"Chi dorme non piglia pesci", mi dicevo, costringendo il mio corpo stanco ad alzarsi dal letto alle 5 del mattino. Se mi fossi arreso e mi fossi riaddormentato, sapevo che avrei rischiato di non sentire la sveglia e di svegliarmi di colpo in preda al panico ore dopo.

Svegliarsi presto non è mai stato difficile per me, ma dormire a sufficienza? Quello sembra quasi impossibile. Anche con i meticolosi programmi di sonno che mia madre mi imponeva da piccolo, o le mie promesse da adulto di andare a letto presto nei weekend, niente ha mai funzionato. E non fatemi parlare dell'università e della mia routine completamente imprevedibile. All'epoca, se il lavoro era fatto, nient'altro sembrava importare.

Ora che sono più grande e il mio cervello si è completamente sviluppato, so di dover correggere questa abitudine da nottambulo, e in fretta. Dormire poco è collegato a così tanti problemi di salute che potrebbero riempire uno scontrino del CVS (pensate al diabete, ai problemi cardiaci e a un sistema immunitario più debole, solo per citarne alcuni).

Poco dopo aver compiuto 25 anni, mi sono posto una sfida: andare a letto alle 21 ogni giorno per una settimana, per vedere se riuscivo a costruire un ritmo di sonno sano che funzionasse davvero per me. Nel frattempo, ho monitorato le mie statistiche di benessere, come la qualità del sonno e la "prontezza" giornaliera, utilizzando un anello Oura.

Ecco com'è andata:

Giorni 1–3
Ho iniziato di giovedì. Dopo una tranquilla giornata lavorativa dalle 9 alle 17 e una bella cena con i colleghi, sono tornato direttamente a casa. La mia routine di skincare serale è piuttosto costante, e quando ho finito, erano quasi le 21, quindi mi sono infilato a letto proprio in orario.

La mia mente era d'accordo, ma il mio corpo era confuso. Dopo avermi rigirato, voltato, seduto sul letto e canticchiato Role Model, mi sono finalmente addormentato. La mattina, il mio anello Oura mi ha detto che in realtà mi ero addormentato solo alle 23:37, accidenti! Tuttavia, il mio punteggio del sonno era un solido 96, il che significa che una volta addormentato, ho dormito profondamente. Ho anche totalizzato sette ore piene. Una vittoria è una vittoria.

Il secondo giorno ha seguito lo stesso schema, solo leggermente meno riuscito. Mi sono addormentato intorno a mezzanotte e la mia efficienza del sonno è scesa al 91. Chiaramente, il mio caotico orologio interno non era pronto a cambiare.

Il terzo giorno, ho aggiunto esercizi di respirazione profonda alla mia routine dopo aver spento le luci e messo via il telefono. La ricerca di Stanford dice che una respirazione lenta e controllata può calmarti e alleviare l'ansia, aiutando la mente a spegnersi. Ha funzionato a meraviglia: mi sono addormentato molto prima e la mia efficienza del sonno è risalita al 94. Finalmente, progressi.

Giorni 4–5
Al quarto giorno, stavo prendendo il ritmo. La mia efficienza del sonno si è mantenuta stabile al 94 e ho iniziato ad addormentarmi prima, solo 90 minuti dopo aver indossato il pigiama e preso la mia bottiglia d'acqua di supporto emotivo.

Ho iniziato a rendermi conto che le 21 potrebbero non essere l'ora ideale per me per andare a letto, almeno non ancora. Se avessi puntato a rilassarmi alle 22 invece, le cose avrebbero potuto funzionare più velocemente.

Il quinto giorno, ho notato che avevo più energia durante il giorno. Il mio anello Oura era d'accordo: il mio punteggio di prontezza (che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, della temperatura corporea, dell'equilibrio del sonno e dell'attività) è salito da 68 a 81 durante la settimana.

Una cosa che non mi è piaciuta: anche se andavo a letto prima, mi svegliavo anche più tardi, intorno alle 7 del mattino. Non era irragionevole, ma sembrava che stessi perdendo tempo invece di sfruttarlo al meglio.

Giorni 6–7
Alla fine della settimana, mi sentivo un esperto del sonno. Non solo la mia efficienza del sonno era costantemente sopra il 90, ma mi addormentavo anche entro un'ora. Il mio anello Oura ha mostrato che la mia regolarità del sonno è passata da "buona" a "ottimale". Wow, non ero mai stato qui prima!

Al lavoro, la mia energia... I miei livelli di energia sembravano costanti e stabili, non sporadici e imprevedibili. Ho anche iniziato a svegliarmi naturalmente poco dopo le 6 del mattino. Il mio ritmo circadiano probabilmente ha ancora bisogno di qualche piccola regolazione, ma sono sicuro che l'esperimento di una settimana lo ha migliorato. Chi dice che le serate tranquille non sono fighe?

C'è qualche trend di bellezza o benessere che ti incuriosisce? Ci piacerebbe sentire la tua opinione! Scrivi alla senior beauty and wellness editor di Vogue all'indirizzo beauty@vogue.com.

Domande Frequenti
FAQ sul Ripristino del Tuo Programma di Sonno in una Settimana



D1 Cosa significa ripristinare il proprio programma di sonno?

R1 Significa spostare l'ora di andare a letto e di sveglia verso un nuovo schema coerente che si adatti meglio alle tue esigenze, come andare a letto prima per svegliarsi riposati.



D2 È davvero possibile sistemare il mio sonno in una sola settimana?

R2 Sì, è possibile stabilire un nuovo schema coerente in una settimana, ma adattarsi completamente e sentirne tutti i benefici potrebbe richiedere un po' più di tempo per alcune persone.



D3 Qual è il primo passo più importante?

R3 Il passo più cruciale è fissare un'ora di sveglia fissa e rispettarla ogni singolo giorno, anche nei fine settimana. Questo ancorerà l'orologio interno del tuo corpo.



D4 Sono un nottambulo. Come mi costringo ad andare a letto prima?

R4 Non forzarti. Invece, sposta gradualmente l'ora di andare a letto di 15-30 minuti prima ogni sera. Rendi la tua routine serale rilassante: luci soffuse, evita gli schermi e leggi un libro invece.



D5 Cosa dovrei fare se non riesco ad addormentarmi alla nuova ora di andare a letto?

R5 Se non ti sei addormentato dopo 20 minuti, alzati dal letto. Fai qualcosa di tranquillo e non stimolante con poca luce finché non ti senti assonnato, poi riprova.



D6 In che modo l'esposizione alla luce aiuta a ripristinare il mio programma?

R6 La luce è il segnale principale del tuo corpo. Cerca la luce intensa appena sveglio per segnalare il risveglio ed evita la luce intensa/blu degli schermi la sera per segnalare il momento di rilassarsi.



D7 Posso fare sonnellini durante questa settimana di ripristino?

R7 È meglio evitare i sonnellini. Se proprio devi, limitati a un pisolino di 20 minuti prima delle 15:00, in modo che non interferisca con il sonno notturno.



D8 Che ruolo ha la mia dieta?

R8 Evita pasti abbondanti, caffeina e alcolici vicino all'ora di andare a letto. La caffeina può disturbare il sonno fino a 8 ore e, sebbene l'alcol possa renderti assonnato, frammenta il sonno più tardi nella notte.



D9 Fare esercizio fisico aiuterà o danneggerà?

R9 L'esercizio fisico regolare migliora notevolmente la qualità del sonno. Tuttavia, termina gli allenamenti intensi almeno 2-3 ore prima di andare a letto, poiché