsd fel. „Évekbe telik, amíg lassan felépíted a fizikai rendszeredet. Szánj rá időt” – teszi hozzá. „Légy a teknős, ne a nyúl, és a VO2 max jönni fog.”
Végezz nagy intenzitású edzést
„A sportolók vagy azok számára, akiknek már erős fittségi alapjuk van, ez sokkal nehezebb folyamat lehet – és gyakran tovább tart” – mondja Bird. „Ha képes vagy rá, a kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású aerob munka az egyik leghatékonyabb módja a VO2 max javításának.”
Ez azt jelenti, hogy a maximális pulzusszámod 90 százalékán vagy afölött dolgozz rövid időszakokban, majd pihenés következik. De a regeneráció vagy a pihenőnapok, a helyreállító pillanatok és az olyan gyakorlatok, mint a habhenger, kulcsfontosságúak.
„Ezek az edzések nagy terhelést jelentenek a testnek, és ha nem pihensz megfelelően, növeled a túledzés vagy a sérülés kockázatát” – mondja. „Az intenzitás vagy az időtartam fokozatos növelése idővel fontos.”
Ne feledkezz meg az erőedzésről
Az erőedzés nem javítja közvetlenül a VO2 maxot, de mégis elengedhetetlen. „Az erősebb izmok javítják a mozgás hatékonyságát és az általános munkaképességet, ami támogathatja a jobb állóképességi teljesítményt” – mondja Stevens.
Vaux hozzáteszi, hogy az izomtömeg az életkorral még fontosabbá válik. „A magas VO2 max nem segít, ha megbotlasz és gyorsan kell reagálnod” – mondja, megjegyezve, hogy a 65 év felettiek sérüléses halálozásának legnagyobb oka az esés.
Az izomtömeg – különösen a gyors rángású fajta, amely erőt ad nekünk – fenntartása kulcsfontosságú. Ha nem tudsz edzőterembe menni, próbáld meg a saját testsúlyodat használni az erőedzéshez.
Lélegezz
Kevés olyan dolog van, amin a légzőgyakorlatok ne segítenének, és az edzés sem különbözik. „Az olyan gyakorlatok, mint az orrlégzés futás közben, a rekeszizom-légzés vagy a dobozlégzés segíthetnek javítani a tüdő hatékonyságát, a CO2-tűrőképességet, és csökkenthetik az észlelt szív- és érrendszeri terhelést, támogatva a hatékony edzés képességét, még akkor is, ha nem közvetlenül emelik a VO2 maxot” – mondja Bird.
Van egy szépség- vagy wellness-trend, ami felkeltette a kíváncsiságodat? Szeretnénk tudni! Írj a Vogue vezető szépség- és wellness-szerkesztőjének a beauty@vogue.com címre.
Gyakran Ismételt Kérdések
Íme egy lista a VO2 max nyomon követésével kapcsolatos gyakran ismételt kérdésekről a hosszabb élet érdekében, kategóriákra bontva
Általános Definíciós Kérdések
K Mi is pontosan a VO2 max
V Ez az oxigén maximális mennyisége, amelyet a szervezeted intenzív edzés közben fel tud használni Gondolj rá úgy, mint a motorod lóerejére – minél magasabb, annál hatékonyabban dolgozik a szíved és az izmaid
K Miért kapcsolódik a VO2 max a hosszabb élethez
V Ez az általános egészség egyik legerősebb előrejelzője A magasabb VO2 max általában erősebb szívet, jobb vérnyomást és alacsonyabb szívbetegség-, cukorbetegség- és más krónikus betegségkockázatot jelent A tanulmányok azt mutatják, hogy valójában jobb előrejelzője az élettartamnak, mint a dohányzás vagy a magas vérnyomás
K Nem vagyok sportoló Ez még mindig releváns számomra
V Abszolút Nem kell maratoni futónak lenned A hosszú élettartam terén a legnagyobb nyereség az alacsony fittségi kategóriából az átlagos vagy jó kategóriába való átlépésből származik Már a kis javulás is óriási különbséget jelent
K Mi a jó VO2 max pontszám
V Ez az életkorodtól és a nemedtől függ Általánosságban az életkorod szerinti felső 25 százalékba eső pontszám kiválónak számít Egy 40 éves férfi esetében ez körülbelül 45 ml/kg/perc lehet, egy 40 éves nő esetében körülbelül 40 ml/kg/perc A hordható eszközöd általában megmondja, hogy a Kiváló, Jó vagy Gyenge tartományba esel-e
Nyomon Követés Mérés
K Hogyan mérjem meg valójában a VO2 maxomat
V Az arany standard a laboratóriumi teszt, ahol maszkkal futsz futópadon A mindennapi nyomon követéshez azonban a legtöbb okosóra a pulzusszámod alapján becsüli meg egy élénk séta vagy futás közben A becslések általában elég közel vannak a trendek nyomon követéséhez
K Mennyire pontosak az okosóra VO2 max mérései
V Ezek becslések, nem laboratóriumi minőségű mérések Lehetnek 5-10 százalékkal eltérők, de nagyon pontosak a trendek nyomon követésében Ha az órád azt mutatja, hogy a számod három hónap alatt emelkedik, az szinte biztosan emelkedik
K Milyen gyakran ellenőrizzem a VO2 maxomat