"Dormir es para los débiles", me decía a mí mismo, obligando a mi cansado cuerpo a levantarse de la cama a las 5 a.m. Si cedía y volvía a dormirme, sabía que arriesgaba perder por completo mi alarma y despertar sobresaltado en pánico horas después.

Despertarme temprano nunca ha sido difícil para mí, pero ¿dormir lo suficiente? Eso parece casi imposible. Incluso con los cuidados horarios de sueño que mi mamá establecía cuando era pequeño, o mis propias promesas de adulto de acostarme temprano los fines de semana, nada nunca se mantuvo. Y no me hagan hablar de la universidad y mi rutina completamente impredecible. En aquel entonces, si mi trabajo estaba hecho, nada más parecía importar.

Ahora que soy mayor y mi cerebro se ha desarrollado completamente, sé que necesito corregir este hábito de noctámbulo, y rápido. No dormir lo suficiente está relacionado con tantos problemas de salud que podrían llenar un recibo de CVS (piensen en diabetes, problemas cardíacos y un sistema inmunológico más débil, solo por nombrar algunos).

Poco después de cumplir 25 años, me propuse un desafío: acostarme a las 9 p.m. todos los días durante una semana, para ver si podía construir un ritmo de sueño saludable que realmente funcionara para mí. En el camino, seguí mis estadísticas de bienestar, como la calidad del sueño y la "preparación" diaria, usando un anillo Oura.

Así fue cómo me fue:

Días 1–3
Comencé un jueves. Después de un tranquilo horario de 9 a 5 y una agradable cena de trabajo, me dirigí directamente a casa. Mi rutina nocturna de cuidado de la piel es bastante consistente, y para cuando terminé, eran casi las 9 p.m., así que me metí en la cama justo a tiempo.

Mi mente estaba de acuerdo, pero mi cuerpo estaba confundido. Después de mucho dar vueltas, sentarme y tararear canciones de Role Model, finalmente me quedé dormido. Por la mañana, mi anillo Oura me dijo que en realidad no me había dormido hasta las 11:37 p.m. ¡Vaya! Aun así, mi puntuación de sueño fue un sólido 96, lo que significa que una vez dormido, dormí profundamente. También registré siete horas completas. Una victoria es una victoria.

El día dos siguió el mismo patrón, solo un poco menos exitoso. Me dormí alrededor de la medianoche, y mi eficiencia del sueño bajó a 91. Claramente, mi caótico reloj interno no estaba listo para cambiar.

En el día tres, agregué ejercicios de respiración profunda a mi rutina después de apagar las luces y guardar mi teléfono. Investigaciones de Stanford dicen que la respiración lenta y controlada puede calmarte y aliviar la ansiedad, ayudando a tu mente a apagarse. Funcionó de maravilla: me dormí mucho más temprano, y mi eficiencia del sueño volvió a subir a 94. Finalmente, progreso.

Días 4–5
Para el día cuatro, ya me estaba acostumbrando. Mi eficiencia del sueño se mantuvo estable en 94, y comencé a dormirme más pronto, solo 90 minutos después de ponerme el pijama y agarrar mi botella de agua de apoyo emocional.

Comencé a darme cuenta de que las 9 p.m. podrían no ser mi hora ideal para dormir, al menos no todavía. Si hubiera apuntado a relajarme a las 10 p.m. en su lugar, las cosas podrían haber encajado más rápido.

En el día cinco, noté que tenía más energía durante el día. Mi anillo Oura estuvo de acuerdo: mi puntuación de preparación (que tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo, la temperatura corporal, el equilibrio del sueño y la actividad) aumentó de 68 a 81 durante la semana.

Una cosa que no me encantó: aunque me acostaba más temprano, también me despertaba más tarde, alrededor de las 7 a.m. No era irrazonable, pero sentía que estaba perdiendo tiempo en lugar de aprovecharlo al máximo.

Días 6–7
Para el final de la semana, me sentía como un experto en sueño. No solo mi eficiencia del sueño estaba consistentemente en los 90, sino que también me dormía en menos de una hora. Mi anillo Oura mostró que mi regularidad del sueño pasó de "buena" a "óptima". ¡Guau, nunca había estado aquí antes!

En el trabajo, mi energía... Mis niveles de energía se sentían estables y consistentes, no esporádicos e impredecibles. También comencé a despertarme naturalmente justo después de las 6 a.m. Mi ritmo circadiano probablemente todavía necesita un pequeño ajuste, pero estoy seguro de que el experimento de una semana lo ha mejorado. ¿Quién dice que las noches tempranas no son geniales?

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Preguntas Frecuentes
Preguntas frecuentes sobre restablecer tu horario de sueño en una semana



P1 ¿Qué significa restablecer tu horario de sueño?

R1 Significa cambiar tu hora de acostarte y despertarte a un nuevo patrón consistente que se adapte mejor a tus necesidades, como acostarte más temprano para despertarte sintiéndote renovado.



P2 ¿Realmente es posible arreglar mi sueño en solo una semana?

R2 Sí, es posible establecer un nuevo patrón consistente en una semana, pero adaptarse completamente y sentir sus beneficios completos puede tomar un poco más de tiempo para algunas personas.



P3 ¿Cuál es el primer paso más importante?

R3 El paso más crucial es establecer una hora fija para despertarte y cumplirla todos los días, incluso los fines de semana. Esto ancla el reloj interno de tu cuerpo.



P4 Soy un noctámbulo. ¿Cómo me obligo a acostarme más temprano?

R4 No te obligues. En su lugar, mueve gradualmente tu hora de dormir 15-30 minutos más temprano cada noche. Haz que tu rutina nocturna sea relajante: luces tenues, evita pantallas y lee un libro en su lugar.



P5 ¿Qué debo hacer si no puedo dormirme a la nueva hora?

R5 Si no te has dormido después de 20 minutos, levántate de la cama. Haz algo tranquilo y no estimulante con luz tenue hasta que sientas sueño, luego inténtalo de nuevo.



P6 ¿Cómo ayuda la exposición a la luz a restablecer mi horario?

R6 La luz es la señal principal de tu cuerpo. Recibe luz brillante a primera hora de la mañana para indicar que es hora de despertar, y evita la luz brillante/azul de las pantallas por la noche para indicar que es hora de relajarse.



P7 ¿Puedo tomar siestas durante esta semana de restablecimiento?

R7 Es mejor evitar las siestas. Si absolutamente debes, limítala a una siesta energética de 20 minutos antes de las 3 p.m. para que no interfiera con el sueño nocturno.



P8 ¿Qué papel juega mi dieta?

R8 Evita comidas grandes, cafeína y alcohol cerca de la hora de dormir. La cafeína puede alterar el sueño hasta por 8 horas, y aunque el alcohol puede dar somnolencia, fragmenta el sueño más tarde en la noche.



P9 ¿Hacer ejercicio ayudará o perjudicará?

R9 El ejercicio regular mejora enormemente la calidad del sueño. Sin embargo, termina los entrenamientos intensos al menos 2-3 horas antes de acostarte, ya que