Hoy en día el cortisol suele tener mala reputación, pero no es del todo justo. Esta hormona es crucial para mantenernos alerta y ayudarnos a manejar el estrés. Sin embargo, cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados durante demasiado tiempo, pueden alterar nuestro sistema nervioso, provocando fatiga, irritabilidad e incluso mayor riesgo de enfermedades cardíacas. También puede afectar nuestra piel.

La buena noticia es que existen formas sencillas de mantener el cortisol bajo control. Salir a caminar, practicar ejercicios de respiración o charlar un rato con un amigo pueden ayudar. Como explica el Dr. Michael Markopoulos, actividades como la atención plena, la meditación y la respiración profunda calman el sistema nervioso.

Lo que comes también importa. Sandra Martínez, directora del Spa 7Pines Resort Ibiza, señala que comer con conciencia puede ser una forma poderosa de gestionar el estrés. Alimentos ricos en grasas saludables, fibra, magnesio o triptófano—como frutos secos, aguacate y cacao puro—apoyan el sistema nervioso sin causar inflamación. También ayudan a aumentar la serotonina y reducir el cortisol.

Pero no se trata solo de lo que comes, sino de cómo lo comes. Martínez sugiere adoptar rituales de alimentación pausada, como los que se practican en spas y centros de bienestar, para activar la digestión desde la calma y no desde la urgencia. Así que silencia tu teléfono y convierte tu comida en un momento de autocuidado.

Comer con presencia tiene múltiples beneficios. Un estudio reciente destaca que la alimentación consciente—prestar atención sin juicios a la comida y a la conexión mente-cuerpo—puede mejorar la digestión y aliviar problemas alimentarios relacionados con el estrés. También fortalece la autoaceptación y el bienestar general.

Para practicar la alimentación consciente, comienza eliminando distracciones y conectando con tus pensamientos y emociones sin juzgarlos. El Dr. Michael Hartman, científico nutricional, recomienda mantener la atención en tu comida, señales de hambre y emociones. Aquí algunas claves para empezar:

- Escucha a tu cuerpo: Come cuando tengas hambre y detente cuando te sientas satisfecho.
- Mantén el foco: Antes de cada bocado, haz una pausa y observa el aroma, color y textura de la comida.
- Tómate tu tiempo: Mastica lentamente, saboreando el sabor y sensación de cada porción.
- Reconoce tus emociones: Identifica qué sientes al comer y detecta qué desencadena las ganas de comer sin hambre—como el estrés o la tristeza. Responde a estas emociones con conciencia.

Crear rituales relajantes en las comidas también ayuda a reducir el cortisol. Martínez recomienda finalizar las comidas con una bebida caliente, especialmente con adaptógenos como ashwagandha o rodiola. Estas plantas fortalecen el eje HPA, clave en la regulación del cortisol, ayudando a tu cuerpo a recuperar el equilibrio.

En otras palabras, usar la comida para reducir el cortisol no es solo una dieta más—es una oportunidad para transformar tu relación con la alimentación. Se trata de pasar de hábitos automáticos a elecciones conscientes y, en el proceso, dar a tu sistema nervioso un respiro necesario del estrés diario. Como dice Martínez: "No se trata solo de comer 'saludable', sino de nutrir el sistema nervioso con conciencia". Crear calma involucra no solo lo que comemos, sino también cómo nos conectamos con la comida.

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Preguntas Frecuentes
Por supuesto. Aquí tienes una lista de preguntas frecuentes útiles y claras sobre cómo reducir los niveles de cortisol mediante la alimentación, redactadas en un tono conversacional natural.



Preguntas Frecuentes: Reducir el Cortisol con tu Alimentación



Preguntas Básicas de Definición



1. ¿Qué es el cortisol y por qué querría reducirlo?

El cortisol es la principal hormona del estrés de tu cuerpo. En pequeñas dosis es útil, pero niveles crónicamente altos pueden causar aumento de peso, problemas de sueño, ansiedad e inflamación. Controlarlo mediante la dieta ayuda a tu cuerpo a manejar mejor el estrés.



2. ¿Realmente lo que como puede afectar mis hormonas del estrés?

Absolutamente. La comida impacta directamente tu azúcar en sangre y sistema nervioso. Alimentos inadecuados pueden disparar tu cortisol, mientras que los adecuados ayudan a equilibrarlo y le indican a tu cuerpo que está seguro y nutrido.



Beneficios y Objetivos



3. ¿Cuáles son los principales beneficios de comer para reducir el cortisol?

Los mayores beneficios incluyen mejor sueño, energía más estable durante el día, menos antojos, mejor estado de ánimo y ayudar a tu cuerpo a gestionar el peso de forma más efectiva.



4. ¿Esta dieta me ayudará a perder peso?

Puede ser una herramienta poderosa. El cortisol elevado hace que tu cuerpo retenga grasa abdominal y aumenta los antojos de alimentos azucarados y grasos. Al reducir el cortisol, facilitas que tu cuerpo pierda peso excesivo.



Alimentos para Incluir



5. ¿Qué alimentos son mejores para reducir el cortisol?

Enfócate en estas categorías:

Carbohidratos Complejos: Granos integrales, batatas y legumbres. Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre.

Proteínas de Calidad: Pescado graso, huevos, pollo y lentejas. Te mantienen saciado y estable.

Grasas Saludables: Aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Son fundamentales para las hormonas.

Alimentos Ricos en Magnesio: Verduras de hoja verde, plátanos y chocolate negro.



6. Escuché que el chocolate negro es bueno. ¿Es cierto?

Sí, pero elige sabiamente. El chocolate negro es rico en magnesio y antioxidantes que combaten el estrés. Una o dos onzas son suficientes—no exageres.



Alimentos y Hábitos a Evitar



7. ¿Qué alimentos o bebidas debería evitar o limitar?

Intenta reducir: