Hvis du prøver å leve lenger, sier eksperter at det er ett tall verdt å følge med på: VO2 max. Det høres kanskje ut som en type sjampo, men det refererer faktisk til den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Med fremveksten av bærbar teknologi og vår økende besettelse av å spore helse, er VO2 nå noe mange av oss holder et øye med. Faktisk har Google-søk etter «forbedre VO2 max» hoppet med over 5000 prosent det siste året alene. Her ser Vogue nærmere på hva det egentlig er og hvordan du kan øke det.

Hva er VO2 max?

«VO2 max er den maksimale mengden (V = volum) oksygen (O2) kroppen din kan bruke under intens trening,» forklarer personlig trener Niki Bird. «Jo høyere VO2 max du har, desto mer effektivt kan hjertet, lungene, blodårene og musklene dine levere oksygen til arbeidende vev og bruke det til å produsere energi.» Enkelt sagt er det et av de beste målene på din kardiorespiratoriske form.

Forskning viser at VO2 max er en av de sterkeste prediktorene for lang levetid. Høyere nivåer er knyttet til lavere risiko for å dø av enhver årsak. «Det er mye mer enn bare en treningsmåling,» sier Bird. «En høy VO2 max er sterkt knyttet til bedre kardiovaskulær og metabolsk helse, forbedret blodsukkerkontroll og lengre levetid. Det er også knyttet til bedre energinivåer, humør og hjernefunksjon.»

På den andre siden anses lav VO2 max som en sterkere prediktor for dødelighetsrisiko enn røyking, fedme, høyt blodtrykk eller type 2-diabetes.

Poengsummer er basert på alder og kjønn. For eksempel er en utmerket poengsum for en kvinne i alderen 30 til 39 mellom 37,5 og 40, mens for de som er 60 og over, er den mellom 30,3 og 31,4. Du kan enkelt slå opp diagrammer på nettet.

Hvordan vet jeg hva min VO2 max er?

Hvordan du tester VO2 max avhenger av hva du har tilgang til. For de fleste er bærbare enheter som Oura Ring, Whoop, Samsung Ring eller Garmin det enkleste alternativet. Selv om de ikke er like presise som laboratorietesting, gir de et nyttig estimat og, viktigst av alt, lar deg spore endringer over tid. «For noen år siden var dette data som bare eliteutøvere hadde tilgang til,» sier osteopat og forfatter av Stronger, David Vaux.

Gullstandarden er laboratorietesting, hvor du bruker en maske som måler oksygeninntak og karbondioksidutskillelse mens du trener til utmattelse på en tredemølle eller sykkel. «Denne metoden er ekstremt nøyaktig, men den gir bare et øyeblikksbilde av formen din i det øyeblikket,» sier Bird. «Den kan også være dyr og fysisk krevende, noe som gjør den upraktisk for regelmessig bruk.»

Du kan også prøve en gjør-det-selv-tilnærming, som én-mils gåtest eller 12-minutters Cooper-løpetest. Disse bruker spesifikke formler for å beregne poengsummen din, som du finner på nettet, men de er mest nyttige hvis du gjentar dem konsekvent. «Det viktigste er å spore trender over tid,» sier Bird. «Testing hver åttende til tolvte uke gir kroppen din nok tid til å tilpasse seg og vise meningsfull endring.»

Slik forbedrer du VO2 max

Det viktigste er å bevege seg mer. «Når noen blir inaktive, kan VO2 max synke raskt fordi det kardiovaskulære systemet blir mindre effektivt,» forklarer Harrison Stevens, prestasjonsspesialist ved Third Space. «Alder kan også påvirke det negativt, sammen med ting som dårlig metabolsk helse, røyking eller vaping, og overflødig kroppsfett.»

Slik forbedrer du målingen:

Gå mer
Å sikte mot rundt 10 000 skritt om dagen – spesielt i raskt tempo, med bakker eller intervaller – kan støtte VO2 max. Det er en av de enkleste måtene å bygge opp daglig aerob aktivitet.

Bygg en base med lavintensitetstrening
Hvis du nettopp har begynt, fokuser på lengre økter med lavere intensitet som svømming, sykling, jogging eller roing et par ganger i uken. Konsistens er nøkkelen. Selv tre 30-minutters økter per uke kan føre til merkbare forbedringer hvis du tidligere var mer stillesittende enn du ønsket.

Det er verdt å merke seg at VO2 max i seg selv kan ta måneder å forbedre, men du kan merke endringer tidligere, som at økter føles lettere, raskere restitusjon eller bedre energinivåer. «Andre indikatorer kan inkludere lavere hvilepuls, eller evnen til å bevege seg raskere, med mer kraft, og over lengre perioder,» sier Bird.

Prøv Sone 2-trening…

Hvis du ikke er en idrettsutøver, sikte mot å bruke omtrent 80 til 90 prosent av treningen din på lavintensiv, jevn kondisjonstrening – ofte kalt Sone 2. I denne sonen kan du føre en samtale, men det er ikke helt enkelt. «Jeg anbefaler en 40 til 45 minutters økt to ganger i uken,» sier Vaux. «Dette er flott for å bygge en aerob base og øke mitokondriene i musklene, som fungerer som kraftstasjoner for energiproduksjon.»

