"Az alvás a gyengéknek való," mondogattam magamnak, miközben hajnali ötkor kényszerítettem a fáradt testemet az ágyból. Tudtam, ha engedek magamnak és visszabóbiskolok, kockáztatom, hogy egyáltalán nem hallom az ébresztőt, és órákkal később pánikolt ébredéssel kelek.

A korán kelés sosem okozott nehézséget – de az elegendő alvás? Az szinte lehetetlennek tűnt. Még anyukám óvatosan összeállított alvási menetrendjei sem, amiket gyerekkoromban készített, vagy a saját felnőttkori ígéreteim sem, hogy hétvégén korán fekszem le, nem váltak tartossá. És ne is kezdjük az egyetemet és a teljesen kiszámíthatatlan rutinomat. Akkoriban, ha a munkám el volt készülve, semmi más nem számított.

Most, hogy idősebb vagyok és az agyam teljesen kifejlődött, tudom, hogy meg kell szüntetnem ezt az éjjeli bagoly szokást – és gyorsan. Az elégtelen alvás olyan sok egészségügyi problémához kapcsolódik, hogy egy CVS blokkot megtölthetnének (gondoljunk a cukorbetegségre, szívproblémákra és a gyengébb immunrendszerre, hogy csak néhányat említsünk).

Röviddel a 25. születésnapom után kitűztem magamnak egy kihívást: egy hétig minden nap 9 órakor lefeküdni, hogy megnézzem, sikerül-e kialakítanom egy egészséges alvási ritmust, ami tényleg nekem való. Eközben nyomon követtem a wellness statisztikáimat – mint az alvásminőséget és a napi "készültségi" mutatót – egy Oura gyűrű segítségével.

Így sikerült:

1–3. nap
Csütörtökön kezdtem. Egy sima 9-től 5-ig tartó munkanap és egy kellemes munkavacsora után egyenesen hazamentem. Az esti bőrápolási rutinom meglehetősen következetes, és mire befejeztem, majdnem 9 óra volt – így pontosan a tervek szerint bújtam az ágyba.

Az elmém támogatta, de a testem zavarodott volt. Sok forgolódás, felülése és Role Model dalokra dúdolgatás után végre elaludtam. Reggel az Oura gyűrűm közölte, hogy valójában csak 11:37-kor szundítottam el – jaj! Ennek ellenére az alvási pontszámom szilárd 96 volt, ami azt jelenti, hogy amint elaludtam, mélyen aludtam. Teljes hét órát is aludtam. A győzelem győzelem.

A második nap ugyanezt a mintát követte, csak kicsit kevésbé sikeresen. Éjfél körül aludtam el, és az alvási hatékonyságom 91-re csökkent. Egyértelmű volt, hogy a kaotikus belső órám még nem állt készen a változásra.

A harmadik napon mély légzéssel járó gyakorlatokat adtam a rutinomhoz, miután eloltottam a fényeket és letettem a telefonom. A Stanfordi kutatások szerint a lassú, kontrollált légzés lecsillapíthat és enyhítheti a szorongást, segítve az elmét a "lekapcsolásban". Varázslatosan működött – sokkal korábban aludtam el, és az alvási hatékonyságom visszaugrott 94-re. Végre haladás.

4–5. nap
A negyedik napra már belejöttem a ritmusba. Az alvási hatékonyságom 94-en állt meg, és egyre hamarabb aludtam el – mindössze 90 perccel azután, hogy pizsamát vettem fel és megragadtam az érzelmi támogatású vizespalackomat.

Elkezdtem rájönni, hogy a 9 óra talán nem az én ideális lefekvési időm, legalábbis még nem. Ha a 10 órás lefekvést tűztem volna ki célul, talán gyorsabban beállt volna a ritmus.

Az ötödik napon észrevettem, hogy napközben több energiám van. Az Oura gyűrűm is megerősítette: a készültségi pontszámom (amely figyelembe veszi a nyugalmi pulzusszámot, testhőmérsékletet, alvás egyensúlyt és aktivitást) 68-ról 81-re emelkedett a hét folyamán.

Egy dolog nem tetszett: bár korábban feküdtem le, később is keltem – kicsivel 7 után. Nem volt ésszerűtlen, de úgy éreztem, mintha időt vesztenék, ahelyett hogy a legtöbbet hoznám ki belőle.

6–7. nap
A hét végére úgy éreztem magam, mint egy alvási szakértő. Nemcsak hogy az alvási hatékonyságom folyamatosan a 90-es értékek közt volt, de egy órán belül is elaludtam. Az Oura gyűrűm mutatta, hogy az alvási rendszerességem "jóról" "optimálisra" változott. Hűha – még soha nem voltam itt!

A munkahelyemen az energiám... Az energiaszintem stabilnak és következetesnek érződött, nem szétszórtnak és kiszámíthatatlannak. Aztán elkezdtem természetesen, csak kicsit hat után felébredni. A cirkadián ritmusomnak valószínűleg még egy kis finomhangolásra van szüksége, de biztos vagyok benne, hogy a hetes kísérlet javított rajta. Ki mondja, hogy a korai lefekvés nem menő?

Van olyan szépség- vagy wellness trend, ami felkeltette az érdeklődésedet? Örömmel hallanánk tőled! Írj a Vogue vezető szépség- és wellness szerkesztőjének a beauty@vogue.com e-mail címen.

Gyakran Ismételt Kérdések
GYIK: Alvási menetrend visszaállítása egy hét alatt



K1 Mit jelent az alvási menetrend visszaállítása?

V1 Azt jelenti, hogy a lefekvési és ébredési idődet egy új, következetes mintára állítod át, amely jobban megfelel az igényeidnek, például korábban lefekvés, hogy frissen ébredj fel.



K2 Tényleg lehetséges egy hét alatt rendbe hozni az alvásomat?

V2 Igen, lehetséges egy új, következetes mintát kialakítani egy hét alatt, de a teljes alkalmazkodás és a teljes hatások érzékelése némelyeknél egy kicsit tovább tarthat.



K3 Mi a legfontosabb első lépés?

V3 A legfontosabb lépés egy rögzített ébredési idő beállítása és annak minden nap, még hétvégén is való betartása. Ez horgonyozza meg a tested belső óráját.



K4 Éjjeli bagoly vagyok. Hogyan kényszerítsem magam, hogy korábban feküdjek le?

V4 Ne kényszerítsd! Ehelyett fokozatosan toljuk korábbra a lefekvési idődet éjszakánként 15-30 perccel. Tegyél az esti rutinod relaxálóvá – tompa fények, kerüld a képernyőket, inkább olvass egy könyvet.



K5 Mit tegyek, ha nem tudok elaludni az új lefekvési időben?

V5 Ha 20 perc után sem alszol el, kelj ki az ágyból. Csinálj valami csendes és nem stimuláló tevékenységet tompa fényben, amíg álmosnak nem érzed magad, majd próbáld újra.



K6 Hogyan segít a fényexpozíció a menetrend visszaállításában?

V6 A fény a tested elsődleges jelzője. Kapj reggel azonnal erős fényt, hogy jelezd az ébredést, és kerüld az esti képernyők erős/kék fényét, hogy jelezd a pihenés idejét.



K7 Szundíthatok a visszaállítási hét alatt?

V7 A legjobb, ha elkerülöd a szundikat. Ha feltétlenül muszáj, korlátozd egy 20 perces energiatöltő szundira délután 3 óra előtt, hogy ne zavarja az éjszakai alvást.



K8 Milyen szerepet játszik az étrendem?

V8 Kerüld a nagy étkezéseket, a koffeint és az alkoholt a lefekvéshez közel. A koffein akár 8 óráig is zavarhatja az alvást, és bár az alkohol álmosító lehet, később az éjszaka folyamán töredezetté teszi az alvást.



K9 Az edzés segít vagy árt?

V9 A rendszeres testmozgás jelentősen javítja az alvásminőséget. Azonban fejezd be az intenzív edzéseket legalább 2-3 órával lefekvés előtt, mert