Cortisol får ofte et dårligt ry i disse dage, men det er ikke helt fortjent. Dette hormon er afgørende for at holde os årvågne og hjælpe os med at håndtere stress. Men når cortisolniveauet forbliver højt for længe, kan det forstyrre vores nervesystem, hvilket fører til træthed, irritabilitet og endda en højere risiko for hjertekarsygdomme. Det kan også sætte sine spor på vores hud.

Den gode nyhed er, at der er enkle måder at holde cortisol i skak på. En gåtur, åndedrætsøvelser eller en kort snak med en ven kan alle hjælpe. Som Dr. Michael Markopoulos forklarer, beroliger aktiviteter som mindfulness, meditation og dyb åndedræt nervesystemet.

Det, du spiser, betyder også noget. Sandra Martinez, direktør for 7Pines Resort Ibiza Spa, påpeger, at bevidst spisning kan være en effektiv måde at håndtere stress på. Madvarer rige på sunde fedtstoffer, fibre, magnesium eller tryptofan – såsom nødder, avocado og ren kakaó – støtter nervesystemet uden at forårsage betændelse. De hjælper også med at øge serotonin og sænke cortisol.

Men det handler ikke kun om, hvad du spiser – hvordan du spiser, er lige så vigtigt. Martinez foreslår at indføre langsomme spiseritualer, som dem der praktiseres på spa- og wellnesscentre, for at aktivere fordøjelsen fra et roligt sted i stedet for hastværk. Så sluk din telefon og forvandl måltidet til et øjeblik med selvpleje.

At være til stede, mens du spiser, har flere fordele. En ny undersøgelse fremhæver, at bevidst spisning – at være opmærksom på din mad og krops-sind-forbindelsen uden at dømme – kan forbedre fordøjelsen og afhjælpe stressrelaterede spiseproblemer. Det styrker også selvaccept og generelt velvære.

For at praktisere bevidst spisning skal du starte med at slukke for distraktioner og lytte til dine tanker og følelser uden at dømme. Ernæringsforsker Dr. Michael Hartman anbefaler at være opmærksom på din mad, sultsignaler og følelser. Her er et par tips til at komme i gang:

- Lyt til din krop: Spis, når du er sulten, og stop, når du er behageligt mæt.
- Vær til stede: Før hver bid, så hold en pause og læg mærke til madens duft, farve og tekstur.
- Tag dig tid: Tygg langsomt, og nyd smagen og følelsen af hver mundfuld.
- Tjek ind med dine følelser: Læg mærke til hvilke følelser der opstår under måltidet, og vær opmærksom på hvad der udløser lysten til at spise, når du ikke er sulten – som stress eller tristhed. Reagér på disse følelser bevidst.

At skabe beroligende ritualer omkring måltider kan også hjælpe med at reducere cortisol. Martinez foreslår at afslutte måltidet med en varm drik, især en der indeholder adaptogener som ashwagandha eller rhodiola. Disse planter støtter HPA-aksen, som spiller en nøglerolle i reguleringen af cortisol, og hjælper din krop med at finde balance igen.

Med andre ord handler det ikke bare om endnu en diæt at bruge mad til at sænke cortisol – det er en mulighed for at forvandle dit forhold til mad. Det handler om at skifte fra ubevidste vaner til bevidste valg og samtidig give dit nervesystem en velkommen pause fra daglig stress. Som Martínez siger: "Det handler ikke kun om at spise 'sundt', men om at nære nervesystemet med bevidsthed." At skabe ro involverer ikke kun hvad vi spiser, men også hvordan vi forbinder os med vores mad.

Nysgerrig efter en skønheds- eller wellness-trend? Lad os høre fra dig! E-mail Vogues senior beauty og wellness-redaktør på beauty@vogue.com.

Ofte stillede spørgsmål
Selvfølgelig! Her er en liste over nyttige og klare ofte stillede spørgsmål om at reducere cortisolniveauet gennem kost, skrevet i en naturlig, samtaleagtig tone.



OS: Sænk cortisol gennem din kost



Begynder / Definitionsspørgsmål



1. Hvad er cortisol, og hvorfor skulle jeg ønske at sænke det?

Cortisol er din krops vigtigste stresshormon. I små mængder er det nyttigt, men kronisk høje niveauer kan føre til vægtøgning, søvnproblemer, angst og betændelsestilstande. At styre det gennem kost hjælper din krop med at håndtere stress bedre.



2. Kan det, jeg spiser, virkelig påvirke mine stresshormoner?

Absolut! Mad påvirker direkte dit blodsukker og nervesystem. Forkerte fødevarer kan få cortisol til at stige, mens de rigtige fødevarer kan hjælpe med at holde det i balance og signalere til din krop, at den er sikker og næret.



Fordele / Mål



3. Hvad er de vigtigste fordele ved at spise for at sænke cortisol?

De største fordele inkluderer bedre søvn, mere stabil energi gennem dagen, reduceret lyst til usund mad, forbedret humør og at hjælpe din krop med at styre vægten mere effektivt.



4. Vil denne diæt hjælpe mig med at tabe mig?

Det kan være et stærkt værktøj. Højt cortisol får din krop til at holde fast på mavefedt og kan øge lysten til sukkerholdig, fed mad. Ved at sænke cortisol gør du det lettere for din krop at tabe overskydende vægt.



Fødevarer at fokusere på



5. Hvilke fødevarer er bedst at spise for at sænke cortisol?

Fokuser på disse kategorier:

Komplekse kulhydrater: Fuldkorn, søde kartofler og bælgfrugter. De hjælper med at stabilisere blodsukkeret.

Højkvalitetsprotein: Fed fisk, æg, kylling og linser. De holder dig mæt og stabil.

Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder, frø og olivenolie. De er byggesten for hormoner.

Magnesiumrige fødevarer: Mørkegrøntsager, bananer og mørk chokolade.



6. Jeg har hørt, at mørk chokolade er godt. Er det sandt?

Ja, men vælg klogt. Mørk chokolade er rig på magnesium og antioxidanter, som kan hjælpe med at bekæmpe stress. Et lille stykke eller to er rigeligt – overdriv det ikke.



Fødevarer og vaner at undgå



7. Hvilke fødevarer eller drikkevarer bør jeg undgå eller begrænse?

Prøv at skære ned på: