Cortisol får ofte et dårlig rykte i disse dager, men det er ikke helt fortjent. Dette hormonet er avgjørende for å holde oss våkne og hjelpe oss med å håndtere stress. Men når kortisolnivået forblir høyt over lang tid, kan det forstyrre nervesystemet vårt og føre til tretthet, irritabilitet og til og med økt risiko for hjerte- og karsykdom. Det kan også slite på huden.
Den gode nyheten er at det finnes enkle måter å holde kortisol i sjakk på. En tur, pusteøvelser eller en rask prat med en venn kan alle hjelpe. Som Dr. Michael Markopoulos forklarer, kan aktiviteter som oppmerksomhetstretning, meditasjon og dyp pusting berolige nervesystemet.
Det du spiser betyr også noe. Sandra Martinez, direktør for 7Pines Resort Ibiza Spa, påpeker at å spise bevisst kan være en kraftfull måte å håndtere stress på. Matvarer rike på sunne fett, fiber, magnesium eller tryptofan – som nøtter, avokado og ren kakaø – støtter nervesystemet uten å forårsake betennelse. De hjelper også med å øke serotonin og senke kortisol.
Men det handler ikke bare om hva du spiser – hvordan du spiser er like viktig. Martinez foreslår å innføre langsomme spiseritualer, slik som de som praktiseres på spa- og velværesenter, for å aktivere fordøyelsen fra et sted av ro i stedet for hastverk. Så, skru av telefonen og gjør måltidet ditt til et øyeblikk med selvomsorg.
Å være til stede mens du spiser har flere fordeler. En nylig studie fremhever at bevisst spising – å gi ikke-dømmende oppmerksomhet til maten din og kropp-sjel-forbindelsen – kan forbedre fordøyelsen og lindre stressrelaterte spiseproblemer. Det styrker også selvaksept og generell trivsel.
For å praktisere bevisst spising, begynn med å skru av distraksjoner og stille inn på tankene og følelsene dine uten å dømme. Ernæringsforsker Dr. Michael Hartman anbefaler å holde seg oppmerksom på maten din, sultsignaler og følelser. Her er noen tips for å komme i gang:
- Lytt til kroppen din: Spis når du er sulten og stopp når du er behagelig mett.
- Vær til stede: Før hver bit, stopp og legg merke til matens duft, farge og tekstur.
- Ta deg tid: Tygg langsomt og nyt smaken og følelsen av hver munnfull.
- Sjekk inn med følelsene dine: Legg merke til hvilke følelser som dukker opp under spising, og vær oppmerksom på hva som utløser lysten til å spise når du ikke er sulten – som stress eller tristhet. Responder på disse følelsene med bevissthet.
Å skape beroligende ritualer rundt måltider kan også hjelpe til med å redusere kortisol. Martinez foreslår å avslutte måltidet med en varm drikke, spesielt en som inneholder adaptogener som ashwagandha eller rhodiola. Disse plantene støtter HPA-aksen, som spiller en nøkkelrolle i reguleringen av kortisol, og hjelper kroppen din med å finne balansen igjen.
Med andre ord, å bruke mat til å senke kortisol er ikke bare enda en diett – det er en mulighet til å forholdet ditt til spising. Det handler om å gå fra bevisstløse vaner til bevisste valg og, i prosessen, gi nervesystemet ditt en velkommen pause fra daglig stress. Som Martínez sier: "Det handler ikke bare om å spise 'sunt', men om å nære nervesystemet med bevissthet." Å skape ro handler ikke bare om hva vi spiser, men også om hvordan vi forbinder oss med maten vår.
Nysgjerrig på en skjønnhets- eller velværetrend? La oss få vite det! Send en e-post til Vogues senior redaktør for skjønnhet og velvære på beauty@vogue.com.
Ofte stilte spørsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over nyttige og tydelige vanlige spørsmål om å redusere kortisolnivåer gjennom kosthold, skrevet i en naturlig samtaleform.
Vanlige spørsmål: Redusere kortisol gjennom kostholdet ditt
Begynner / Definisjonsspørsmål
1. Hva er kortisol og hvorfor vil jeg redusere det?
Kortisol er kroppens viktigste stresshormon. I korte perioder er det nyttig, men kronisk høye nivåer kan føre til vektøkning, søvnproblemer, angst og betennelse. Å håndtere det gjennom kostholdet hjelper kroppen din med å håndtere stress bedre.
2. Kan det jeg spiser virkelig påvirke stresshormonene mine?
Absolutt. Mat påvirker direkte blodsukkeret og nervesystemet ditt. Å spise feil mat kan øke kortisolet, mens riktig mat kan bidra til å holde det balansert og signalisere til kroppen at den er trygg og nært.
Fordeler / Mål
3. Hva er hovedfordelene med å spise for å redusere kortisol?
De største fordelene inkluderer bedre søvn, mer stabil energi gjennom dagen, reduserte sugetter, forbedret humør og at kroppen din kan håndtere vekt mer effektivt.
4. Vil dette kostholdet hjelpe meg å gå ned i vekt?
Det kan være et kraftig verktøy. Høyt kortisol får kroppen til å holde på magefett og kan øke suget etter søt, fet mat. Ved å redusere kortisol gjør du det enklere for kroppen å miste overflødig vekt.
Mat å fokusere på
5. Hva er de beste matvarene å spise for å redusere kortisol?
Fokuser på disse kategoriene:
Komplekse karbohydrater: Fullkorn, søtpoteter og bønner. De hjelper til med å stabilisere blodsukkeret.
Høy-kvalitets protein: Fett fisk, egg, kylling og linser. De holder deg mett og stabil.
Sunne fett: Avokado, nøtter, frø og olivenolje. De er byggeklosser for hormoner.
Magnesiumrike matvarer: Mørk, bladgrønnsaker, bananer og mørk sjokolade.
6. Jeg har hørt at mørk sjokolade er bra. Er det sant?
Ja, men velg klokt. Mørk sjokolade er rik på magnesium og antioksidanter, som kan hjelpe til med å bekjempe stress. Et lite stykke eller to er nok – ikke overdriv.
Mat og vaner å unngå
7. Hvilken mat eller drikke bør jeg unngå eller begrense?
Prøv å kutte ned på: