”Uni on heikkojen hommaa”, sanoin itselleni ja pakotin väsyneen kehoni ylös sängystä kello viiden aamulla. Jos antaisin periksi ja vaipuisin uudelleen uneen, tiesin, että saattaisin missata herätyskellon kokonaan ja säpsähtää hereille paniikissa tuntia myöhemmin.

Aikainen herääminen ei ole koskaan ollut minulle vaikeaa – mutta riittävän unen saaminen? Se tuntuu lähes mahdottomalta. Vaikka äitini laati huolellisia unirytmejä nuorena, tai lupaustin itse aikuisena nukkumaan menoa viikonloppuisin aikaisin, mikään ei koskaan pitänyt. Ja puhumattakaan yliopistoajasta ja täysin arvaamattomasta rutiinistani. Silloin, jos työni tuli tehtyä, mikään muu ei vaikuttanut merkitsevän.

Nyt kun olen vanhempi ja aivoni ovat täysin kehittyneet, tiedän, että minun on korjattava tämä yökukkujatapa – ja pian. Liian vähäinen uni liittyy niin moneen terveysongelmaan, että ne voisivat täyttää CVS-kuittin (esimerkiksi diabetes, sydänongelmat ja heikentynyt immuunijärjestelmä, mainitakseni vain muutaman).

Pian 25-vuotiaaksi tultuani asetin itselleni haasteen: menen nukkumaan kello 21 joka päivä viikon ajan, nähdäkseni voisinko luoda itselleni terveen unirytmin, joka todella toimisi minulle. Matkan varrella seurasin hyvinvointitilastoja – kuten unen laatua ja päivittäistä ”valmiutta” – käyttäen Oura-sormusta.

Näin se meni:

Päivät 1–3
Aloitin torstaina. Sulavien työpäivän ja mukavan työillallisen jälkeen suuntasin suoraan kotiin. Iltaisen ihonhoitorutiinini on melko tasainen, ja kun olin sen suorittanut, oli melkein kello 21 – joten kiipesin sänkyyn täsmälleen aikataulussa.

Mieleni oli mukana, mutta kehoni oli hämmentynyt. Paljon kääntymisen, pyörimisen, istualleen nousemisen ja Role Modelin mukaan hyräilyn jälkeen vaivuin vihdoin uneen. Aamulla Oura-sormukseni kertoi, että en ollutkaan nukahtanut ennen klo 23.37 – hui! Unipisteeni oli kuitenkin vankka 96, mikä tarkoitti, että kun nukahdin, nukuin sikeästi. Sain myös täydet seitsemän tuntia unta. Voitto on voitto.

Toinen päivä seurasi samaa kaavaa, vain hieman vähemmän menestyksekkäästi. Nukahdin noin keskiyöllä, ja unen tehokkuuteni laski 91:een. Selvästi kaaottinen sisäinen kelloni ei ollut valmuks muuttumaan.

Kolmantena päivänä lisäsin syvään hengittämiseen perustuvia harjoituksia rutiiniini sammutettuani valot ja pannutani puhelimen pois. Stanfordin tutkimuksen mukaan hidas, hallittu hengitys voi rauhoittaa ja lievittää ahdistusta, auttaen mieltä sammumaan. Se toimi kuin taika – nukahdin paljon aikaisemmin, ja unen tehokkuuteni nousi takaisin 94:ään. Vihdoin edistystä.

Päivät 4–5
Neljäntenä päivänä aloin löytää rytmiä. Unen tehokkuuteni pysyi vakaana 94:ssä, ja aloin nukahtamaan nopeammin – vain 90 minuuttia pyjaman pukemisen ja emotionaalisen tuen vesipulloni ottamisen jälkeen.

Aloin ymmärtää, että kello 21 ei ehkä ole ihanteellinen nukkumaanmenoaikani, ainakaan vielä. Jos olisin tähdännyt rentoutumaan kello 22, asiat olisivat ehkä loksahtaneet nopeammin paikoilleen.

Viidentenä päivänä huomasin, että minulla oli enemmän energiaa päivän aikana. Oura-sormukseni oli samaa mieltä: valmiuspisteeni (johon vaikuttavat lepoaikainen syke, ruumiinlämpö, unen tasapaino ja aktiivisuus) nousi viikon aikana 68:sta 81:een.

Yksi asia, josta en pitänyt: vaikka menin nukkumaan aikaisemmin, heräsin myös myöhemmin – noin kello 7 aamulla. Se ei ollut kohtuutonta, mutta tuntui siltä, että menetin aikaa sen sijaan, että hyödyntäisin sitä parhaalla mahdollisella tavalla.

Päivät 6–7
Viikon lopussa tunsin itseni uniasiantuntijaksi. En vain, että unen tehokkuuteni oli tasaisesti yli 90, vaan nukahdin myös tunnin sisällä. Oura-sormukseni näytti, että unen säännöllisyys siirtyi ”hyvästä” ”optimaaliseksi”. Vau – en ollut koskaan ollut täällä aiemmin!

Työssä energiani... Energiatasoni tuntuivat vakaalta ja tasaiselta, ei satunnaiselta ja arvaamattomalta. Aloin myös herätä luonnollisesti hieman kuuden aamulla. Sisäinen kelloni tarvitsee luultavasti vielä hienosäätöä, mutta olen varma, että viikon kestänyt kokeilu on parantanut sitä. Kuka sanoo, että aikaiset illat eivät olisi siistejä?

Onko jokin kauneus- tai hyvinvointitrendi, josta olet utelias? Haluaisimme kuulla mielipiteesi! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.

Usein kysytyt kysymykset
UKK: Unirytmin nollaaminen viikossa



K1 Mitä unirytmin nollaaminen tarkoittaa?

V1 Se tarkoittaa, että siirrät nukkumaanmenoaikaasi ja herätysaikaasi uuteen johdonmukaiseen kaavaan, joka sopii paremmin tarpeisiisi, kuten mennä nukkumaan aikaisemmin herätäksesi levänneenä.



K2 Onko todella mahdollista korjata uneni vain viikossa?

V2 Kyllä, uuden johdonmukaisen kaavan luominen viikossa on mahdollista, mutta täydellinen sopeutuminen ja kokonaishyötyjen tunteminen voi kestää hieman kauemmin joillakin ihmisillä.



K3 Mikä on tärkein ensimmäinen askel?

V3 Kaikkein ratkaisevin askel on asettaa kiinteä herätysaika ja noudattaa sitä joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä ankkuroi kehosi sisäisen kellon.



K4 Olen yökukku. Miten pakotan itseni menemään nukkumaan aikaisemmin?

V4 Älä pakota. Siirrä nukkumaanmenoaikaasi pikku hiljaa 15–30 minuuttia aikaisemmaksi joka ilta. Tee illallisesta rutiinistasi rentouttava: himmeät valot, vältä näyttöjä ja lue kirjaa sen sijaan.



K5 Mitä teen, jos en nukahdu uudella nukkumaanmenoaikalla?

V5 Jos et ole nukahtanut 20 minuutin jälkeen, nouse sängystä. Tee jotakin rauhallista ja ei-kiihottavaa himmeässä valossa, kunnes tunnet olevasi uninen, ja yritä sitten uudelleen.



K6 Miten valon altistus auttaa nollaamaan aikatauluni?

V6 Valo on kehosi ensisijainen vihje. Hanki kirkasta valoa heti aamusta signaloidaksesi hereilleolon ja vältä kirkasta/sinistä valoa näytöistä illalla signaloidaksesi rentoutumista.



K7 Voinko ottaa päiväunia tällä nollausviikolla?

V7 On parasta välttää päiväunia. Jos on pakko, rajoita se 20 minuutin pikkuun ennen kello 15, jotta se ei häiritse yöunta.



K8 Mikä rooli ruokavaliollani on?

V8 Vältä suuria aterioita, kofeiinia ja alkoholia lähellä nukkumaanmenoaikaa. Kofeiini voi häiritä unta jopa 8 tunnin ajan, ja vaikka alkoholi saattaa tehdä uniseksi, se hajottaa unta myöhemmin yöllä.



K9 Auttaako vai haittaako liikunta?

V9 Säännöllinen liikunta parantaa merkittävästi unen laatua. Kuitenkin viimeistele intensiiviset harjoitukset vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä