"Sömn är för svaga", brukade jag säga till mig själv när jag tvingade min trötta kropp ur sängen klockan fem på morgonen. Om jag gav efter och slumrade till igen visste jag att jag riskerade att helt missa väckarklockan och vakna i panik flera timmar senare.
Att gå upp tidigt har aldrig varit svårt för mig – men att få tillräckligt med sömn? Det känns nästan omöjligt. Inte ens med de noggranna sovscheman min mamma skapade när jag var liten, eller mina egna vuxna löften om att gå och lägga mig tidigt på helgerna, fastnade någonsin något. Och låt mig inte ens börja prata om universitetet och min helt oförutsägbara rutin. Då verkade inget annat spela roll så länge arbetet blev klart.
Nu när jag är äldre och min hjärna är fullt utvecklad vet jag att jag måste fixa denna nattugglevana – och snabbt. Otillräcklig sömn är kopplad till så många hälsoproblem att de skulle kunna fylla ett CVS-kvitto (tänk diabetes, hjärtproblem och ett svagare immunförsvar, för att bara nämna några).
Kort efter att jag fyllt 25 utmanade jag mig själv: lägga mig klockan 21 varje dag i en vecka, för att se om jag kunde bygga en hälsosam sömnrytm som faktiskt fungerade för mig. Under tiden följde jag mina hälsostatistik – som sömnkvalitet och daglig "redo-nivå" – med en Oura-ring.
Så här gick det:
Dag 1–3
Jag började en torsdag. Efter ett smidigt 9–5-jobb och en trevlig arbetsmiddag gick jag raka vägen hem. Min kvällsskönhetsrutin är ganska konsekvent, och när jag var klar var det nästan 21 – så jag kröp upp i sängen precis enligt schemat.
Mitt sinne var med på noterna, men min kropp var förvirrad. Efter mycket vändningar, vridningar, sittande upp i sängen och nynnande till Role Model somnade jag äntligen. På morgonen berättade min Oura-ring att jag faktiskt inte somnat förrän 23:37 – oj! Ändå var mitt sömnpöäng ett stabilt 96, vilket betydde att när jag väl somnat sov jag djupt. Jag fick också sju hela timmar. En vinst är en vinst.
Dag två följde samma mönster, bara något mindre framgångsrikt. Jag somnade runt midnatt, och min sömneffektivitet sjönk till 91. Tydligen var min kaotiska inre klocka inte redo att förändras.
På dag tre lade jag till djupandningsövningar i min rutin efter att jag släckt lampan och lagt undan telefonen. Stanfordforskning säger att långsamt, kontrollerat andetag kan lugna en och minska ångest, vilket hjälper sinnet att stänga av. Det fungerade utmärkt – jag somnade mycket tidigare, och min sömneffektivitet återhämtade sig till 94. Äntligen framsteg.
Dag 4–5
Vid dag fyra började jag komma in i rytmen. Min sömneffektivitet förblev stabil på 94, och jag började somna snabbare – bara 90 minuter efter att jag tagit på mig pyjamasen och tagit min emotionella stöd-vattenflaska.
Jag började inse att klockan 21 kanske inte var min ideala läggtid, åtminstone inte än. Om jag istället siktat på att börja varva ner vid 22, hade saker kanske klickat snabbare.
På dag fem märkte jag att jag hade mer energi under dagen. Min Oura-ring höll med: min redo-poäng (som tar hänsyn till vilopuls, kroppstemperatur, sömnbalans och aktivitet) steg från 68 till 81 under veckan.
En sak jag inte älskade: även om jag lade mig tidigare vaknade jag också senare – runt klockan 7. Det var inte orimligt, men det kändes som om jag förlorade tid istället för att dra nytta av den.
Dag 6–7
Vid veckans slut kände jag mig som en sömnexpert. Inte bara var min sömneffektivitet konsekvent på 90-talet, utan jag somnade också inom en timme. Min Oura-ring visade att min sömnregelbundenhet gick från "bra" till "optimal". Wow – jag hade aldrig varit här förut!
På jobbet var min energi... Mina energinivåer kändes stabila och konsekventa, inte sporadiska och oförutsägbara. Jag började också vakna naturligt strax efter klockan 6 på morgonen. Min cirkadiska rytm behöver förmodligen lite finjustering, men jag är säker på att veckolånga experimentet har förbättrat den. Vem säger att tidiga kvällar inte är coola?
Är det någon skönhets- eller hälsotrend du är nyfiken på? Vi vill gärna höra från dig! Maila Vogues seniora skönhets- och hälsoeditor på beauty@vogue.com.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om att återställa din sömnrytm på en vecka
F1 Vad innebär det att återställa sin sömnrytm?
S1 Det innebär att flytta din läggtid och uppvakningstid till ett nytt konsekvent mönster som bättre passar dina behov, som att gå och lägga sig tidigare för att vakna upp utvilad.
F2 Är det verkligen möjligt att fixa min sömn på bara en vecka?
S2 Ja, det är möjligt att etablera ett nytt konsekvent mönster på en vecka, men att helt anpassa sig och känna de fulla fördelarna kan ta lite längre tid för vissa människor.
F3 Vilket är det viktigaste första steget?
S3 Det mest avgörande steget är att sätta en fast uppvakningstid och hålla fast vid den varje dag, även på helger. Det ankrar kroppens inre klocka.
F4 Jag är en nattuggla. Hur tvingar jag mig själv att gå och lägga mig tidigare?
S4 Tvinga inte. Flytta istället din läggtid gradvis 15–30 minuter tidigare varje natt. Gör din kvällsrutin avslappnande – dämpat ljus, undvik skärmar och läs en bok istället.
F5 Vad ska jag göra om jag inte kan somna vid den nya läggtiden?
S5 Om du inte somnat efter 20 minuter, gå upp ur sängen. Gör något tyst och icke-stimulerande i dämpat ljus tills du känner dig sömnig, och försök sedan igen.
F6 Hur hjälper ljusexponering till att återställa mitt schema?
S6 Ljus är kroppens främsta signal. Få starkt ljus direkt på morgonen för att signalera "vakna" och undvik starkt/blått ljus från skärmar på kvällen för att signalera "varva ner".
F7 Kan jag ta tupplurar under denna återställningsvecka?
S7 Det är bäst att undvika tupplurar. Om du absolut måste, begränsa det till en 20-minuters powernap före klockan 15, så att det inte stör nattsömnen.
F8 Vilken roll spelar min kost?
S8 Undvik stora måltider, koffein och alkohol nära läggdags. Koffein kan störa sömnen i upp till 8 timmar, och även om alkohol kan göra en sömnig, fragmenterar den sömnen senare på natten.
F9 Kommer träning att hjälpa eller störa?
S9 Regelbunden träning förbättrar sömnkvaliteten avsevärt. Avsluta dock intensiva träningspass minst 2–3 timmar före läggdags, eftersom