Cortisolul are astăzi adesea o reputație proastă, dar acest lucru nu este pe deplin corect. Acest hormon este crucial pentru a ne menține alerta și a ne ajuta să facem față stresului. Cu toate acestea, atunci când nivelurile de cortisol rămân ridicate prea mult timp, acesta poate perturb sistemul nostru nervos, ducând la oboseală, iritabilitate și chiar un risc mai mare de boli cardiace. De asemenea, poate afecta și pielea noastră.

Vestea bună este că există modalități simple de a ține cortisolul sub control. O plimbare, exercițiile de respirație sau o scurtă conversație cu un prieten pot fi de ajutor. Așa cum explică dr. Michael Markopoulos, activități precum mindfulness, meditația și respirația profundă calmează sistemul nervos.

Ceea ce mănânci contează și el. Sandra Martinez, directoarea spa-ului 7Pines Resort Ibiza, subliniază că mâncatul conștient poate fi o metodă puternică de a gestiona stresul. Alimentele bogate în grăsimi sănătoase, fibre, magneziu sau triptofan – cum ar fi nuci, avocado și cacao pură – susțin sistemul nervos fără a provoca inflamație. De asemenea, ajută la creșterea serotoninei și scăderea cortisolului.

Dar nu este vorba doar despre ce mănânci – modul în care mânânci este la fel de important. Martinez sugerează adoptarea unor ritualuri de mâncat lent, asemănătoare celor practicate în spa-uri și centre de wellness, pentru a activa digestia dintr-un loc de calm și nu de urgență. Așa că, pune-ți telefonul pe silențios și transformă-ți masa într-un moment de îngrijire personală.

A fi prezent în timp ce mănânci are multiple beneficii. Un studiu recent evidențiază că mâncatul conștient – acordând atenție fără judecată mâncării și conexiunii minte-corp – poate îmbunătăți digestia și poate ameliora problemele de alimentație legate de stres. De asemenea, sporește acceptarea de sine și bunăstarea generală.

Pentru a practica mâncatul conștient, începe prin a elimina distragerile și a fi atent la gândurile și sentimentele tale fără judecată. Omul de știință în nutriție, dr. Michael Hartman, recomandă să fii atent la mâncare, semnalele foamei și emoțiile tale. Iată câteva sfaturi pentru a începe:

- Ascultă-ți corpul: Mănâncă atunci când îți este foame și oprește-te atunci când te simți confortabil de sătul.
- Rămâi prezent: Înainte de fiecare înghițitură, ia o pauză și observă aroma, culoarea și textura mâncării.
- Ia-ți timp: Mestecă încet, savurând gustul și senzația fiecărei înghițituri.
- Verifică-ți emoțiile: Observă ce sentimente apar în timpul mesei și fii conștient de ce declanșează dorința de a mânca când nu îți este foame – cum ar fi stresul sau tristețea. Răspunde acestor emoții cu conștientizare.

Crearea unor ritualuri calmante în jurul meselor poate ajuta, de asemenea, la reducerea cortisolului. Martinez sugerează să închei masa cu o băutură caldă, în special una care conține adaptogene precum ashwagandha sau rodiola. Aceste plante susțin axa HPA, care joacă un rol cheie în reglarea cortisolului, ajutând corpul tău să-și regăsească din nou echilibrul.

Cu alte cuvinte, utilizarea alimentelor pentru a reduce cortisolul nu este doar o altă dietă – este o oportunitate de a-ți transforma relația cu alimentația. Este vorba despre a trece de la obiceiuri nesăbuite la alegeri conștiente și, în acest proces, de a oferi sistemului tău nervos o pauză extrem de necesară de la stresul zilnic. După cum spune Martínez, „Nu este vorba doar despre a mânca 'sănătos', ci despre a hrăni sistemul nervos cu conștientizare.” Crearea calmului implică nu numai ce mâncăm, ci și modul în care ne conectăm cu mâncarea.

Ești curios despre un trend de beauty sau wellness? Anunță-ne! Trimite un e-mail redactorului-șef beauty și wellness al Vogue la beauty@vogue.com.

Întrebări frecvente
Bineînțeles! Iată o listă de Întrebări Frecvente utile și clare despre reducerea nivelurilor de cortisol prin dietă, scrise într-un ton conversațional natural.



Întrebări Frecvente: Reducerea Cortisolului Prin Dietă



Întrebări pentru Începători Definiții



1. Ce este cortisolul și de ce aș vrea să-l reduc?

Cortisolul este principalul hormon al stresului din corpul tău. În doze mici, este util, dar nivelurile cronic ridicate pot duce la creștere în greutate, probleme de somn, anxietate și inflamație. Gestionarea lui prin dietă îi ajută pe corp să facă față mai bine stresului.



2. Chiar poate afecta ceea ce mănânc hormonii mei de stres?

Absolut! Mâncarea influențează direct glicemia și sistemul nervos. Consumarea alimentelor nepotrivite poate crește brusc cortisolul, în timp ce alimentele potrivite îl pot ajuta să rămână echilibrat și pot semnala corpului că este în siguranță și hrănit.



Beneficii Obiective



3. Care sunt principalele beneficii ale mâncatului pentru a reduce cortisolul?

Cele mai mari beneficii includ un somn mai bun, energie mai stabilă pe parcursul zilei, reducerea poftelor de mâncare, îmbunătățirea stării de spirit și ajutorarea corpului în gestionarea mai eficientă a greutății.



4. Mă va ajuta această dietă să slăbesc?

Poate fi un instrument puternic. Cortisolul ridicat face ca corpul să păstreze grăsimea abdominală și poate crește poftele pentru alimente zemoase și grase. Prin scăderea cortisolului, faci mai ușor pentru corp să piardă excesul de greutate.



Alimente pe Care să te Concentrezi



5. Care sunt cele mai bune alimente pentru a reduce cortisolul?

Concentrează-te pe aceste categorii:

Carbohidrați Complecși: Cereale integrale, cartofi dulci și fasole. Ele ajută la stabilizarea glicemiei.

Proteine de Înaltă Calitate: Pește gras, ouă, pui și linte. Te mențin sătul și echilibrat.

Grăsimi Sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline. Sunt elemente esențiale pentru hormoni.

Alimente Bogate în Magneziu: Verdeturi întunecate, banane și ciocolată neagră.



6. Am auzit că ciocolata neagră este bună. E adevărat?

Da, dar alege cu înțelepciune. Ciocolata neagră este bogată în magneziu și antioxidanți, care pot ajuta la combaterea stresului. Un pătrățel sau două sunt suficiente – nu exagera.



Alimente Obiceiuri de Evitat



7. Ce alimente sau băuturi ar trebui să evit sau să limitez?

Încearcă să reduci: