Apoiar o seu sistema imunológico é algo que você precisa fazer durante todo o ano. Se você sente que seu copo matinal de suco de laranja ou suplemento de zinco não está sendo suficiente, considere o humilde ovo: este item básico da geladeira é repleto de nutrientes, rico em proteínas e ótimo para fortalecer sua imunidade.
Talvez você esteja lidando com fadiga persistente ou uma coceira na garganta. Quando seu sistema imunológico parece fraco, o que você procura? Seu primeiro instinto pode ser carregar-se de alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou ômega-3, mas os ovos também são uma escolha poderosa.
Como a dieta afeta seu sistema imunológico?
Antes de falarmos sobre ovos, é importante entender como a dieta impacta a imunidade. De acordo com uma revisão científica no periódico Nutrients, 70 a 80% das células imunológicas vivem no seu intestino. A revisão observa que seu microbioma intestinal influencia suas células T (glóbulos brancos que combatem doenças) e "pode ajudar a suprimir respostas inflamatórias".
"A dieta desempenha um papel muito importante e de suporte na função imunológica", diz Heather Viola, DO, médica de atenção primária e diretora médica da Mount Sinai Doctors Primary Care Faculty Practice. "A dieta não 'aumenta' necessariamente a imunidade, mas fornece os minerais, vitaminas e proteínas que as células imunológicas precisam para se desenvolver, comunicar e responder de forma eficaz."
Os ovos são bons para o seu sistema imunológico?
Em suma, sim. Os ovos são considerados uma proteína de "alta qualidade", o que significa que "contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades certas e são facilmente absorvidos", diz Viola. Ela acrescenta: "As células imunológicas e os anticorpos que protegem você são feitos de aminoácidos."
Um aminoácido nos ovos que é especialmente importante para a função imunológica é o triptofano. Uma revisão científica no periódico Frontiers in Nutrition relata que o triptofano "é necessário para a síntese de proteínas", por isso é essencial para a "divisão e desenvolvimento celular" e deve vir da sua dieta.
"O triptofano é particularmente interessante porque está ligado não apenas à regulação imunológica, mas também às vias da serotonina e melatonina, conectando o metabolismo de proteínas, o sono e a função imunológica", diz Jan Stritzke, diretor médico do resort de saúde alemão Lanserhof Sylt.
Além disso, os ovos são "um alimento notavelmente denso em nutrientes", diz ele. "Além de fornecer proteína altamente absorvível, eles contêm selênio, vitamina B12, folato, colina e pequenas quantidades de vitamina D — nutrientes que apoiam a função imunológica e a resiliência celular."
Ainda assim, Stritzke observa: "Eu não chamaria os ovos de 'alimento imunológico mágico', mas eles certamente podem fazer parte de uma dieta de suporte imunológico." Junto com uma dieta variada e rica em alimentos integrais, também é importante priorizar outros fatores como sono e exercícios.
Qual é a melhor maneira de cozinhar ovos para preservar seu valor nutricional?
Viola recomenda ferver, escalfar ou mexer os ovos em fogo baixo para preservar seus micronutrientes.
Que outros alimentos apoiam a função imunológica?
Se ovos não são sua praia, não se preocupe. Frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes podem ajudar a manter um sistema imunológico forte e saudável. Viola observa que vegetais ricos em vitaminas A e C "podem ser especialmente úteis". Peixes gordurosos como anchovas, salmão e sardinhas, bem como laticínios fermentados como iogurte, também são ótimas opções.
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Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre o uso de um item comum de geladeira para fortalecer seu sistema imunológico. O item em questão é o iogurte.
Perguntas de Nível Iniciante
1 Qual é o item comum de geladeira que você está mencionando?
É o iogurte natural, especialmente o tipo que diz "culturas vivas e ativas" no rótulo. Ele é repleto de probióticos que ajudam seu sistema imunológico.
2 Como o iogurte realmente fortalece meu sistema imunológico?
Seu intestino abriga 70% das suas células imunológicas. Os probióticos no iogurte ajudam a manter seu intestino saudável, o que treina seu sistema imunológico para combater germes de forma mais eficaz.
3 Preciso comer um tipo especial de iogurte?
Sim, procure iogurte natural sem açúcar. Iogurtes saborizados geralmente têm muito açúcar adicionado, o que pode enfraquecer seu sistema imunológico. O iogurte grego é uma ótima escolha porque tem proteína extra.
4 Quanto iogurte devo comer para ajudar meu sistema imunológico?
Um bom ponto de partida é uma porção por dia. A consistência é mais importante do que comer uma quantidade enorme.
5 Posso comer iogurte se sou intolerante à lactose?
Muitas pessoas com intolerância à lactose conseguem consumir iogurte. As culturas vivas ajudam a quebrar a lactose. O iogurte grego geralmente tem ainda menos lactose. Comece com uma pequena quantidade para ver como você se sente.
Perguntas de Nível Intermediário e Avançado
6 É melhor comer iogurte de manhã ou à noite?
Ambos funcionam, mas comê-lo com o estômago vazio pode ajudar as bactérias boas a sobreviverem à jornada até o intestino. Alguns estudos sugerem que comê-lo antes de uma refeição também é benéfico.
7 Não gosto de iogurte. Posso obter os mesmos benefícios de outros alimentos?
Sim. Você pode experimentar kefir, chucrute, kimchi ou kombucha. Apenas certifique-se de que não sejam pasteurizados para obter os probióticos vivos.
8 Cozinhar ou aquecer o iogurte elimina os benefícios de fortalecimento imunológico?
Sim, o calor elevado mata os probióticos vivos. Se quiser adicionar iogurte a um prato quente, misture-o no final, depois de desligar o fogo.