„Sen jest dla słabych” – powtarzałam sobie, zmuszając zmęczone ciało do wstania z łóżka o 5 rano. Gdybym uległa i znów zapadła w drzemkę, ryzykowałabym całkowite przespanie budzika i paniczną pobudkę wiele godzin później.

Wczesne wstawanie nigdy nie było dla mnie trudne – ale wysypianie się? To wydaje się niemal niemożliwe. Nawet pomimo starannie zaplanowanych harmonogramów snu, które układała mi mama w dzieciństwie, czy własnych, dorosłych już postanowień o wcześniejszym chodzeniu spać w weekendy – nic nie przynosiło trwałych efektów. Nie wspominając już o czasach studiów i mojej całkowicie nieprzewidywalnej rutynie. Wtedy, jeśli tylko odrobiłam pracę, nic innego nie wydawało się mieć znaczenia.

Teraz, gdy jestem starsza i mój mózg w pełni się rozwinął, wiem, że muszę naprawić ten nawyk nocnego marka – i to szybko. Niedosypianie wiąże się z tyloma problemami zdrowotnymi, że mogłyby wypełnić paragon z CVS (pomyślcie o cukrzycy, chorobach serca czy osłabionej odporności, by wymienić tylko kilka).

Krótko po 25. urodzinach postawiłam sobie wyzwanie: chodzić spać codziennie o 21:00 przez tydzień, aby sprawdzić, czy uda mi się wypracować zdrowy rytm snu, który rzeczywiście na mnie zadziała. Po drodze monitorowałam statystyki dotyczące samopoczucia – takie jak jakość snu i dzienna „gotowość” – za pomocą pierścionka Oura.

Oto, jak poszło:

Dzień 1–3
Zaczęłam w czwartek. Po spokojnym dniu pracy od 9 do 17 i miłej kolacji służbowej wróciłam prosto do domu. Moja wieczorna pielęgnacja skóry jest dość regularna, a gdy skończyłam, było już prawie 21:00 – więc położyłam się do łóżka dokładnie zgodnie z planem.

Mój umysł był na tak, ale ciało było zdezorientowane. Po wielu przewracaniach się z boku na bok, siadaniu na łóżku i nuceniu piosenek Role Model w końcu zasnęłam. Rano mój pierścionek Oura poinformował mnie, że tak naprawdę nie zasnęłam aż do 23:37 – ojej! Mimo to mój wynik snu wyniósł solidne 96, co oznacza, że gdy już zasnęłam, spałam głęboko. Odnotowałam też pełne siedem godzin snu. Zwycięstwo to zwycięstwo.

Drugi dzień przebiegł podobnie, choć z nieco mniejszym sukcesem. Zasnęłam około północy, a moja efektywność snu spadła do 91. Jasne było, że mój chaotyczny wewnętrzny zegar nie był jeszcze gotowy na zmianę.

Trzeciego dnia dodałam do swojej rutyny ćwiczenia głębokiego oddychania po zgaszeniu światła i odłożeniu telefonu. Badania Stanforda wskazują, że powolne, kontrolowane oddechy mogą uspokoić i złagodzić niepokój, pomagając wyciszyć umysł. Zadziałało znakomicie – zasnęłam znacznie wcześniej, a moja efektywność snu wróciła do 94. Wreszcie postęp.

Dzień 4–5
Czwartego dnia zaczęłam wpadać w rytm. Moja efektywność snu utrzymywała się na poziomie 94, a ja zaczęłam zasypiać szybciej – już 90 minut po założeniu piżamy i sięgnięciu po butelkę wody, która daje mi emocjonalne wsparcie.

Zaczęłam zdawać sobie sprawę, że 21:00 może nie być moją idealną porą snu, przynajmniej na razie. Gdybym za cel obrała wyciszanie się o 22:00, wszystko mogłoby się szybciej ułożyć.

Piątego dnia zauważyłam, że w ciągu dnia mam więcej energii. Mój pierścionek Oura to potwierdził: mój wskaźnik gotowości (uwzględniający tętno spoczynkowe, temperaturę ciała, równowagę snu i aktywność) wzrósł w ciągu tygodnia z 68 do 81.

