"Uyku zayıflar içindir," diyordum kendime, yorgun bedenimi sabah 5'te yataktan zorla kaldırırken. Teslim olup tekrar uykuya dalsaydım, alarmımı tamamen kaçırıp saatler sonra panik içinde uyanma riskini alacağımı biliyordum.

Erken kalkmak benim için hiç zor olmadı—ama yeterince uyumak? Neredeyse imkansız gibi geliyor. Çocukken annemin hazırladığı dikkatli uyku programları veya hafta sonları erken yatacağıma dair kendi yetişkin sözlerim bile işe yaramadı. Üniversite yıllarıma ve tamamen öngörülemez rutinime hiç girmiyorum bile. O zamanlar işlerim hallolduğunda, başka hiçbir şey önemli değilmiş gibi gelirdi.

Şimdi daha yaşlandığıma ve beynimin tamamen geliştiğine göre, bu gece kuşu alışkanlığını düzeltmem—hem de hızlıca—gerektiğini biliyorum. Yetersiz uyku, o kadar çok sağlık sorunuyla bağlantılı ki bir CVS fişini doldurabilirler (diyabet, kalp sorunları ve daha zayıf bir bağışıklık sistemi, sadece birkaçını saymak gerekirse).

25 yaşıma girdikten kısa bir süre sonra kendime bir hedef koydum: bir hafta boyunca her gün akşam 9'da yatmak, böylece gerçekten bana uyan sağlıklı bir uyku ritmi oluşturup oluşturamayacağımı görmek. Bu süreçte, bir Oura yüzüğü kullanarak uyku kalitesi ve günlük "hazır olma durumu" gibi sağlık istatistiklerimi takip ettim.

İşte nasıl geçti:

1-3. Günler
Perşembe günü başladım. Sorunsuz bir 9-5 mesaisi ve güzel bir iş yemeğinin ardından direkt eve gittim. Gece cilt bakımı rutinim oldukça tutarlıdır ve bitirdiğimde neredeyse akşam 9 olmuştu—bu yüzden tam zamanında yatağa girdim.

Zihnim hazırdı ama bedenim kafası karışmıştı. Bir sürü dönüp durma, oturma ve Role Model şarkılarına mırıldanmanın ardından nihayet uykuya daldım. Sabah, Oura yüzüğüm bana aslında gece 11:37'ye kadar uykuya dalamadığımı söyledi—ay! Yine de uyku puanım 96 gibi sağlam bir seviyedeydi, yani bir kez uykuya daldıktan sonra derin uyudum. Ayrıca tam yedi saat uyumuştum. Zafer zaferdir.

İkinci gün de aynı şekilde geçti, sadece biraz daha az başarılıydı. Gece yarısı civarı uyudum ve uyku verimliliğim 91'e düştü. Belli ki kaotik iç saatim değişmeye hazır değildi.

Üçüncü gün, ışıkları kapattıktan ve telefonumu kenara koyduktan sonra rutinime derin nefes egzersizleri ekledim. Stanford araştırmaları, yavaş ve kontrollü nefes almanın sakinleştirdiğini ve kaygıyı azaltarak zihnin kapanmasına yardımcı olduğunu söylüyor. İnanılmaz işe yaradı—çok daha erken uykuya daldım ve uyku verimliliğim 94'e geri döndü. Sonunda ilerleme.

4-5. Günler
Dördüncü güne gelindiğinde, ritmi yakalamaya başlamıştım. Uyku verimliliğim 94'te sabit kaldı ve pijamalarımı giyip duygusal destek su şişemi aldıktan sadece 90 dakika sonra uykuya dalmaya başladım.

Akşam 9'un henüz benim için ideal yatma saati olmayabileceğini fark etmeye başladım. Eğer akşam 10'da rahatlamayı hedefleseydim, belki de işler daha hızlı yoluna girerdi.

Beşinci gün, gün içinde daha fazla enerjim olduğunu fark ettim. Oura yüzüğüm de aynı fikirdeydi: hazır olma puanım (dinlenme kalp atış hızı, vücut sıcaklığı, uyku dengesi ve aktiviteyi hesaba katan) hafta boyunca 68'den 81'e yükseldi.

Sevmediğim bir şey vardı: daha erken yatmama rağmen, daha geç—sabah 7 civarı—uyanıyordum. Mantıksız değildi ama zamanı en iyi şekilde kullanmak yerine kaybediyormuşum gibi hissettiriyordu.

6-7. Günler
Haftanın sonuna geldiğimde, bir uyku uzmanı gibi hissediyordum. Sadece uyku verimliliğim sürekli 90'ların üzerinde değildi, aynı zamanda bir saat içinde uykuya dalıyordum. Oura yüzüğüm, uyku düzenliliğimin "iyi"den "optimal"e geçtiğini gösterdi. Vay canına—daha önce hiç burada olmamıştım!

İşte enerjim… Enerji seviyelerim düzensiz ve öngörülemez değil, istikrarlı ve tutarlı hissediyordu. Ayrıca sabah 6'dan hemen sonra doğal olarak uyanmaya başladım. Sirkadiyen ritmim muhtemelen biraz daha ince ayar gerektiriyor ama eminim ki bir haftalık deney onu iyileştirdi. Erken yatmanın havalı olmadığını kim söylüyor?

Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi var mı? Sizden duymak isteriz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.

Sıkça Sorulan Sorular
Uyku Düzeninizi Bir Haftada Sıfırlama SSS



S1 Uyku düzeninizi sıfırlamak ne anlama gelir?

C1 Yatma ve kalkma saatlerinizi, ihtiyaçlarınıza daha uygun yeni ve tutarlı bir düzene kaydırmak anlamına gelir; örneğin daha dinç uyanmak için daha erken yatmak gibi.



S2 Uyku düzenimi gerçekten sadece bir haftada düzeltebilir miyim?

C2 Evet, bir haftada yeni ve tutarlı bir düzen oluşturmak mümkündür, ancak tamamen adapte olmak ve tüm faydalarını hissetmek bazı insanlar için biraz daha uzun sürebilir.



S3 En önemli ilk adım nedir?

C3 En kritik adım, sabit bir kalkma saati belirlemek ve hafta sonları dahil her gün buna sadık kalmaktır. Bu, vücudunuzun iç saatini sabitler.



S4 Ben bir gece kuşuyum. Kendimi nasıl daha erken yatmaya zorlayabilirim?

C4 Zorlamayın. Bunun yerine, yatma saatinizi her gece 15-30 dakika erkene kaydırın. Akşam rutininizi rahatlatıcı hale getirin—loş ışıklar kullanın, ekranlardan kaçının ve onun yerine kitap okuyun.



S5 Yeni yatma saatimde uyuyamazsam ne yapmalıyım?

C5 20 dakika sonra hala uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın. Loş ışıkta sessiz ve uyarıcı olmayan bir şeyler yapın, uykunuz gelince tekrar deneyin.



S6 Işığa maruz kalmak uyku düzenimi sıfırlamama nasıl yardımcı olur?

C6 Işık, vücudunuzun birincil işaretidir. Sabah ilk iş parlak ışık alarak uyanma sinyali verin ve akşamları ekranlardan gelen parlak/mavi ışıktan kaçınarak rahatlama sinyali verin.



S7 Bu sıfırlama haftasında şekerleme yapabilir miyim?

C7 Şekerlemelerden kaçınmak en iyisidir. Kesinlikle yapmanız gerekiyorsa, gece uykusunu etkilememesi için öğleden sonra 3'ten önce 20 dakikalık bir power nap ile sınırlandırın.



S8 Beslenmem nasıl bir rol oynar?

C8 Yatmaya yakın büyük öğünler, kafein ve alkolden kaçının. Kafein uykuyu 8 saate kadar bozabilir ve alkol sizi uykulu hissettirse bile gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu parçalar.



S9 Egzersiz yapmak yardımcı mı olur yoksa zarar mı verir?

C9 Düzenli egzersiz uyku kalitesini büyük ölçüde iyileştirir. Ancak, yoğun egzersizleri yatmadan en az 2-3 saat önce bitirin.