…og den norske 4x4

Når du ikke trener i Sone 2, foreslår Vaux maksimale intervaller. «Den norske 4x4 er populær akkurat nå,» sier han. «Du presser så hardt du kan i fire minutter, deretter restituerer du i tre minutter – gå eller jogg – og gjentar, fire ganger totalt.»

Hvis fire minutter føles som for mye, start med noe kortere, som 30 sekunder, og bygg opp gradvis. «Det tar år å sakte bygge opp det fysiske systemet ditt. Ta deg tid,» legger han til. «Vær skilpadden, ikke haren, og VO2 max vil komme.»

Gjør høyintensiv trening

«For idrettsutøvere eller personer som allerede har en sterk treningsbase, kan det være en mye vanskeligere prosess – og tar ofte lengre tid,» sier Bird. «Hvis du er i stand til det, viser forskning at høyintensiv aerob trening er en av de mest effektive måtene å forbedre VO2 max på.»

Dette betyr å jobbe på 90 prosent eller mer av makspulsen din i korte utbrudd, etterfulgt av restitusjon. Men restitusjons- eller hviledager, restorative øyeblikk og praksiser som skumrulling er nøkkelen.

«Disse øktene legger mye stress på kroppen, og når du ikke restituerer ordentlig, øker du risikoen for overtrening eller skade,» sier hun. «Å gradvis øke intensiteten eller varigheten over tid er viktig.»

Ikke glem styrketrening

Styrketrening vil ikke direkte forbedre VO2 max, men det er fortsatt essensielt. «Sterkere muskler forbedrer bevegelseseffektivitet og total arbeidskapasitet, noe som kan støtte bedre utholdenhetsprestasjoner,» sier Stevens.

Vaux legger til at muskelmasse blir enda viktigere med alderen. «En høy VO2 max vil ikke hjelpe hvis du snubler og trenger å reagere raskt,» sier han, og bemerker at den største årsaken til død ved skade hos de over 65 er fall.

Å opprettholde muskelmasse – spesielt den hurtige typen, som gir oss kraft – er avgjørende. Hvis du ikke kan komme deg til et treningsstudio, prøv å bruke kroppsvekten din til styrketrening.

Pust

Det er få ting som pustetrening ikke kan hjelpe med, og trening er ikke annerledes. «Praksiser som nesepusting under løping, diafragmatisk eller bokspusting kan bidra til å forbedre lungens effektivitet, CO2-toleranse og redusere opplevd kardiovaskulær belastning, og støtte din evne til å trene effektivt, selv om de ikke direkte øker VO2 max,» sier Bird.

Har du en skjønnhets- eller velværetrend du er nysgjerrig på? Vi vil gjerne vite det! Send Vogues senior skjønnhets- og velværeredaktør en e-post på beauty@vogue.com.

Ofte stilte spørsmål
Her er en liste over ofte stilte spørsmål om å spore VO2 max for å leve lenger, delt inn etter kategori



Generelle Definisjonsspørsmål



Q Hva er egentlig VO2 max

A Det er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under intens trening Tenk på det som hestekreftene i motoren din – jo høyere den er, desto mer effektivt jobber hjertet og musklene dine



Q Hvorfor er VO2 max knyttet til å leve lenger

A Det er en av de sterkeste prediktorene for generell helse En høyere VO2 max betyr vanligvis et sterkere hjerte, bedre blodtrykk og lavere risiko for hjertesykdom, diabetes og andre kroniske sykdommer Studier viser at det faktisk er en bedre prediktor for levetid enn røyking eller høyt blodtrykk



Q Jeg er ikke en idrettsutøver Er dette fortsatt relevant for meg

A Absolutt Du trenger ikke å være maratonløper De største gevinstene for lang levetid kommer fra å bevege seg fra lav kondisjonskategori til gjennomsnittlig eller god kategori Selv små forbedringer gjør en stor forskjell



Q Hva er en god VO2 max-poengsum

A Det avhenger av alder og kjønn Generelt anses en poengsum i topp 25 for aldersgruppen din som utmerket For en 40 år gammel mann kan det være rundt 45 ml/kg/min, for en 40 år gammel kvinne rundt 40 ml/kg/min Den bærbare enheten din vil vanligvis fortelle deg om du er i Utmerket, God eller Dårlig område



Sporing Måling



Q Hvordan måler jeg faktisk VO2 max mitt

A Gullstandarden er en laboratorietest hvor du løper på en tredemølle med maske Men for daglig sporing estimerer de fleste smartklokker det ved hjelp av pulsen din under en rask gåtur eller løpetur Estimatene er vanligvis nære nok til å spore trender



Q Hvor nøyaktige er smartklokkers VO2 max-avlesninger

A De er estimater, ikke laboratoriekvalitetsmålinger De kan avvike med 5–10 prosent, men de er veldig nøyaktige for å spore trender Hvis klokken din sier at tallet går opp over tre måneder, går det nesten helt sikkert opp



Q Hvor ofte bør jeg sjekke VO2 max mitt