Jedna rzecz mi się nie podobała: mimo że chodziłam spać wcześniej, budziłam się też później – około 7 rano. Nie było to nierozsądne, ale czułam, że tracę czas, zamiast go maksymalnie wykorzystywać.

Dzień 6–7
Pod koniec tygodnia czułam się jak ekspertka od snu. Nie tylko moja efektywność snu konsekwentnie utrzymywała się na poziomie 90+, ale także zasypiałam w ciągu godziny. Mój pierścionek Oura pokazał, że moja regularność snu przeszła z „dobrej” na „optymalną”. Wow – nigdy wcześniej tu nie byłam!

W pracy moja energia… Moje poziomy energii były stabilne i przewidywalne, a nie sporadyczne i nieprzewidywalne. Zaczęłam też budzić się naturalnie tuż po 6 rano. Mój rytm dobowy prawdopodobnie wciąż potrzebuje drobnych korekt, ale jestem pewna, że tygodniowy eksperyment go poprawił. Kto mówi, że wczesne chodzenie spać nie jest fajne?

Ciekawi was jakiś trend związany z urodą lub zdrowym stylem życia? Chcielibyśmy usłyszeć wasze opinie! Piszcie do starszej redaktorki działu urody i zdrowego stylu życia Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
FAQ: Jak zresetować harmonogram snu w tydzień



Pytanie 1: Co oznacza resetowanie harmonogramu snu?

Odpowiedź 1: Oznacza to przesunięcie pory snu i pobudki na nowy, stały schemat, który lepiej odpowiada twoim potrzebom, np. wcześniejsze chodzenie spać, aby budzić się wypoczętym.



Pytanie 2: Czy naprawdę można naprawić swój sen w zaledwie tydzień?

Odpowiedź 2: Tak, w ciągu tygodnia możliwe jest ustalenie nowego, stałego schematu, ale pełne przystosowanie się i odczuwanie wszystkich korzyści może u niektórych osób zająć nieco dłużej.



Pytanie 3: Jaki jest najważniejszy pierwszy krok?

Odpowiedź 3: Najważniejszym krokiem jest ustalenie stałej godziny pobudki i trzymanie się jej każdego dnia, nawet w weekendy. To zakotwicza wewnętrzny zegar twojego ciała.



Pytanie 4: Jestem nocnym markiem. Jak zmusić się do wcześniejszego pójścia spać?

Odpowiedź 4: Nie zmuszaj się. Zamiast tego stopniowo przesuwaj porę snu o 15–30 minut wcześniej każdej nocy. Spraw, aby twoja wieczorna rutyna była relaksująca – przyciemnij światła, unikaj ekranów i poczytaj książkę.



Pytanie 5: Co robić, jeśli nie mogę zasnąć o nowej porze?

Odpowiedź 5: Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut, wstań z łóżka. Zajmij się czymś cichym i niestymulującym przy przyciemnionym świetle, aż poczujesz senność, a następnie spróbuj ponownie.



Pytanie 6: Jak ekspozycja na światło pomaga zresetować harmonogram?

Odpowiedź 6: Światło to główna wskazówka dla twojego ciała. Wystaw się na jasne światło zaraz po przebudzeniu, aby dać sygnał do pobudki, a wieczorem unikaj jasnego/niebieskiego światła z ekranów, aby dać sygnał do wyciszenia.



Pytanie 7: Czy mogę drzemać w trakcie tygodnia resetu?

Odpowiedź 7: Najlepiej unikać drzemek. Jeśli musisz, ogranicz je do 20-minutowej drzemki energetycznej przed 15:00, aby nie zakłócała nocnego snu.



Pytanie 8: Jaką rolę odgrywa moja dieta?

Odpowiedź 8: Unikaj dużych posiłków, kofeiny i alkoholu blisko pory snu. Kofeina może zaburzać sen nawet do 8 godzin, a alkohol, choć może wywołać senność, fragmentuje sen później w nocy.



Pytanie 9: Czy ćwiczenia pomogą, czy zaszkodzą?

Odpowiedź 9: Regularne ćwiczenia znacznie poprawiają jakość snu. Jednak zakończ intensywne treningi co najmniej 2–3 godziny przed snem, ponieważ