Kortyzol ma ostatnio złą reputację, ale to nie do końca sprawiedliwe. Ten hormon jest kluczowy dla utrzymania czujności i pomaga radzić sobie ze stresem. Jednak gdy poziom kortyzolu pozostaje zbyt długo podwyższony, może zakłócić funkcjonowanie układu nerwowego, prowadząc do zmęczenia, drażliwości, a nawet zwiększonego ryzyka chorób serca. Może też negatywnie wpłynąć na stan skóry.

Dobra wiadomość jest taka, że istnieją proste sposoby na utrzymanie kortyzolu w ryzach. Spacer, ćwiczenia oddechowe czy krótka rozmowa z przyjacielem mogą pomóc. Jak wyjaśnia dr Michael Markopoulos, aktywności takie jak uważność, medytacja i głębokie oddychanie uspokajają układ nerwowy.

To, co jesz, również ma znaczenie. Sandra Martinez, dyrektor spa 7Pines Resort Ibiza, wskazuje, że świadome jedzenie może być skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem. Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, magnez lub tryptofan – takie jak orzechy, awokado i czyste kakao – wspierają układ nerwowy bez wywoływania stanów zapalnych. Pomagają również zwiększyć poziom serotoniny i obniżyć kortyzol.

Ale nie chodzi tylko o to, co jesz – sposób jedzenia jest równie ważny. Martinez sugeruje wprowadzenie rytuałów powolnego jedzenia, podobnych do praktykowanych w spa i ośrodkach wellness, aby aktywować trawienie ze stanu spokoju, a nie pośpiechu. Wycisz więc telefon i zamień posiłek w chwilę dbania o siebie.

Bycie obecnym podczas jedzenia przynosi wiele korzyści. Ostatnie badanie podkreśla, że uważne jedzenie – polegające na nieosądzającej uwadze skierowanej na jedzenie i połączeniu umysł-ciało – może poprawić trawienie i złagodzić problemy z jedzeniem związane ze stresem. Wzmacnia także samoakceptację i ogólne samopoczucie.

Aby praktykować uważne jedzenie, zacznij od wyeliminowania rozpraszaczy i wsłuchania się w swoje myśli i uczucia bez oceniania. Naukowczyni zajmująca się żywieniem, dr Michael Hartman, zaleca bycie uważnym na swoje jedzenie, sygnały głodu i emocje. Oto kilka wskazówek na początek:

- Słuchaj swojego ciała: Jedz, gdy jesteś głodny, i przestawaj, gdy jesteś komfortowo syty.
- Bądź obecny: Przed każdym kęsem zatrzymaj się i zauważ aromat, kolor i teksturę jedzenia.
- Nie śpiesz się: Żuj powoli, rozkoszując się smakiem i wrażeniami z każdego kęsa.
- Sprawdź swoje emocje: Zauważaj, jakie uczucia pojawiają się podczas jedzenia, i bądź świadomy tego, co wywołuje chęć jedzenia, gdy nie jesteś głodny – jak stres czy smutek. Reaguj na te emocje z uważnością.

Tworzenie uspokajających rytuałów wokół posiłków również może pomóc obniżyć kortyzol. Martinez sugeruje zakończenie posiłku ciepłym napojem, zwłaszcza zawierającym adaptogeny, takie jak ashwagandha czy różeniec górski. Te rośliny wspierają oś HPA, która odgrywa kluczową rolę w regulacji kortyzolu, pomagając ciału ponownie znaleźć równowagę.

Innymi słowy, wykorzystywanie jedzenia do obniżania kortyzolu to nie kolejna dieta – to szansa na przemianę twojego związku z jedzeniem. Chodzi o przejście od bezmyślnych nawyków do świadomych wyborów i, w tym procesie, danie twojemu układowi nerwowemu bardzo potrzebnej przerwy od codziennego stresu. Jak to ujmuje Martínez: "Nie chodzi tylko o jedzenie 'zdrowo', ale o odżywianie układu nerwowego z uważnością". Tworzenie spokoju obejmuje nie tylko to, co jemy, ale także to, jak łączymy się z naszym jedzeniem.

Ciekawy jesteś trendu z dziedziny beauty lub wellness? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu beauty i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oczywiście Oto lista pomocnych i jasnych FAQ na temat obniżania poziomu kortyzolu poprzez dietę, napisana naturalnym, konwersacyjnym tonem.



CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA: Obniżanie kortyzolu poprzez dietę



Pytania dla początkujących - Definicje



1. Czym jest kortyzol i dlaczego chciałbym go obniżyć?

Kortyzol to główny hormon stresu w twoim organizmie. W małych dawkach jest pomocny, ale chronicznie wysoki poziom może prowadzić do przybierania na wadze, problemów ze snem, lęku i stanów zapalnych. Zarządzanie nim poprzez dietę pomaga twojemu ciału lepiej radzić sobie ze stresem.



2. Czy to, co jem, naprawdę może wpłynąć na moje hormony stresu?

Absolutnie tak. Jedzenie bezpośrednio wpływa na poziom cukru we krwi i układ nerwowy. Spożywanie niewłaściwych pokarmów może spowodować skok kortyzolu, podczas gdy właściwe produkty mogą pomóc utrzymać go w równowadze i dać sygnał twojemu ciału, że jest bezpieczne i odżywione.



Korzyści i cele



3. Jakie są główne korzyści z jedzenia w celu obniżenia kortyzolu?

Największe korzyści to lepszy sen, stabilniejszy poziom energii w ciągu dnia, zmniejszony apetyt na niezdrowe przekąski, poprawa nastroju i pomoc organizmowi w skuteczniejszym zarządzaniu wagą.



4. Czy ta dieta pomoże mi schudnąć?

Może być skutecznym narzędziem. Wysoki poziom kortyzolu powoduje, że organizm magazynuje tłuszcz z brzucha i może zwiększać apetyt na słodkie, tłuste potrawy. Obniżając kortyzol, ułatwiasz organizmowi pozbycie się nadmiarowej wagi.



Pokarmy, na które warto zwrócić uwagę



5. Jakie są najlepsze produkty spożywcze, które obniżają kortyzol?

Skup się na tych kategoriach:

Węglowodany złożone: Pełne ziarna, bataty i fasola. Pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi.

Białko wysokiej jakości: Tłuste ryby, jajka, kurczak i soczewica. Zapewniają sytość i stabilność.

Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek. Są budulcem dla hormonów.

Pokarmy bogate w magnez: Ciemnozielone warzywa liściaste, banany i ciemna czekolada.



6. Słyszałem/am, że ciemna czekolada jest dobra. Czy to prawda?

Tak, ale wybieraj mądrze. Ciemna czekolada jest bogata w magnez i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w walce ze stresem. Wystarczy jeden lub dwa małe kawałki – nie przesadzaj.



Pokarmy i nawyki, których należy unikać



7. Jakich pokarmów lub napojów powinienem unikać lub ograniczać?

Spróbuj ograniczyć: