„Somnul e pentru cei slabi”, îmi spuneam eu, forțându-mi trupul obosit să se ridice din pat la ora 5 dimineața. Dacă cedam și adormeam iar, știam că riscam să ratez complet alarma și să mă trezesc brusc, în panică, cu câteva ore mai târziu.

Să mă trezesc devreme nu a fost niciodată greu pentru mine — dar să dorm suficient? Asta pare aproape imposibil. Chiar și cu programele riguroase de somn pe care mama mi le făcea când eram mic, sau cu propriile mele promisiuni de adult de a mă duce la culcare devreme în weekend, nimic nu a prins. Și să nu mai vorbim de perioada facultății și de rutina mea complet imprevizibilă. Pe atunci, dacă îmi terminam treaba, nimic altceva nu părea să conteze.

Acum, că sunt mai mare și creierul meu s-a dezvoltat complet, știu că trebuie să repar acest obicei de pasăre de noapte — și rapid. Să nu dormi suficient este legat de atât de multe probleme de sănătate încât ar putea umple un bon de la CVS (gândiți-vă la diabet, probleme cardiace și un sistem imunitar slăbit, ca să numim doar câteva).

La scurt timp după ce am împlinit 25 de ani, mi-am propus o provocare: să mă culc la ora 21 în fiecare zi timp de o săptămână, pentru a vedea dacă pot construi un ritm sănătos de somn care să funcționeze cu adevărat pentru mine. Pe parcurs, mi-am urmărit statisticile de wellness — cum ar fi calitatea somnului și „gradul de pregătire” zilnic — folosind un inel Oura.

Iată cum a decurs:

Zilele 1–3
Am început într-o joi. După o zi normală de la 9 la 17 și o cină plăcută de la serviciu, m-am îndreptat direct acasă. Rutina mea de îngrijire a pielii din seară este destul de consecventă, iar până am terminat, era aproape ora 21 — așa că m-am urcat în pat exact la program.

Mintea mea era de acord, dar corpul meu era confuz. După multă zvârcolire, întoarceri, ridicări în capul oaselor și fredonat după Role Model, am adormit în sfârșit. Dimineața, inelul meu Oura mi-a spus că de fapt nu am adormit decât la 23:37 — vai! Totuși, scorul meu de somn a fost un solid 96, ceea ce înseamnă că, odată adormit, am dormit profund. Am înregistrat și șapte ore complete de somn. O victorie este o victorie.

A doua zi a urmat același model, doar puțin mai puțin reușit. Am adormit în jurul miezului nopții, iar eficiența somnului meu a scăzut la 91. În mod clar, ceasul meu intern haotic nu era pregătit să se schimbe.

În ziua a treia, am adăugat exerciții de respirație profundă în rutina mea după ce am stins luminile și am pus telefonul deoparte. Cercetările de la Stanford spun că respirația lentă și controlată te poate calma și poate reduce anxietatea, ajutându-ți mintea să se oprească. A funcționat ca un farmec — am adormit mult mai devreme, iar eficiența somnului meu s-a redresat la 94. În sfârșit, progres.

Zilele 4–5
Până în ziua a patra, începeam să intru în ritm. Eficiența somnului meu a rămas constantă la 94 și am început să adorm mai repede — la doar 90 de minute după ce am îmbrăcat pijamaua și am luat sticla mea de apă de sprijin emoțional.

Am început să realizez că ora 21 s-ar putea să nu fie ora mea ideală de culcare, cel puțin nu încă. Dacă mi-aș fi propus să mă relaxez la ora 22 în schimb, lucrurile s-ar fi rezolvat mai repede.

În ziua a cincea, am observat că am mai multă energie în timpul zilei. Inelul meu Oura a fost de acord: scorul meu de pregătire (care ia în considerare pulsul în repaus, temperatura corporală, balanța somnului și activitatea) a crescut de la 68 la 81 pe parcursul săptămânii.

Un lucru care nu mi-a plăcut: deși mă culcam mai devreme, mă trezeam și mai târziu — în jurul orei 7 dimineața. Nu era nerezonabil, dar simțeam că pierd timp în loc să-l folosesc la maximum.

Zilele 6–7
Până la sfârșitul săptămânii, mă simțeam ca un expert în somn. Nu doar că eficiența somnului meu era în mod constant peste 90, dar adormeam și în mai puțin de o oră. Inelul meu Oura a arătat că regularitatea somnului meu a trecut de la „bun” la „optim”. Uau — nu mai fusesem aici până acum!

La serviciu, energia mea… Nivelurile mele de energie se simțeau constante și consecvente, nu sporadice și imprevizibile. De asemenea, am început să mă trezesc natural chiar după ora 6 dimineața. Ritmul meu circadian probabil mai are nevoie de puțină ajustare, dar sunt sigur că experimentul de o săptămână l-a îmbunătățit. Cine spune că nopțile devreme nu sunt mișto?

Există vreun trend de beauty sau wellness despre care ești curios? Ne-ar plăcea să aflăm părerea ta! Trimite un e-mail redactorului senior beauty și wellness de la Vogue la beauty@vogue.com.

Întrebări frecvente
Întrebări frecvente despre resetarea programului de somn într-o săptămână



Î1 Ce înseamnă să îți resetezi programul de somn?

R1 Înseamnă să îți schimbi ora de culcare și de trezire într-un model nou și consistent care să se potrivească mai bine nevoilor tale, cum ar fi să te culci mai devreme pentru a te trezi simțindu-te odihnit.



Î2 Chiar este posibil să îmi repar somnul în doar o săptămână?

R2 Da, este posibil să stabilești un model nou și consistent într-o săptămână, dar adaptarea completă și simțirea beneficiilor sale depline poate dura puțin mai mult pentru unii oameni.



Î3 Care este cel mai important primul pas?

R3 Cel mai crucial pas este să stabilești o oră fixă de trezire și să te ții de ea în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru ancorează ceasul intern al corpului tău.



Î4 Sunt o pasăre de noapte. Cum mă oblig să mă culc mai devreme?

R4 Nu te forța. În schimb, mută-ți treptat ora de culcare cu 15–30 de minute mai devreme în fiecare seară. Fă-ți rutina de seară relaxantă: lumini slabite, evită ecranele și citește o carte în schimb.



Î5 Ce ar trebui să fac dacă nu pot adormi la noua oră de culcare?

R5 Dacă nu ai adormit după 20 de minute, ridică-te din pat. Fă ceva liniștit și nestimulant în lumină slabă până când te simți somnoros, apoi încearcă din nou.



Î6 Cum ajută expunerea la lumină la resetarea programului meu?

R6 Lumina este principalul semnal al corpului tău. Primește lumină puternică imediat ce te trezești pentru a semnala trezirea și evită lumina puternică/albastră de la ecrane seara pentru a semnala relaxarea.



Î7 Pot face sieste în această săptămână de resetare?

R7 Este mai bine să eviți siestele. Dacă trebuie neapărat, limitează-te la o siestă energizantă de 20 de minute înainte de ora 15, astfel încât să nu interfereze cu somnul nocturn.



Î8 Ce rol joacă dieta mea?

R8 Evită mesele mari, cafeaua și alcoolul aproape de ora de culcare. Cafeaua poate perturba somnul până la 8 ore, iar deși alcoolul te poate face somnoros, el fragment