A kortizolnak manapság gyakran rossz híre jár, de ez nem teljesen méltányos. Ez a hormon alapvető fontosságú, hogy éberek maradjunk és segít kezelni a stresszt. Amikor azonban a kortizolszint túl sokáig magas marad, megzavarhatja az idegrendszerünket, ami fáradtsághoz, ingerlékenységhez, sőt még magasabb szívbetegségi kockázathoz is vezethet. A bőrünkre is kihatással lehet.
A jó hír az, hogy egyszerű módszerek léteznek a kortizol szabályozására. Egy sétát tenni, légzőgyakorlatokat végezni, vagy gyorsan beszélgetni egy baráttal – mind segíthet. Ahogy Dr. Michael Markopoulos megmagyarázza, az olyan tevékenységek, mint a tudatosság, a meditáció és a mély légzés, megnyugtatják az idegrendszert.
Az is számít, mit eszünk. Sandra Martinez, a 7Pines Resort Ibiza Spa igazgatója rámutat, hogy a tudatos evés hatékony módja lehet a stressz kezelésének. Az egészséges zsírokban, rostban, magnéziumban vagy triptofánban gazdag ételek – mint például a diófélék, az avokádó és a tiszta kakaó – támogatják az idegrendszert anélkül, hogy gyulladást okoznának. Segítenek még a szerotonin fokozásában és a kortizol csökkentésében.
De nem csak az számít, *mit* eszünk – az is ugyanolyan fontos, *hogyan* eszünk. Martinez azt javasolja, hogy alkalmazzunk lassú evési rituálékat, mint amilyeneket a gyógyüdülőkön és wellness-központokban gyakorolnak, hogy a nyugalomból, nem a sürgősség érzetéből aktiváljuk az emésztést. Tehát kapcsoljuk ki a telefonunkat, és változtassuk az étkezést öngondolati pillanattá.
A jelenlét evés közben számos előnnyel jár. Egy friss tanulmány kiemeli, hogy a tudatos evés – a nem ítélkező figyelem az ételre és a test-lélek kapcsolatra – javíthatja az emésztést és enyhítheti a stresszhez kapcsolódó evési problémákat. Emellett fokozza az önelfogadást és az általános jólétet.
A tudatos evés gyakorlásához kezdd azzal, hogy kikapcsolod a zavaró tényezőket és ítéletek nélkül figyelsz a gondolataidra és érzéseidre. Hartman Michael táplálkozástudós azt javasolja, legyél figyelmes az ételedre, az éhségjelzéseidre és az érzelmeidre. Íme néhány tipp a kezdéshez:
- Figyelj a testedre: Egyél, amikor éhes vagy, és hagyd abba, amikor kellemesen telítettél.
- Maradj jelen: Minden falat előtt állj meg egy pillanatra, és vedd észere az étel illatát, színét és textúráját.
- Ne siess: Rágozz lassan, élvezd ki minden falat ízét és érzetét.
- Figyeld meg az érzelmeidet: Vedd észre, milyen érzések merülnek fel evés közben, és legyél tudatában annak, mi váltja ki az evési késztetést, amikor nem vagy éhes – például a stressz vagy a szomorúság. Tudatosan reagálj ezekre az érzelmekre.
A nyugtató rituálék kialakítása az étkezések körül szintén segíthet csökkenteni a kortizolt. Martinez azt javasolja, hogy zárd az étkezést egy meleg italral, különösen olyannal, amely adaptogéneket tartalmaz, mint az ashwagandha vagy a rózsa gyöke. Ezek a növények támogatják a HPA-tengelyt, amely kulcsszerepet játszik a kortizol szabályozásában, segítve a testedet, hogy újra egyensúlyt találjon.
Más szavakkal, az étel használata a kortizol csökkentésére nem csak egy újabb diéta – hanem egy lehetőség, hogy átalakítsd a kapcsolatod az evéssel. Arról szól, hogy a tudatlan szokásokról a tudatos választásokra térjünk át, és ezzel egyidejűleg adjunk az idegrendszerünknek egy nagyon szükséges pihenőt a mindennapi stressztől. Ahogy Martínez fogalmaz: "Nem csak arról van szó, hogy 'egészségesen' együnk, hanem arról, hogy tudatosan tápláljuk az idegrendszert." A nyugalom megteremtése nemcsak attól függ, *mit* eszünk, hanem attól is, *hogyan* kapcsolódunk az ételeinkhez.
Kíváncsi egy szépség- vagy wellness-trendre? Írj nekünk! E-mailben a Vogue főszerkesztőjének a beauty@vogue.com címen.
Gyakran Ismételt Kérdések
Természetesen! Íme egy hasznos és világos GYIK lista a kortizolszint csökkentéséről étkezéssel, természetes, társalgási stílusban megfogalmazva.
GYIK: A kortizol csökkentése étkezéssel
Kezdőknek – Meghatározó kérdések
1. Mi az a kortizol, és miért szeretném csökkenteni?
A kortizol a tested fő stresszhormonja. Rövid kitörésekben hasznos, de krónikusan magas szintje súlygyarapodáshoz, alvászavarokhoz, szorongáshoz és gyulladáshoz vezethet. Az étkezéssel való kezelése segíti a testedet a jobb stresszkezelésben.
2. Tényleg befolyásolhatják a stresszhormonjaimat az általam fogyasztott ételek?
Mindenképpen! Az élelmiszer közvetlen hatással van a vércukrodra és az idegrendszeredre. A rossz ételek felpörgethetik a kortizolt, míg a megfelelő ételek segíthetnek egyensúlyban tartani, és jelezhetik a testednek, hogy biztonságban van és táplált.
Előnyök és célok
3. Mik a fő előnyei a kortizolcsökkentő étkezésnek?
A legnagyobb előnyök közé tartozik a jobb alvás, a nap közbeni stabilabb energia, a csökkentett étvágy, a javult hangulat és az, hogy segíted a testedet a súly hatékonyabb kezelésében.
4. Segít ez az étrend a fogyásban?
Hatékony eszköz lehet. A magas kortizol miatt a tested hajlamos a hasi zsírt raktározni, és fokozhatja a cukros, zsíros ételekre való vágyat. A kortizol csökkentésével megkönnyíted a tested számula a felesleges súly leadását.
Ételek, amikre fókuszálni kell
5. Melyek a legjobb ételek a kortizol csökkentéséhez?
Ezen kategóriákra koncentrálj:
* Komplex szénhidrátok: Teljes kiőrlésű gabonák, édesburgonya és babok. Segítenek stabilizálni a vércukrot.
* Kiváló minőségű fehérje: Zsíros hal, tojás, csirke és lencse. Teltségérzetet adnak és stabilizálnak.
* Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj. Ezek az alapanyagai a hormonoknak.
* Magnéziumban gazdag ételek: Sötét levelű zöldségek, banán és étcsokoládé.
6. Hallottam, hogy az étcsokoládé jó. Ez igaz?
Igen, de válassz bölcsen! Az étcsokoládé gazdag magnéziumban és antioxidánsokban, amelyek segíthetnek küzdeni a stresszel. Egy-két kis kocka bőven elég – ne vigy túlzásba.
Ételek és szokások, amiket kerülni kell
7. Milyen ételeket vagy italokat kerüljek, vagy korlátozzam?
Próbálj csökkenteni ezeken: