Cortisol får ofta ett dåligt rykte nuförtiden, men det är inte helt rättvist. Detta hormon är avgörande för att hålla oss alerta och hjälpa oss att hantera stress. Men när kortisolnivåerna förblir höga för länge kan det störa vårt nervsystem, vilket leder till trötthet, irritabilitet och till och med en högre risk för hjärtsjukdom. Det kan också slita på vår hud.

Den goda nyheten är att det finns enkla sätt att hålla kortisolen i schack. Att ta en promenad, träna på andningsövningar eller ha ett snabbt samtal med en vän kan alla hjälpa till. Som Dr. Michael Markopoulos förklarar lugnar aktiviteter som mindfulness, meditation och djupandning nervsystemet.

Vad du äter spelar också roll. Sandra Martinez, chef för 7Pines Resort Ibiza Spa, påpekar att äta medvetet kan vara ett kraftfullt sätt att hantera stress. Livsmedel rika på hälsosamma fetter, fibrer, magnesium eller tryptofan – som nötter, avokado och ren kakaopulver – stöder nervsystemet utan att orsaka inflammation. De hjälper också till att öka serotonin och sänka kortisol.

Men det handlar inte bara om vad du äter – hur du äter är lika viktigt. Martinez föreslår att ta till sig långsamma ätritualer, som de som praktiseras på spa och wellnesscenter, för att aktivera matsmältningen från en plats av lugn snarare än brådska. Så tysta din telefon och förvandla din måltid till ett ögonblick av självomsorg.

Att vara närvarande medan du äter har flera fördelar. En ny studie framhäver att medveten ätning – att uppmärksamma din mat och kopplingen mellan kropp och sinne utan att döma – kan förbättra matsmältningen och lindra stressrelaterade ätproblem. Det främjar också självacceptans och allmänt välbefinnande.

För att träna på medveten ätning, börja med att stänga av distraktioner och lyssna på dina tankar och känslor utan att döma. Näringsforskaren Dr. Michael Hartman rekommenderar att hålla sig uppmärksam på din mat, hungersignaler och känslor. Här är några tips för att komma igång:

- **Lyssna på din kropp:** Ät när du är hungrig och sluta när du är bekvämt mätt.
- **Var närvarande:** Pausa före varje tugga och lägg märke till matens doft, färg och textur.
- **Ta din tid:** Tugga långsamt och njut av smaken och känslan av varje mun.
- **Kolla in med dina känslor:** Lägg märke till vilka känslor som dyker upp under ätandet, och var medveten om vad som utlöser lusten att äta när du inte är hungrig – som stress eller sorg. Hantera dessa känslor med medvetenhet.

Att skapa lugnande ritualer kring måltider kan också hjälpa till att minska kortisol. Martinez föreslår att avsluta din måltid med en varm dryck, särskilt en som innehåller adaptogener som ashwagandha eller rhodiola. Dessa växter stöder HPA-axeln, som spelar en nyckelroll i regleringen av kortisol, och hjälper din kropp att återfå balans.

Med andra ord, att använda mat för att sänka kortisol är inte bara ännu en diet – det är en möjlighet att förändra ditt förhållande till ätande. Det handlar om att gå från omedvetna vanor till medvetna val och i processen ge ditt nervsystem en välbehövlig paus från vardagens stress. Som Martínez säger: "Det handlar inte bara om att äta 'nyttigt', utan om att nära nervsystemet med medvetenhet." Att skapa lugn involverar inte bara vad vi äter utan också hur vi kopplar med vår mat.

Nyfiken på en skönhets- eller wellness trend? Hör av dig! Maila Vogues seniora skönhets- och wellnessredaktör på beauty@vogue.com.



Vanliga frågor

Naturligtvis! Här är en lista med hjälpsamma och tydliga vanliga frågor om att sänka kortisolnivåer genom kosten, skrivna i en naturlig, konverserande ton.

Vanliga frågor: Sänka kortisol genom din diet

Nybörjare & definitionsfrågor

1. Vad är kortisol och varför skulle jag vilja sänka det?
Kortisol är kroppens främsta stresshormon. I små doser är det hjälpsamt, men kroniskt höga nivåer kan leda till viktuppgång, sömnproblem, ångest och inflammation. Att hantera det genom kosten hjälper din kropp att hantera stress bättre.

2. Kan det jag äter verkligen påverka mina stresshormoner?
Absolut! Mat påverkar direkt ditt blodsocker och nervsystem. Att äta fel mat kan driva upp kortisolen, medan rätt mat kan hjälpa till att hålla den balanserad och signalera till kroppen att den är trygg och närd.

Fördelar & mål

3. Vilka är de främsta fördelarna med att äta för att sänka kortisol?
De största fördelarna inkluderar bättre sömn, stabilare energi under dagen, minskade sug, förbättrat humör och att det hjälper kroppen att hantera vikt effektivare.

4. Kommer den här kosten hjälpa mig att gå ner i vikt?
Den kan vara ett kraftfullt verktyg. Högt kortisol får kroppen att hålla kvar i magfett och kan öka suget efter sötsaker och fet mat. Genom att sänka kortisolet gör du det lättare för kroppen att förlora överskott.

Mat att fokusera på

5. Vilken är den bästa maten att äta för att sänka kortisol?
Fokusera på dessa kategorier:
Komplexa kolhydrater: Fullkorn, sötpotatis och bönor. De hjälper till att stabilisera blodsockret.
Högkvalitativt protein: Fet fisk, ägg, kyckling och linser. De håller dig mätt och stabil.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja. De är byggstenar för hormoner.
Magnesiumrika livsmedel: Mörka gröna bladgrönsaker, bananer och mörk choklad.

6. Jag har hört att mörk choklad är bra. Stämmer det?
Ja, men välj klokt. Mörk choklad är rik på magnesium och antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa stress. En liten bit eller två räcker – överdriv inte.

Mat & vanor att undvika

7. Vilken mat eller dryck bör jag undvika eller begränsa?
Försök att minska på: