"O sono é para os fracos", eu dizia a mim mesma, forçando meu corpo cansado a sair da cama às 5 da manhã. Se eu cedesse e voltasse a dormir, sabia que corria o risco de perder completamente o despertador e acordar em pânico horas depois.

Acordar cedo nunca foi difícil para mim — mas dormir o suficiente? Isso parece quase impossível. Mesmo com os horários de sono cuidadosos que minha mãe estabelecia quando eu era pequena, ou minhas próprias promessas adultas de ir para a cama cedo nos fins de semana, nada nunca pegou. E nem me fale da universidade e da minha rotina completamente imprevisível. Naquela época, se o trabalho fosse feito, nada mais parecia importar.

Agora que sou mais velha e meu cérebro está totalmente desenvolvido, sei que preciso corrigir esse hábito de coruja noturna — e rápido. Dormir pouco está ligado a tantos problemas de saúde que poderiam preencher um recibo da CVS (pense em diabetes, problemas cardíacos e um sistema imunológico mais fraco, só para citar alguns).

Pouco depois de completar 25 anos, me propus um desafio: ir para a cama às 21h todos os dias durante uma semana, para ver se conseguia construir um ritmo de sono saudável que realmente funcionasse para mim. Ao longo do caminho, acompanhei minhas estatísticas de bem-estar — como qualidade do sono e "prontidão" diária — usando um anel Oura.

Eis como foi:

Dias 1–3
Comecei numa quinta-feira. Após um tranquilo expediente das 9h às 17h e um bom jantar de trabalho, fui direto para casa. Minha rotina noturna de cuidados com a pele é bem consistente, e quando terminei, eram quase 21h — então fui para a cama bem na hora.

Minha mente estava a bordo, mas meu corpo estava confuso. Depois de muito virar e revirar, sentar na cama e cantarolar músicas do Role Model, finalmente adormeci. De manhã, meu anel Oura me disse que eu só tinha pegado no sono às 23h37 — nossa! Ainda assim, minha pontuação de sono foi um sólido 96, o que significa que, uma vez dormindo, dormi profundamente. Também completei sete horas inteiras. Uma vitória é uma vitória.

O segundo dia seguiu o mesmo padrão, só que um pouco menos bem-sucedido. Adormeci por volta da meia-noite, e minha eficiência de sono caiu para 91. Claramente, meu relógio interno caótico não estava pronto para mudar.

No terceiro dia, adicionei exercícios de respiração profunda à minha rotina, depois de apagar as luzes e guardar o telefone. Pesquisas de Stanford dizem que uma respiração lenta e controlada pode acalmar e aliviar a ansiedade, ajudando a mente a desligar. Funcionou perfeitamente — adormeci muito mais cedo, e minha eficiência de sono voltou para 94. Finalmente, progresso.

Dias 4–5
No quarto dia, eu estava entrando no ritmo. Minha eficiência de sono manteve-se estável em 94, e comecei a adormecer mais rápido — apenas 90 minutos depois de colocar o pijama e pegar minha garrafa de água de apoio emocional.

Comecei a perceber que 21h talvez não fosse meu horário ideal para dormir, pelo menos ainda não. Se eu tivesse como objetivo começar a relaxar às 22h, as coisas poderiam ter se encaixado mais rápido.

No quinto dia, percebi que tinha mais energia durante o dia. Meu anel Oura concordou: minha pontuação de prontidão (que leva em conta frequência cardíaca em repouso, temperatura corporal, equilíbrio do sono e atividade) subiu de 68 para 81 ao longo da semana.

Uma coisa de que não gostei: mesmo indo para a cama mais cedo, também estava acordando mais tarde — por volta das 7h. Não era irracional, mas parecia que eu estava perdendo tempo em vez de aproveitá-lo ao máximo.

Dias 6–7
No final da semana, me senti uma especialista em sono. Não só minha eficiência de sono estava consistentemente nos anos 90, mas também estava adormecendo em menos de uma hora. Meu anel Oura mostrou que minha regularidade do sono passou de "boa" para "ótima". Uau — eu nunca tinha estado aqui antes!

No trabalho, minha energia... Meus níveis de energia pareciam estáveis e consistentes, não esporádicos e imprevisíveis. Também comecei a acordar naturalmente logo após as 6h. Meu ritmo circadiano provavelmente ainda precisa de alguns ajustes, mas tenho certeza de que o experimento de uma semana o melhorou. Quem disse que noites tranquilas não são legais?

Há alguma tendência de beleza ou bem-estar que você esteja curioso para saber? Adoraríamos ouvir você! Envie um e-mail para a editora sênior de beleza e bem-estar da Vogue em beauty@vogue.com.

Perguntas Frequentes
FAQs Redefinindo Sua Rotina de Sono em Uma Semana



P1 O que significa redefinir sua rotina de sono?

R1 Significa mudar sua hora de dormir e de acordar para um novo padrão consistente que melhor atenda às suas necessidades, como ir para a cama mais cedo para acordar revigorado.



P2 É realmente possível corrigir meu sono em apenas uma semana?

R2 Sim, é possível estabelecer um novo padrão consistente em uma semana, mas adaptar-se completamente e sentir seus benefícios totais pode levar um pouco mais de tempo para algumas pessoas.



P3 Qual é o primeiro passo mais importante?

R3 O passo mais crucial é definir um horário fixo para acordar e cumpri-lo todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ancora o relógio interno do seu corpo.



P4 Sou uma pessoa noturna. Como me forçar a ir para a cama mais cedo?

R4 Não se force. Em vez disso, mova gradualmente sua hora de dormir 15-30 minutos mais cedo a cada noite. Torne sua rotina noturna relaxante: luzes baixas, evite telas e leia um livro.



P5 O que devo fazer se não conseguir adormecer no novo horário?

R5 Se você não estiver dormindo após 20 minutos, levante-se da cama. Faça algo tranquilo e não estimulante com luz baixa até sentir sono, então tente novamente.



P6 Como a exposição à luz ajuda a redefinir minha rotina?

R6 A luz é o principal sinal do seu corpo. Obtenha luz forte logo de manhã para sinalizar "hora de acordar" e evite luz azul/brilhante de telas à noite para sinalizar "hora de relaxar".



P7 Posso tirar cochilos durante esta semana de redefinição?

R7 É melhor evitar cochilos. Se for absolutamente necessário, limite a um cochilo de 20 minutos antes das 15h, para não interferir no sono noturno.



P8 Qual o papel da minha dieta?

R8 Evite refeições grandes, cafeína e álcool perto da hora de dormir. A cafeína pode atrapalhar o sono por até 8 horas, e embora o álcool possa causar sonolência, ele fragmenta o sono mais tarde na noite.



P9 Fazer exercícios ajudará ou atrapalhará?

R9 Exercícios regulares melhoram muito a qualidade do sono. No entanto, termine treinos intensos pelo menos 2-3 horas antes de dormir, pois