Odkąd pamiętam, zawsze zastanawiałam się, jak stać się rannym ptaszkiem. Niekoniecznie w stylu „klubu 5 rano”; po prostu chciałam zaczynać dzień z wystarczającą ilością czasu, by zjeść porządne śniadanie, poćwiczyć i zrobić makijaż przed wyjściem do pracy. Jednak z powodów, które wydawały się nieco poza moją kontrolą, wciąż naciskałam przycisk drzemki, by zyskać te dodatkowe dziesięć minut snu.

Pewnego ranka przyszłam do biura, narzekając, jak ciężko mi się wstaje, kiedy koleżanka zwróciła uwagę, że w 2019 roku napisałam artykuł zatytułowany „Jak stać się rannym ptaszkiem, gdy nim nie jesteś”. Roześmiałyśmy się z tej ironii, a ja postanowiłam, że to wreszcie czas, by podjąć działania i trwale to zmienić.

Choć w głębi duszy nadal jestem sową, kilka rzeczy sprawiło, że poranne wstawanie stało się znacznie łatwiejsze, a czasem nawet przyjemne. Po pierwsze, przeczytałam artykuł o poprawie higieny snu, by zasięgnąć porady.

Oto wszystko, co robiłam przez ostatnie kilka miesięcy, co rzeczywiście pomogło mi stać się bardziej poranną osobą.

Kluczowe wnioski
- Bycie sową nie jest wcale takie złe. Ale jeśli chcesz stać się bardziej poranną osobą, musisz strategicznie podchodzić do ekspozycji na światło i ciemność oraz utrzymywać stałą godzinę pobudki.
- Możesz zresetować swój zegar biologiczny, zmieniając nastawienie, przekształcając sypialnię, konsekwentnie kładąc się przed północą, ruszając się i zachowując pozytywne nastawienie.

Korzyści z bycia rannym ptaszkiem
Bycie nocnym markiem nie jest z natury złe. Według dr. Chrisa Wintera, neurologa i specjalisty od snu, bycie ranną osobą nie przynosi znaczących korzyści zdrowotnych. Zamiast tego liczy się zapewnienie, by twój chronotyp – naturalna skłonność twojego ciała do bycia skowronkiem lub sową – pasował do twojego harmonogramu snu. „Innymi słowy, jeśli jesteś rannym ptaszkiem pracującym na nocnej zmianie, znajdujesz się w znacznie mniej zdrowiej sytuacji niż osoba o nocnej orientacji pracująca na tej samej zmianie. To po prostu genetyczne tendencje, jak kolor oczu czy włosów” – mówi.

Dr Christine Won, dyrektor medyczna Yale Centers for Sleep Medicine, zgadza się. Mówi, że nasza genetyka w dużej mierze decyduje o tym, czy mamy poranny czy wieczorny chronotyp, a wszelkie korzyści zdrowotne wynikające ze snu pochodzą z tego, jak dobrze synchronizujemy się z tym naturalnym rytmem. „Ogólnie rzecz biorąc, biologia okołodobowa jest zoptymalizowana, gdy jest zsynchronizowana ze światłem i ciemnością. Zatem poranne skowronki mogą mieć przewagę wstawania ze słońcem i spania, gdy jest ciemno” – wyjaśnia.

Niektóre badania sugerują, że poranne osoby mogą być mniej narażone na depresję, otyłość, cukrzycę czy choroby serca. Jednak dr Won zauważa, że samo wczesne wstawanie nie gwarantuje tych korzyści. „Dotychczasowe badania pokazują jedynie korelację” – mówi. „Osoby, które są genetycznie zaprogramowane na bycie rannymi ptaszkami, wydają się również genetycznie lub w inny sposób mniej narażone na otyłość, choroby metaboliczne czy depresję”. Jeśli chodzi o korzyści psychologiczne, dodaje, że posiadanie dodatkowego czasu rano może sprawić, że poczujesz się bardziej produktywna.

Czy można wytrenować się w byciu rannym ptaszkiem?
Choć niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do bycia rannymi ptaszkami, eksperci twierdzą, że nadal można wytrenować się w nawykach wczesnego wstawania – ale będziesz musiał być sumienny w swojej rutynie. „Dla kogoś z bardzo opóźnionym zegarem okołodobowym lub naturalną tendencją do bycia nocnym markiem, ważne jest ścisłe trzymanie się harmonogramu, zwłaszcza godziny pobudki” – mówi dr Won. „Zaledwie kilka nocy dłuższego spania może zaburzyć twój rytm, zmuszając cię do zaczynania od nowa”. Aby zresetować swój zegar biologiczny, zacznij od strategicznej ekspozycji na ciemność i światło rano oraz utrzymywania stałej godziny pobudki. Oto kilka prostych sposobów na przejście z bycia sową na ranną osobę, jeśli chcesz dokonać tej zmiany.

Wskazówki, jak zresetować zegar biologiczny

Według dr Won resetowanie rytmu dobowego zależy od kilku czynników, ale głównie od tego, jak bardzo jesteś nocną osobą i jak bardzo chcesz się dostosować. Wyjaśnia: „Jeśli próbujesz przesunąć swój harmonogram snu tylko o 30 minut, może to zająć dwa do trzech tygodni. Ale jeśli chcesz przesunąć go o dwie godziny, może to zająć miesiące, zanim zacznie się to wydawać naturalne”.

Dr Winter dodaje: „Rozpoczynanie dnia od jedzenia, światła, ruchu, ciepła (nawet z ćwiczeń) i interakcji społecznych to świetny plan na mądrą poranną rutynę”. Mając to na uwadze, oto kilka sposobów na ułatwienie przejścia:

Zmień nastawienie

Trenerka życia Mhairi Todd podkreśla znaczenie posiadania jasnego powodu do wprowadzenia tej zmiany. „Zadaj sobie pytanie: 'Na co wykorzystam ten dodatkowy czas? Co na tym zyskam?'”. Przestrzega również przed bagatelizowaniem tego, jak trudne to może być. „Łatwe wybory prowadzą do trudnego życia; trudne wybory prowadzą do łatwego życia” – to motto, którym się kieruje. „Wszystko, co korzystne na dłuższą metę, jest często trudne na początku – nawet wstawanie tylko pół godziny wcześniej”. Na początek zaleca stawianie sobie małych wyzwań, jak wyjście z domu bez sprawdzania telefonu rano lub liczenie do dziesięciu pod zimnym prysznicem, i cieszenie się poczuciem osiągnięcia, gdy się uda.

Przekształć swoją sypialnię

Wczesne wstawanie jest możliwe tylko wtedy, gdy się dobrze spało. Ekspertka od wellness Alla Svirinskaya radzi stworzyć uspokajające wieczorne środowisko, odpowiednio ustawiając temperaturę i atmosferę. „Ustaw cyfrowy 'zachód słońca' na dwie godziny przed snem, aby przygotować się na jakościowy sen”. Aby stworzyć nastrój, możesz zapalić relaksującą świecę lub użyć sprayu na poduszkę, który pomoże ci zasnąć. Ciepła kąpiel z kojącymi olejkami również rozluźni mięśnie i sprzyja lepszemu snu.

Śpij przed północą

Dla sów wyciszenie umysłu i zaśnięcie może być trudne, ale pójście spać przed północą jest kluczowe, ponieważ produkcja melatoniny osiąga szczyt przed tą godziną. Jak zauważa Margo Marrone: „Jeśli pójdziesz spać wcześniej, wstaniesz wcześniej, więc uczyń z tego nawyk. Sen jest kluczowy dla twojego układu odpornościowego, wydajności i ogólnego samopoczucia”. Rozważ włączenie relaksującego sprayu do ciała lub suplementu na sen, aby wspomóc swoją rutynę.

Ustaw budzik na pożądaną godzinę pobudki

Dr Won podkreśla to jako jeden z najważniejszych kroków: ustawiaj budzik o 15 do 30 minut wcześniej każdego tygodnia. Po przebudzeniu wystaw się na jasne światło – najlepiej światło słoneczne lub lampę o mocy co najmniej 10 000 luksów na około 30 minut. Przyznaje: „Na początku może to być bardzo trudne, ale z czasem, gdy twój zegar okołodobowy się dostosuje, wstawanie stanie się łatwiejsze”. „Jeśli chcesz naturalnie wstawać wcześniej” – mówi – „zaczynaj wieczorną rutynę nieco wcześniej każdego wieczoru, stopniowo przesuwając ją o 15 do 30 minut każdego tygodnia, aż osiągniesz docelową godzinę snu”.

Rozważ suplementy
Jeśli masz trudności z wcześniejszym zasypianiem, dr Winter zauważa, że melatonina może pomóc w tych dostosowaniach. Dr Won zgadza się, dodając, że połączenie małej wieczornej dawki melatoniny ze strategiczną ekspozycją na światło i ciemność może być korzystne. „Bardzo mała dawka – około 0,5 do 1 miligrama (mg) – przyjęta około dwóch do trzech godzin przed twoim naturalnym czasem snu pomoże przesunąć twój zegar okołodobowy na wcześniejszą godzinę” – wyjaśnia.

Ruszaj się
Rano spróbuj włączyć jakąś aktywność. „Satysfakcja z ruchu zaraz po przebudzeniu jest niezrównana” – mówi Alana Murrin, szefowa jazdy w Psycle. „Nie tylko uruchamia metabolizm, ale także przynosi jasność umysłu i zwiększa produktywność”. Zaleca poranne treningi o niskim wpływie i wysokiej intensywności, aby poprawić koncentrację, poznanie i poczucie euforii.

Wysyłaj pozytywną energię
„Wyślij pozytywną energię do swojego biura, sal konferencyjnych, siłowni i kolegów, zanim jeszcze tam dotrzesz” – radzi ekspertka od wellness Alla Svirinskaya. „Wcześniej naładuj każde miejsce i zobowiązanie, które planujesz odwiedzić, dobrą energią. Spójrz na swój harmonogram i wyobraź sobie najlepszy możliwy wynik każdego spotkania, dyskusji, zajęć czy projektu”. Choć może to brzmieć niekonwencjonalnie, włączenie tej praktyki głęboko zmieniło moje nastawienie do wczesnych poranków.

Poznaj ekspertów
- Chris Winter, MD, neurolog i specjalista od snu w Pluto.
- Christine Won, MD, dyrektor medyczna Yale Centers for Sleep Medicine i dyrektor programu Yale Women’s Sleep Health.
- Mhairi Todd, trenerka życia.
- Alla Svirinskaya, ekspertka od wellness i autorka książki Energy Rules.
- Alana Murrin, szefowa jazdy w Psycle.
- Margo Marrone, współzałożycielka The Organic Pharmacy.

Jesteś ciekawy jakiegoś trendu w dziedzinie urody lub wellness? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Często zadawane pytania Jak szybko stać się rannym ptaszkiem



Podstawy Definicje

Co to znaczy być rannym ptaszkiem

Ranny ptaszek to osoba, która naturalnie czuje się bardziej energiczna, pobudzona i produktywna we wczesnych godzinach dnia, zazwyczaj łatwo się budzi i czuje gotowość do rozpoczęcia porannej rutyny



Czy bycie rannym ptaszkiem to coś, czego można się naprawdę nauczyć

Tak, absolutnie. Choć genetyka odgrywa rolę, twój cykl snu i czuwania jest wysoce adaptacyjny. Dzięki konsekwentnym nawykom większość ludzi może przesunąć swoją naturalną tendencję do wcześniejszego wstawania i większej pobudliwości rano



Rozpoczęcie Typowe problemy

Jaki jest największy błąd, jaki ludzie popełniają, próbując wstawać wcześniej

Najczęstszym błędem jest zmiana godziny pobudki bez zmiany godziny snu. Nie możesz skutecznie wstać o 5 rano, jeśli nadal kładziesz się o północy. Należy skupić się na uzyskaniu wystarczającej ilości jakościowego snu



W ogóle nie jestem rannym ptaszkiem. Od czego w ogóle zacząć

Zacznij od małych kroków. Ustaw budzik tylko o 15-20 minut wcześniej niż zwykle na kilka dni. Gdy to stanie się komfortowe, przesuń go o kolejne 15 minut. To stopniowe podejście jest bardziej zrównoważone niż drastyczna zmiana o 2 godziny z dnia na dzień



Jak radzić sobie z chęcią naciskania drzemki

Umieść budzik lub telefon po drugiej stronie pokoju, tak abyś musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć. Gdy już stoisz, znacznie trudniej jest wrócić do spania. Spróbuj również użyć stopniowego budzika symulującego świt



Co jeśli mam problemy z wcześniejszym zasypianiem

Stwórz konsekwentną, relaksującą rutynę wyciszania 60-90 minut przed snem. Obejmuje to przyciemnienie świateł, unikanie ekranów, czytanie książki lub ciepłą kąpiel. Twoje ciało potrzebuje sygnałów, że nadszedł czas na sen



Praktyczne wskazówki Rutyny

Co powinienem zrobić zaraz po przebudzeniu, aby poczuć się bardziej pobudzonym

Natychmiast wystaw się na jasne światło. Odsłoń zasłony lub wyjdź na zewnątrz na 5-10 minut. Światło jest najsilniejszym sygnałem dla mózgu, że nadszedł czas na czuwanie. Wypij także szklankę wody, aby się nawodnić



Czy to, co jem lub piję, ma znaczenie

Tak. Unikaj ciężkich posiłków, kofeiny i alkoholu blisko snu, ponieważ mogą zakłócać sen. Rano