코르티솔은 요즘 흔히 나쁜 평판을 듣지만, 이는 완전히 공정하지 않습니다. 이 호르몬은 우리를 경계 상태로 유지하고 스트레스를 다루는 데 결정적인 역할을 합니다. 하지만 코르티솔 수치가 너무 오래 높게 유지되면 신경계를 방해하여 피로, 짜증, 심지어 심장병 위험 증가까지 초래할 수 있습니다. 피부에도 해롭습니다.

좋은 소식은 코르티솔을 조절하는 간단한 방법들이 있다는 점입니다. 산책하기, 호흡 운동, 친구와의 짧은 대화 모두 도움이 됩니다. 마이클 마르코폴로스 박사의 설명처럼, 마음챙김, 명상, 깊은 호흡과 같은 활동은 신경계를 진정시킵니다.

먹는 것도 중요합니다. 7Pines Resort Ibiza Spa의 디렉터 산드라 마르티네스는 마음챙김 식사가 스트레스 관리에 효과적인 방법일 수 있다고 지적합니다. 견과류, 아보카도, 순수 코코아처럼 건강한 지방, 식이섬유, 마그네슘 또는 트립토판이 풍부한 음식은 염증을 유발하지 않으면서 신경계를 지원합니다. 또한 세로토닌을 높이고 코르티솔을 낮추는 데 도움이 됩니다.

하지만 중요한 것은 무엇을 먹느냐뿐만 아니라 어떻게 먹느냐도 마찬가지입니다. 마르티네스는 스파와 웰니스 센터에서 실천되는 것처럼, 서두르지 않고 평온한 상태에서 소화를 활성화하기 위해 천천히 먹는 식사 의식을 도입할 것을 제안합니다. 따라서 휴대폰을 끄고 식사를 자기 관리의 시간으로 만들어보세요.

식사할 때 현재에 집중하는 것은 여러 가지 이점이 있습니다. 최근 연구에 따르면, 음식과 심신 연결에 판단하지 않고 주의를 기울이는 마음챙김 식사는 소화를 개선하고 스트레스 관련 식사 문제를 완화할 수 있습니다. 또한 자기 수용과 전반적인 웰빙을 향상시킵니다.

마음챙김 식사를 실천하려면, 주의를 분산시키는 것을 끄고 판단 없이 자신의 생각과 감정에 집중하는 것부터 시작하세요. 영양 과학자 마이클 하트만 박사는 음식, 배고픔 신호, 감정에 계속 주의를 기울일 것을 권장합니다. 시작하는 데 도움이 될 몇 가지 팁은 다음과 같습니다:

- **몸의 신호를 듣기:** 배고플 때 먹고 편안하게 배 부를 때 멈추세요.
- **현재에 머물기:** 한 입 먹기 전에 멈추고 음식의 향기, 색상, 질감을 관찰하세요.
- **천천히 시간 갖기:** 천천히 씹으면서 각 입맛의 맛과 느낌을 음미하세요.
- **감정 점검하기:** 식사 중에 어떤 감정이 떠오르는지 알아차리고, 스트레스나 슬픔처럼 배고프지 않을 때 먹고 싶은 욕구를 유발하는 것이 무엇인지 인식하세요. 이러한 감정을 알아차리며 대응하세요.

식사 주변에 차분한 의식을 만드는 것도 코르티솔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마르티네스는 특히 애쉬와간다나 홍경천과 같은 적응 원소가 들어있는 따뜻한 음료로 식사를 마무리할 것을 제안합니다. 이러한 식물들은 코르티솔 조절에 중요한 역할을 하는 HPA 축을 지원하여 몸이 다시 균형을 찾도록 돕습니다.

다시 말해, 음식을 통해 코르티솔을 낮추는 것은 또 다른 다이어트가 아닙니다. 그것은 식사와의 관계를 변화시킬 기회입니다. 무의식적인 습관에서 의식적인 선택으로 전환하고, 그 과정에서 일상적인 스트레스로부터 신경계에 매우 필요한 휴식을 제공하는 것입니다. 마르티네스가 말했듯이, "단순히 '건강하게' 먹는 것이 아니라, 인식을 가지고 신경계에 영양을 공급하는 것입니다." 평온을 만드는 것은 우리가 무엇을 먹는지뿐만 아니라 어떻게 음식과 연결되는지도 포함합니다.

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자주 묻는 질문

물론입니다. 자연스러운 대화 어조로 작성된, 식이요법으로 코르티솔 수치를 낮추는 것에 관한 유용하고 명확한 자주 묻는 질문 목록입니다.

식이요법으로 코르티솔 낮추기

초보자 - 정의 관련 질문

1. 코르티솔이 무엇이고, 왜 낮추고 싶어 하나요?
코르티솔은 몸의 주요 스트레스 호르몬입니다. 짧게 분비되면 도움이 되지만, 만성적으로 높은 수치는 체중 증가, 수면 문제, 불안, 염증으로 이어질 수 있습니다. 식이요법으로 이를 관리하면 몸이 스트레스를 더 잘 다루도록 돕습니다.

2. 정말로 제가 먹는 것이 스트레스 호르몬에 영향을 미칠까요?
물론입니다. 음식은 혈당과 신경계에 직접 영향을 미칩니다. 잘못된 음식은 코르티솔을 급증시킬 수 있는 반면, 올바른 음식은 코르티솔을 균형 있게 유지하고 몸이 안전하고 영양을 공급받고 있다는 신호를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.

이점 및 목표

3. 코르티솔을 낮추기 위해 먹는 것의 주요 이점은 무엇인가요?
가장 큰 이점으로는 더 나은 수면, 하루 종일 안정된 에너지, 줄어든 갈망, 기분 개선, 그리고 몸이 체중을 더 효과적으로 관리하도록 돕는 것이 있습니다.

4. 이 식이요법은 체중 감량에 도움이 될까요?
강력한 도구가 될 수 있습니다. 높은 코르티솔은 몸이 복부 지방을 유지하게 하고 당분과 지방이 많은 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다. 코르티솔을 낮추면 몸이 과다 체중을 감량하기가 더 쉬워집니다.

집중해야 할 음식

5. 코르티솔을 낮추기 위해 먹어야 할 최고의 음식은 무엇인가요?
다음 범주에 집중하세요:
- 복합 탄수화물: 통곡물, 고구마, 콩류. 이들은 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 고품질 단백질: 지방이 많은 생선, 달걀, 닭고기, 렌틸콩. 이들은 포만감을 주고 안정되게 유지합니다.
- 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일. 이들은 호르몬의 구성 요소입니다.
- 마그네슘이 풍부한 음식: 짙은 녹색 잎채소, 바나나, 다크 초콜릿.

6. 다크 초콜릿이 좋다고 들었는데, 그게 사실인가요?
네, 하지만 현명하게 선택하세요. 다크 초콜릿은 스트레스 bekämpfen에 도움이 될 수 있는 마그네슘과 항산화제가 풍부합니다. 작은 사각형 한 두 개면 충분합니다—과용하지 마세요.

피하거나 제한해야 할 음식 및 습관

7. 어떤 음식이나 음료를 피하거나 제한해야 하나요?
다음을 줄이도록 노력하세요: