„Spánek je pro slabochy,“ říkala jsem si, když jsem se v pět ráno nutila vylézt z postele. Kdybych podlehla a znovu usnula, riskovala bych, že úplně zaspím budík a za pár hodin se probudím v panice.

Vstávat brzy pro mě nikdy nebyl problém – ale dostatečně spát? To se mi zdá téměř nemožné. Ani pečlivé spánkové režimy, které mi v dětství sestavovala máma, ani moje vlastní dospělé sliby, že o víkendech půjdu brzy spát, nikdy nezabraly. A o vysoké škole a mém naprosto nepředvídatelném režimu ani nemluvě. Tehdy, když byla práce hotová, nic jiného se nezdálo důležité.

Teď, když jsem starší a můj mozek je plně vyvinutý, vím, že se musím tohoto nočního návyku zbavit – a to rychle. Nedostatek spánku je spojen s tolika zdravotními problémy, že by se daly vypsat na účtenku z lékárny (třeba cukrovka, srdeční potíže a oslabená imunita, abych jmenovala alespoň některé).

Krátce po pětadvacátých narozeninách jsem si dala výzvu: chodit týden každý den spát v devět večer, abych zjistila, jestli si dokážu vytvořit zdravý spánkový rytmus, který mi bude skutečně vyhovovat. Během toho jsem pomocí prstenu Oura sledovala své zdravotní údaje – jako kvalitu spánku a denní „připravenost“.

A jak to dopadlo:

Den 1–3
Začala jsem ve čtvrtek. Po hladkém pracovním dni od devíti do pěti a příjemné večeři s kolegy jsem zamířila rovnou domů. Můj večerní péče o pleť je docela konzistentní, a když jsem skončila, bylo skoro devět – takže jsem šla do postele přesně podle plánu.

Má mysl souhlasila, ale tělo bylo zmatené. Po spoustě převalování, otáčení se, sezení na posteli a broukání si písní Role Modela jsem konečně usnula. Ráno mi prsten Oura řekl, že jsem vlastně usnula až ve 23:37 – páni! Přesto byl můj spánkový skóre solidních 96, což znamená, že jakmile jsem usnula, spala jsem hluboce. Také jsem naspala celých sedm hodin. Výhra je výhra.

Druhý den následoval stejný vzorec, jen o trochu méně úspěšně. Usnula jsem kolem půlnoci a moje spánková efektivita klesla na 91. Je jasné, že můj chaotický vnitřní časovač ještě nebyl připraven na změnu.

Třetí den jsem do své rutiny přidala dechová cvičení poté, co jsem zhasla světla a odložila telefon. Výzkum ze Stanfordu říká, že pomalé, kontrolované dýchání vás může zklidnit a zmírnit úzkost, což pomáhá mysli vypnout. Fungovalo to jako kouzlo – usnula jsem mnohem dříve a moje spánková efektivita se vrátila na 94. Konečně pokrok.

Den 4–5
Čtvrtý den jsem se začala dostávat do rytmu. Moje spánková efektivita zůstala stabilní na 94 a začala jsem usínat dřív – jen 90 minut poté, co jsem si oblékla pyžamo a vzala si svou lahev s vodou na emocionální podporu.

Začala jsem si uvědomovat, že devátá večer možná není můj ideální čas na spaní, přinejmenším zatím ne. Kdybych se místo toho snažila zklidnit se v deset, možná by to zabralo rychleji.

Pátý den jsem si všimla, že mám během dne více energie. Můj prsten Oura to potvrdil: můj skóre připravenosti (které zahrnuje klidovou srdeční frekvenci, tělesnou teplotu, spánkovou rovnováhu a aktivitu) se během týdne zvýšilo z 68 na 81.

Jedna věc se mi nelíbila: i když jsem chodila spát dřív, také jsem se probouzela později – kolem sedmé ráno. Nebylo to nerozumné, ale připadalo mi, že ztrácím čas, místo abych ho maximálně využila.

Den 6–7
Na konci týdne jsem se cítila jako spánková expertka. Nejenže moje spánková efektivita byla konzistentně v 90. letech, ale také jsem usínala do hodiny. Můj prsten Oura ukázal, že se moje pravidelnost spánku posunula z „dobré“ na „optimální“. Páni – tak daleko jsem se ještě nikdy nedostala!

V práci byla moje energie… Moje energetické hladiny byly stabilní a konzistentní, ne sporadické a nepředvídatelné. Také jsem se začala přirozeně probouzet krátce po šesté ráno. Můj cirkadiánní rytmus pravděpodobně ještě potřebuje jemné doladění, ale jsem si jistá, že týdenní experiment ho zlepšil. Kdo říká, že brzké večery nejsou cool?

Zajímá vás nějaký trend v oblasti krásy nebo wellness? Rádi bychom slyšeli váš názor! Napište seniorní redaktorce Vogue pro krásu a wellness na beauty@vogue.com.

Často kladené otázky
Často kladené otázky k resetování spánkového režimu za týden



Otázka 1: Co znamená resetovat spánkový režim?

Odpověď 1: Znamená to posunout čas ulehnutí a probuzení do nového konzistentního vzoru, který lépe vyhovuje vašim potřebám, například chodit spát dříve, abyste se ráno cítili svěží.



Otázka 2: Je opravdu možné spravit svůj spánek za pouhý týden?

Odpověď 2: Ano, je možné za týden vytvořit nový konzistentní vzor, ale plné přizpůsobení a pocit všech benefitů může některým lidem trvat o něco déle.



Otázka 3: Jaký je nejdůležitější první krok?

Odpověď 3: Nejzásadnějším krokem je stanovit si pevný čas probuzení a dodržovat ho každý den, dokonce i o víkendech. Tím ukotvíte vnitřní hodiny svého těla.



Otázka 4: Jsem noční sova. Jak se donutit jít spát dříve?

Odpověď 4: Nenuťte se. Místo toho postupně posouvejte čas ulehnutí každý večer o 15–30 minut dříve. Udělejte si večerní rutinu relaxační: tlumená světla, vyhněte se obrazovkám a raději si přečtěte knihu.



Otázka 5: Co mám dělat, když v nový čas usnout nedokážu?

Odpověď 5: Pokud po 20 minutách nejste usnutí, vstaňte z postele. Dělejte něco klidného a nestimulujícího v tlumeném světle, dokud nebudete ospalí, a pak to zkuste znovu.



Otázka 6: Jak pomáhá vystavení světla resetovat můj režim?

Odpověď 6: Světlo je pro vaše tělo hlavním signálem. Ráno co nejdříve se vystavte jasnému světlu, aby dostalo signál k probuzení, a večer se vyhněte jasnému/modrému světlu z obrazovek, aby dostalo signál ke zklidnění.



Otázka 7: Mohu během tohoto resetovacího týdne podřimovat?

Odpověď 7: Je nejlepší se šlofíkům vyhnout. Pokud to opravdu musíte, omezte se na 20minutový energetický šlofík před 15. hodinou, aby nenarušil noční spánek.



Otázka 8: Jakou roli hraje moje strava?

Odpověď 8: Vyhněte se velkým jídlům, kofeinu a alkoholu blízko před spaním. Kofein může narušovat spánek až 8 hodin, a ačkoli alkohol může vyvolat ospalost, později v noci spánek fragmentuje.



Otázka 9: Pomůže nebo uškodí cvičení?

Odpověď 9: Pravidelné cvičení výrazně zlepšuje kvalitu spánku. Nicméně intenzivní tréninky dokončete alespoň 2–3 hodiny před spaním, protože