Kortisoli saa nykyään usein huonon maineen, mutta se ei ole täysin ansaittua. Tämä hormoni on elintärkeä tarkkaavaisuuden ylläpitämisessä ja stressin hallinnassa. Jos kortisolitaso kuitenkin pysyy liian korkeana liian pitkään, se voi häiritä hermostoamme johtaen väsymykseen, ärtyisyyteen ja jopa sydäntautiriskiin. Se voi myös vaikuttaa negatiivisesti ihoomme.

Hyvä uutinen on, että kortisolin säätelyyn on yksinkertaisia keinoja. Kävelylle lähteminen, hengitysharjoitusten tekeminen tai nopea keskustelu ystävän kanssa auttavat kaikki. Kuten tohtori Michael Markopoulos selittää, mindfulness, meditaatio ja syvä hengitys rauhoittavat hermostoa.

Myös ruoalla on merkitystä. 7Pines Resort Ibiza Spa -kylpylän johtaja Sandra Martinez huomauttaa, että tietoinen syöminen voi olla tehokas tapa hallita stressiä. Terveitä rasvoja, kuitua, magnesiumia tai tryptofaania sisältävät ruuat – kuten pähkinät, avokado ja puhdas kaakao – tukevat hermostoa aiheuttamatta tulehdusta. Ne myös auttavat lisäämään serotoniinia ja alentamaan kortisolia.

Mutta kyse ei ole pelkästään siitä, mitä syöt – myös tapa, jolla syöt, on yhtä tärkeä. Martinez suosittelee hitaiden syömisrituaalien omaksumista, kuten kylpylöissä ja hyvinvointikeskuksissa harjoitetaan, aktivoidakseen ruoansulatuksen rauhallisesta tilasta käsin pikemminkin kuin kiireestä. Joten vaihda puhelimesi äänettömälle ja muuta ateriastasi hetki itsestä huolehtimista.

Tietoisena syöminen tarjoaa useita etuja. Tuore tutkimus korostaa, että tietoinen syöminen – ei-arvoitteleva tarkkaavaisuus ruokaa ja mieli-keho-yhteyttä kohtaan – voi parantaa ruoansulatuksen ja lievittää stressiin liittyviä syömisongelmia. Se myös edistää itsensä hyväksymistä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Aloittaaksesi tietoisen syömisen harjoittelun, poista häiriötekijät ja tarkkaile ajatuksiasi ja tunteitasi arvostelematta. Ravintotieteilijä tohtori Michael Hartman suosittelee pysymään tarkkaavaisena ruokaa, näläntunnetta ja tunteita kohtaan. Tässä muutama vinkki aloittamiseen:

- Kuuntele kehoasi: Syö, kun olet nälkäinen, ja lopeta, kun olet mukavan täynnä.
- Pysy läsnä: Ennen jokaista puraisua, pysähdy ja huomaa ruuan tuoksu, väri ja rakenne.
- Ota aikaa: Pureskele hitaasti, nauttien jokaisen suupalan mausta ja tunteesta.
- Tarkista tunteesi: Huomaa, mitä tunteita nousee syödessä, ja ole tietoinen siitä, mikä laukaisee halun syödä, etkö ole nälkäinen – kuten stressi tai suru. Vastaa näihin tunteisiin tietoisesti.

Rauhallisten rituaalien luominen aterioiden ympärille voi myös auttaa vähentämään kortisolia. Martinez ehdottaa ateriasi päättämistä lämpimällä juomalla, erityisesti sellaisella, joka sisältää adaptogeeneja kuten ashwagandhaa tai rohtorientea. Nämä kasvit tukevat HPA-akselia, jolla on keskeinen rooli kortisolin säätelyssä, auttaen kehoasi löytämään tasapainon uudelleen.

Toisin sanoen ruuan käyttäminen kortisolin alentamiseen ei ole vain uusi ruokavalio – se on mahdollisuus muuttaa suhdettasi syömiseen. Kyse on siirtymisestä tiedottomista tavoista tietoisiin valintoihin ja samalla hermoston saamasta tarvittavasta levosta päivittäiseltä stressiltä. Kuten Martinez toteaa: "Kyse ei ole pelkästään 'terveellisestä' syömisestä, vaan hermoston ravitsemisesta tietoisuudella." Rauhan luominen sisältää paitsi sen, mitä syömme, myös sen, miten koemme yhteyden ruokaamme.

Oletko kiinnostunut jostakin kauneus- tai hyvinvointitrendistä? Kerro meille! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.

Usein Kysytyt Kysymykset
Tässä on luettelo hyödyllisistä ja selkeistä UKK:ista, jotka koskevat kortisolitason alentamista ruokavaliolla, kirjoitettu luonnollisella ja keskustelevalla äänellä.



UKK: Kortisolin alentaminen ruokavaliolla



Aloittelijan määritelmäkysymykset



1. Mikä on kortisoli ja miksi haluaisin alentaa sitä?

Kortisoli on kehosi pääasiallinen stressihormoni. Pieninä piikkeinä se on hyödyllinen, mutta kroonisesti korkeat tasot voivat johtaa painonnousuun, univaikeuksiin, ahdistukseen ja tulehduksiin. Sen hallinta ruokavalion kautta auttaa kehoasi käsittelemään stressiä paremmin.



2. Voiko syömäni todella vaikuttaa stressihormoneihini?

Ehdottomasti. Ruoka vaikuttaa suoraan verensokeriisi ja hermostoon. Väärät ruoat voivat nostaa kortisolitasoasi, kun taas oikeat ruoat voivat auttaa pitämään sen tasapainossa ja viestiä kehollesi, että se on turvassa ja ravittu.



Hyödyt ja tavoitteet



3. Mitkä ovat pääasialliset hyödyt kortisolia alentavassa syömisessä?

Suurimmat hyödyt sisältävät paremman unen, vakaamman energian päivän aikana, vähentyneet himot, parantuneen mielialan ja kehon tehokkaamman painonhallinnan.



4. Auttaako tämä ruokavalio minua laihtumaan?

Se voi olla tehokas työkalu. Korkea kortisoli saa kehosi säilyttämään vatsa rasvaa ja voi lisätä himoa makeille, rasvaisille ruoille. Alentamalla kortisolia helpotat kehoasi menettämään ylimääräistä painoa.



Keskity syötäviin ruokiin



5. Mitkä ovat parhaat ruuat kortisolin alentamiseen?

Keskity näihin luokkiin:

Monimutkaiset hiilihydraatit: Täysjyväviljat, bataatit ja pavut. Ne auttavat vakauttamaan verensokerin.

Laadukas proteiini: Rasvainen kala, kananmunat, kana ja linssit. Ne pitävät sinut kylläisenä ja vakaana.

Terveet rasvat: Avokado, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy. Ne ovat hormoneiden rakennuspalikoita.

Magnesiumia runsaasti sisältävät ruuat: Tummat lehtivihannekset, banaanit ja tumma suklaa.



6. Olen kuullut, että tumma suklaa on hyvää. Pitääkö tämä paikkansa?

Kyllä, mutta valitse viisaasti. Tumma suklaa on rikas magnesiumissa ja antioksidanteissa, jotka voivat auttaa torjumaan stressiä. Pieni pala tai kaksi riittää – älä liioittele.



Vältettävät ruoat ja tavat



7. Mitä ruokia tai juomia minun tulisi välttää tai rajoittaa?

Yritä vähentää: