如今皮质醇常遭诟病,但这并不完全公平。这种激素对保持警觉和应对压力至关重要。但当皮质醇水平长期偏高时,会扰乱神经系统,导致疲劳、易怒甚至增加心脏病风险,还会损害肌肤健康。

好消息是控制皮质醇其实很简单。散步、呼吸练习、与朋友短暂交谈都有帮助。正如迈克尔·马科波洛斯博士所说,正念冥想和深呼吸能安抚神经系统。

饮食同样关键。伊维萨7Pines水疗中心总监桑德拉·马丁内斯指出,用心进食是管理压力的有效方式。富含健康脂肪、纤维、镁或色氨酸的食物(如坚果、牛油果、纯可可)既能滋养神经系统又不会引发炎症,还能促进血清素分泌并降低皮质醇。

但不仅要关注吃什么,进食方式同样重要。马丁内斯建议借鉴水疗中心的慢食仪式,在平静而非匆忙中启动消化系统。不妨关闭手机,将用餐变为自我关爱的时刻。

专注进食有多重益处。最新研究表明,以不加评判的态度关注食物与身心联结的正念饮食,能改善消化并缓解压力型进食问题,同时提升自我接纳度与整体幸福感。

实践正念饮食只需关闭干扰源,不加评判地觉察思绪感受。营养科学家迈克尔·哈特曼博士建议保持对食物、饥饿信号和情绪的觉察。入门技巧包括:
- 聆听身体:饥则食,饱即停
- 沉浸当下:进食前留意食物色香味
- 细嚼慢咽:充分感受每口食物的质地
- 觉察情绪:记录进食时的情绪波动,识别非饥饿进食诱因(如压力/悲伤),有意识地回应

营造宁静的进食仪式也能降低皮质醇。马丁内斯推荐餐后饮用含适应原(如南非醉茄或红景天)的热饮,这些植物能调节控制皮质醇的HPA轴,帮助身体恢复平衡。

换言之,用饮食降低皮质醇并非又一种节食法,而是重塑与食物关系的契机——从无意识习惯转向清醒选择,让神经系统从日常压力中获得喘息。正如马丁内斯所言:“这不仅是‘健康饮食’,更是以觉知滋养神经系统。”营造平静既关乎食物选择,也关乎我们与食物的联结方式。

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常见问题解答

以下是通过饮食降低皮质醇水平的实用问答集,采用自然对话风格呈现:



饮食调节皮质醇常见问题



基础概念类



1 什么是皮质醇?为何需要降低它?

皮质醇是人体主要压力激素。短期分泌有益健康,但长期偏高会导致体重增加、睡眠障碍、焦虑和炎症。通过饮食调控能帮助身体更好应对压力。



2 食物真能影响压力激素吗?

当然。食物直接影响血糖和神经系统。错误饮食会刺激皮质醇飙升,而正确饮食能维持其平衡,向身体传递安全与滋养信号。



益处与目标



3 通过饮食降低皮质醇主要有哪些好处?

包括改善睡眠、稳定日间精力、减少渴望、情绪改善,并帮助身体更有效管理体重。



4 这种饮食能助减肥吗?

可以。高皮质醇会使身体囤积腹部脂肪,增加对高糖高脂食物的渴望。降低皮质醇能为减重创造有利条件。



推荐食物



5 哪些食物最适合降低皮质醇?

重点关注:

复合碳水:全谷物、红薯、豆类(稳定血糖)

优质蛋白:深海鱼、鸡蛋、鸡肉、扁豆(维持饱腹感)

健康脂肪:牛油果、坚果、种子、橄榄油(激素合成基础)

富镁食物:深绿叶菜、香蕉、黑巧克力



6 听说黑巧克力有益,是真的吗?

是的,但需明智选择。黑巧克力富含镁和抗氧化剂,有助对抗压力。每日一两小块即可,切勿过量。



禁忌食物与习惯



7 应避免或限制哪些食物饮品?

建议减少摄入: