Kortizol günümüzde genellikle kötü bir üne sahip olsa da bu pek adil değil. Bu hormon, tetikte kalmamız ve stresle başa çıkmamız için hayati önem taşır. Ancak kortizol seviyeleri uzun süre yüksek kaldığında sinir sistemimizi altüst ederek yorgunluk, sinirlilik ve hatta kalp hastalığı riskinde artışa yol açabilir. Ayrıca cildimiz üzerinde de olumsuz etkileri olabilir.

İyi haber şu ki, kortizolü kontrol altında tutmanın basit yolları var. Yürüyüş yapmak, nefes egzersizleri uygulamak veya bir arkadaşınızla kısa bir sohbet etmek yardımcı olabilir. Dr. Michael Markopoulos'un açıkladığı gibi, mindfulness, meditasyon ve derin nefes alma gibi aktiviteler sinir sistemini sakinleştirir.

Yedikleriniz de önemli. 7Pines Resort Ibiza Spa direktörü Sandra Martinez, bilinçli yemenin stresi yönetmede güçlü bir yol olabileceğine dikkat çekiyor. Sağlıklı yağlar, lif, magnezyum veya triptofan açısından zengin olan kuruyemiş, avokado ve saf kakao gibi gıdalar, iltihaba neden olmadan sinir sistemini destekler. Ayrıca serotonin seviyesini yükseltmeye ve kortizolü düşürmeye yardımcı olurlar.

Ancak sadece ne yediğiniz değil, nasıl yediğiniz de en az o kadar önemli. Martinez, sindirimi telaş yerine sakinlikten harekete geçirmek için spa ve wellness merkezlerinde uygulananlara benzer yavaş yeme ritüelleri benimsemeyi öneriyor. Bu nedenle telefonunuzu sessize alın ve yemeğinizi kişisel bakım anına dönüştürün.

Yemek yerken anda kalmak çoklu faydalar sağlar. Yakın tarihli bir çalışma, yemeğinize ve zihin-beden bağlantısına yargısız dikkat göstermenin sindirimi iyileştirebileceğini ve stresle ilişkili yeme sorunlarını hafifletebileceğini vurguluyor. Ayrıca öz-kabullenmeyi ve genel refahı artırır.

Bilinçli yemek yemeyi uygulamak için, dikkat dağıtıcı şeyleri kapatarak ve yargılamadan düşünce ve duygularınıza yönelerek başlayın. Beslenme bilimci Dr. Michael Hartman, yemeğinize, açlık ipuçlarınıza ve duygularınıza dikkat etmenizi öneriyor. İşte başlamak için birkaç ipucu:

- Bedeninizi dinleyin: Acıktığınızda yiyin ve rahatça doyduğunuzda durun.
- Anda kalın: Her lokmadan önce duraklayın ve yemeğin aromasını, rengini ve dokusunu fark edin.
- Acele etmeyin: Yavaşça çiğneyin, her lokmanın tadını ve hissini içinize çekin.
- Duygularınızı kontrol edin: Yemek yerken hangi duyguların ortaya çıktığını fark edin ve aç olmadığınızda yeme isteğini tetikleyen şeylerin (stres veya üzüntü gibi) farkında olun. Bu duygulara bilinçle yanıt verin.

Yemekler etrafında sakinleştirici ritüeller oluşturmak da kortizolü azaltmaya yardımcı olabilir. Martinez, yemeğinizi özellikle ashwagandha veya rhodiola gibi adaptojenler içeren sıcak bir içecekle bitirmenizi öneriyor. Bu bitkiler, kortizol regülasyonunda kilit rol oynayan HPA eksenini destekleyerek vücudunuzun yeniden denge bulmasına yardımcı olur.

Başka bir deyişle, kortizolü düşürmek için yiyecekleri kullanmak sadece bir diyet değil, yemek yeme ile olan ilişkinizi dönüştürme fırsatıdır. Bu, düşüncesiz alışkanlıklardan bilinçli seçimlere geçmek ve bu süreçte sinir sisteminize günlük stresten çok ihtiyaç duyduğu bir mola vermekle ilgilidir. Martinez'in ifadesiyle, "Bu sadece 'sağlıklı' yemek değil, sinir sistemini bilinçle beslemektir." Sakinlik yaratmak, sadece ne yediğimizi değil, aynı zamanda yemeğimizle nasıl bağlantı kurduğumuzu da içerir.

Bir güzellik veya wellness trendi hakkında merakınız mı var? Bize bildirin! Vogue'un kıdemli güzellik ve wellness editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.

Sıkça Sorulan Sorular
Elbette İşte kortizol seviyelerini diyet yoluyla düşürmek hakkında, doğal ve sohbet havasında yazılmış, yardımcı ve net SSS'lerin bir listesi:



SSS: Diyetiniz Yoluyla Kortizolü Düşürmek



Yeni Başlayanlar / Tanım Soruları



1 Kortizol nedir ve neden onu düşürmek isteyeyim?

Kortizol, vücudunuzun ana stres hormonudur. Kısa süreli yükselmelerde faydalıdır ancak kronik olarak yüksek seviyeler kilo alımı, uyku problemleri, kaygı ve iltihaplanmaya yol açabilir. Diyet yoluyla yönetmek, vücudunuzun stresle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olur.



2 Yediklerim gerçekten stres hormonlarımı etkileyebilir mi?

Kesinlikle evet. Yiyecekler kan şekerinizi ve sinir sisteminizi doğrudan etkiler. Yanlış yiyecekleri yemek kortizolünüzü fırlatabilirken, doğru yiyecekler onu dengede tutmaya ve vücudunuza güvende ve beslenmiş olduğu sinyalini vermeye yardımcı olabilir.



Faydalar & Hedefler



3 Kortizolü düşürmek için yemenin başlıca faydaları nelerdir?

En büyük faydalar arasında daha iyi uyku, gün boyunca daha istikrarlı enerji, azalan yeme isteği, iyileşen ruh hali ve vücudunuzun kiloyu daha etkili yönetmesine yardımcı olmak yer alır.



4 Bu diyet kilo vermeme yardımcı olur mu?

Güçlü bir araç olabilir. Yüksek kortizol, vücudunuzun karın bölgesinde yağ tutmasına ve şekerli, yağlı yiyeceklere olan isteği artırmasına neden olabilir. Kortizolü düşürerek, vücudunuzun fazla kiloyu vermesini kolaylaştırırsınız.



Odaklanılacak Gıdalar



5 Kortizolü düşürmek için yenecek en iyi yiyecekler nelerdir?

Şu kategorilere odaklanın:

Kompleks Karbonhidratlar: Tam tahıllar, tatlı patates ve baklagiller. Kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olurlar.

Yüksek Kaliteli Protein: Yağlı balıklar, yumurta, tavuk ve mercimek. Sizi tok ve dengeli tutarlar.

Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı. Hormonların yapı taşlarıdır.

Magnezyum Açısından Zengin Gıdalar: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, muz ve bitter çikolata.



6 Bitter çikolatanın iyi olduğunu duydum. Bu doğru mu?

Evet, ama akıllıca seçim yapın. Bitter çikolata, stresle savaşmaya yardımcı olabilecek magnezyum ve antioksidanlar açısından zengindir. Küçük bir veya iki kare yeterlidir—aşırıya kaçmayın.



Kaçınılacak Yiyecekler & Alışkanlıklar



7 Hangi yiyecek veya içeceklerden kaçınmalı veya onları sınırlamalıyım?

Şunları azaltmaya çalışın: