"Schlaf ist etwas für Schwache", sagte ich mir und zwang meinen müden Körper um 5 Uhr morgens aus dem Bett. Wenn ich nachgegeben und wieder eingeschlafen wäre, riskierte ich, meinen Wecker komplett zu verschlafen und Stunden später panisch aufzuschrecken.

Früh aufzustehen fiel mir nie schwer – aber genug Schlaf zu bekommen? Das fühlt sich fast unmöglich an. Selbst mit den sorgfältigen Schlafplänen, die meine Mutter in meiner Kindheit erstellte, oder meinen eigenen erwachsenen Vorsätzen, am Wochenende früh ins Bett zu gehen, hat nie etwas langfristig funktioniert. Und fangen wir erst gar nicht mit der Universität und meinem völlig unberechenbaren Tagesablauf an. Damals schien nichts anderes wichtig zu sein, solange meine Arbeit erledigt war.

Jetzt, da ich älter bin und mein Gehirn voll entwickelt ist, weiß ich, dass ich diese Nachteulen-Angewohnheit ändern muss – und zwar schnell. Zu wenig Schlaf wird mit so vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, dass sie einen Kassenbon von CVS füllen könnten (denken Sie an Diabetes, Herzprobleme und ein schwächeres Immunsystem, um nur ein paar zu nennen).

Kurz nach meinem 25. Geburtstag stellte ich mich einer Herausforderung: eine Woche lang jeden Tag um 21 Uhr ins Bett gehen, um zu sehen, ob ich einen gesunden Schlafrhythmus aufbauen kann, der tatsächlich zu mir passt. Dabei verfolgte ich meine Wellness-Daten – wie Schlafqualität und tägliche "Bereitschaft" – mit einem Oura-Ring.

So ist es gelaufen:

Tag 1–3
Ich begann an einem Donnerstag. Nach einem reibungslosen 9-to-5-Tag und einem netten Arbeitsessen ging ich direkt nach Hause. Meine nächtliche Hautpflegeroutine ist ziemlich konsequent, und als ich fertig war, war es fast 21 Uhr – also ging ich pünktlich ins Bett.

Mein Verstand war dabei, aber mein Körper war verwirrt. Nach viel Hin- und Herwälzen, Aufsetzen und Summen zu Role Model schlief ich endlich ein. Am Morgen verriet mir mein Oura-Ring, dass ich tatsächlich erst um 23:37 Uhr eingeschlafen war – autsch! Dennoch war meine Schlafbewertung solide 96, was bedeutet, dass ich, einmal eingeschlafen, tief geschlafen habe. Ich kam auch auf volle sieben Stunden. Ein Sieg ist ein Sieg.

Tag zwei verlief nach dem gleichen Muster, nur etwas weniger erfolgreich. Ich schlief gegen Mitternacht ein, und meine Schlafeffizienz sank auf 91. Mein chaotischer Biorhythmus war eindeutig noch nicht bereit für eine Veränderung.

Am dritten Tag fügte ich meiner Routine Atemübungen hinzu, nachdem ich das Licht ausgeschaltet und mein Telefon weggelegt hatte. Stanford-Forschung besagt, dass langsames, kontrolliertes Atmen beruhigen und Ängste lindern kann, was dem Geist hilft, abzuschalten. Es funktionierte ausgezeichnet – ich schlief viel früher ein, und meine Schlafeffizienz erholte sich auf 94. Endlich Fortschritt.

Tag 4–5
Bis Tag vier kam ich in den Rhythmus. Meine Schlafeffizienz blieb stabil bei 94, und ich begann schneller einzuschlafen – nur 90 Minuten nachdem ich meinen Schlafanzug angezogen und meine emotionale Unterstützungs-Wasserflasche gegriffen hatte.

Ich begann zu erkennen, dass 21 Uhr vielleicht nicht meine ideale Schlafenszeit ist, zumindest noch nicht. Hätte ich stattdessen auf 22 Uhr als Entspannungszeit abgezielt, hätten die Dinge vielleicht schneller funktioniert.

Am fünften Tag bemerkte ich, dass ich tagsüber mehr Energie hatte. Mein Oura-Ring bestätigte das: Mein Bereitschaftswert (der Ruhepuls, Körpertemperatur, Schlafbalance und Aktivität berücksichtigt) stieg im Laufe der Woche von 68 auf 81.

Eine Sache gefiel mir nicht: Obwohl ich früher ins Bett ging, wachte ich auch später auf – gegen 7 Uhr morgens. Es war nicht unvernünftig, aber es fühlte sich an, als würde ich Zeit verlieren, anstatt das Beste daraus zu machen.

Tag 6–7
Am Ende der Woche fühlte ich mich wie eine Schlafexpertin. Nicht nur lag meine Schlafeffizienz konstant in den 90ern, ich schlief auch innerhalb einer Stunde ein. Mein Oura-Ring zeigte, dass meine Schlafregelmäßigkeit von "gut" auf "optimal" stieg. Wow – das hatte ich noch nie erlebt!

Bei der Arbeit war meine Energie… Meine Energieniveaus fühlten sich stabil und gleichmäßig an, nicht sporadisch und unberechenbar. Ich begann auch, natürlich kurz nach 6 Uhr morgens aufzuwachen. Mein zirkadianer Rhythmus braucht wahrscheinlich noch ein wenig Feintuning, aber ich bin sicher, dass das einwöchige Experiment ihn verbessert hat. Wer sagt, dass frühe Nächte nicht cool sind?

Gibt es einen Beauty- oder Wellness-Trend, der Sie neugierig macht? Wir würden gerne von Ihnen hören! Schreiben Sie der leitenden Beauty- und Wellness-Redakteurin von Vogue unter beauty@vogue.com.



Häufig gestellte Fragen
FAQs: Ihren Schlafrhythmus in einer Woche zurücksetzen



F1 Was bedeutet es, den Schlafrhythmus zurückzusetzen?

A1 Es bedeutet, Ihre Schlafens- und Aufwachzeit auf ein neues, konsistentes Muster zu verlagern, das besser zu Ihren Bedürfnissen passt, wie zum Beispiel früher ins Bett zu gehen, um erholt aufzuwachen.



F2 Ist es wirklich möglich, meinen Schlaf in nur einer Woche zu reparieren?

A2 Ja, es ist möglich, in einer Woche ein neues, konsistentes Muster zu etablieren, aber sich vollständig anzupassen und die vollen Vorteile zu spüren, kann für manche Menschen etwas länger dauern.



F3 Was ist der wichtigste erste Schritt?

A3 Der entscheidende Schritt ist, eine feste Aufwachzeit festzulegen und sich jeden Tag daran zu halten, auch am Wochenende. Dies verankert die innere Uhr Ihres Körpers.



F4 Ich bin eine Nachteule. Wie zwinge ich mich, früher ins Bett zu gehen?

A4 Zwingen Sie sich nicht. Verschieben Sie stattdessen Ihre Schlafenszeit jede Nacht schrittweise um 15–30 Minuten nach vorne. Gestalten Sie Ihre Abendroutine entspannend – gedämpftes Licht, Bildschirme meiden und stattdessen ein Buch lesen.



F5 Was soll ich tun, wenn ich zur neuen Schlafenszeit nicht einschlafen kann?

A5 Wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf. Tun Sie etwas Ruhiges und Nicht-Anregendes bei gedämpftem Licht, bis Sie sich schläfrig fühlen, und versuchen Sie es dann erneut.



F6 Wie hilft Lichtexposition, meinen Rhythmus zurückzusetzen?

A6 Licht ist das primäre Signal für Ihren Körper. Holen Sie sich gleich morgens helles Licht, um das Aufwachen zu signalisieren, und vermeiden Sie abends helles/blaues Licht von Bildschirmen, um die Entspannungsphase einzuleiten.



F7 Kann ich während dieser Reset-Woche Nickerchen machen?

A7 Es ist am besten, Nickerchen zu vermeiden. Wenn es unbedingt sein muss, beschränken Sie es auf ein 20-minütiges Power-Nickerchen vor 15 Uhr, damit es den Nachtschlaf nicht beeinträchtigt.



F8 Welche Rolle spielt meine Ernährung?

A8 Vermeiden Sie große Mahlzeiten, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Koffein kann den Schlaf bis zu 8 Stunden stören, und obwohl Alkohol Sie schläfrig machen kann, zerstückelt er den Schlaf später in der Nacht.



F9 Hilft oder schadet Bewegung?

A9 Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität erheblich. Beenden Sie intensive Workouts jedoch mindestens 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen, da