Soutenir votre système immunitaire est une démarche à adopter tout au long de l'année. Si vous avez l'impression que votre verre de jus d'orange du matin ou votre complément de zinc ne suffit pas, pensez au modeste œuf : cet incontournable du réfrigérateur est riche en nutriments, pauvre en protéines et excellent pour renforcer votre immunité.

Peut-être souffrez-vous d'une fatigue persistante ou d'un chatouillement dans la gorge. Lorsque votre système immunitaire semble affaibli, vers quoi vous tournez-vous ? Votre premier réflexe pourrait être de faire le plein d'aliments riches en vitamine C comme les oranges ou en oméga-3, mais les œufs sont également un choix puissant.

Comment l'alimentation affecte-t-elle votre système immunitaire ?
Avant de parler des œufs, il est important de comprendre comment l'alimentation influence l'immunité. Selon une revue scientifique publiée dans la revue Nutrients, 70 à 80 % des cellules immunitaires vivent dans votre intestin. La revue note que votre microbiote intestinal influence vos lymphocytes T (globules blancs qui combattent les maladies) et « peut aider à supprimer les réponses inflammatoires ».

« L'alimentation joue un rôle très important et de soutien dans la fonction immunitaire », explique Heather Viola, DO, médecin traitant et directrice médicale du Mount Sinai Doctors Primary Care Faculty Practice. « L'alimentation ne "renforce" pas nécessairement l'immunité, mais elle fournit les minéraux, vitamines et protéines dont les cellules immunitaires ont besoin pour se développer, communiquer et répondre efficacement. »

Les œufs sont-ils bons pour votre système immunitaire ?
En bref, oui. Les œufs sont considérés comme une protéine de « haute qualité », ce qui signifie qu'ils « contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions et sont facilement absorbés », explique Viola. Elle ajoute : « Les cellules immunitaires et les anticorps qui vous protègent sont fabriqués à partir d'acides aminés. »

Un acide aminé présent dans les œufs particulièrement important pour la fonction immunitaire est le tryptophane. Une revue scientifique dans la revue Frontiers in Nutrition rapporte que le tryptophane « est nécessaire à la synthèse des protéines », donc essentiel à « la division et au développement cellulaires » et doit provenir de votre alimentation.

« Le tryptophane est particulièrement intéressant car il est lié non seulement à la régulation immunitaire, mais aussi aux voies de la sérotonine et de la mélatonine, reliant le métabolisme des protéines, le sommeil et la fonction immunitaire », explique Jan Stritzke, directeur médical de la station thermale allemande Lanserhof Sylt.

De plus, les œufs sont « un aliment remarquablement dense en nutriments », dit-il. « Au-delà de fournir des protéines hautement absorbables, ils contiennent du sélénium, de la vitamine B12, du folate, de la choline et de petites quantités de vitamine D — des nutriments qui soutiennent la fonction immunitaire et la résilience cellulaire. »

Néanmoins, Stritzke note : « Je ne qualifierais pas les œufs d'"aliment immunitaire magique", mais ils peuvent certainement faire partie d'une alimentation de soutien immunitaire. » En plus d'une alimentation variée riche en aliments complets, il est également important de prioriser d'autres facteurs comme le sommeil et l'exercice.

Quelle est la meilleure façon de cuire les œufs pour préserver leur valeur nutritionnelle ?
Viola recommande de faire bouillir, pocher ou brouiller vos œufs à feu doux pour préserver leurs micronutriments.

Quels autres aliments soutiennent la fonction immunitaire ?
Si les œufs ne sont pas votre tasse de thé, ne vous inquiétez pas. Les fruits, légumes, légumineuses, noix et graines peuvent tous aider à soutenir un système immunitaire fort et sain. Viola note que les légumes riches en vitamines A et C « peuvent être particulièrement utiles ». Les poissons gras comme les anchois, le saumon et les sardines, ainsi que les produits laitiers fermentés comme le yaourt, sont également d'excellentes options.

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Foire aux questions
Voici une liste de FAQ sur l'utilisation d'un aliment courant du réfrigérateur pour renforcer votre système immunitaire. L'aliment en question est le yaourt.



Questions de niveau débutant



1. De quel aliment courant du réfrigérateur parlez-vous ?

Il s'agit du yaourt nature, surtout celui qui indique "cultures vivantes et actives" sur l'étiquette. Il est riche en probiotiques qui aident votre système immunitaire.



2. Comment le yaourt renforce-t-il réellement mon système immunitaire ?

Votre intestin abrite 70 % de vos cellules immunitaires. Les probiotiques présents dans le yaourt aident à maintenir votre intestin en bonne santé, ce qui entraîne votre système immunitaire à combattre les germes plus efficacement.



3. Dois-je manger un type spécial de yaourt ?

Oui, recherchez du yaourt nature non sucré. Les yaourts aromatisés contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, ce qui peut en fait affaiblir votre système immunitaire. Le yaourt grec est un excellent choix car il contient plus de protéines.



4. Quelle quantité de yaourt dois-je manger pour aider mon système immunitaire ?

Un bon point de départ est une portion par jour. La régularité est plus importante que d'en manger une grande quantité.



5. Puis-je manger du yaourt si je suis intolérant au lactose ?

De nombreuses personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer le yaourt. Les cultures vivantes aident à décomposer le lactose. Le yaourt grec est souvent encore plus faible en lactose. Commencez par une petite quantité pour voir comment vous vous sentez.



Questions de niveau intermédiaire à avancé



6. Est-il préférable de manger du yaourt le matin ou le soir ?

Les deux fonctionnent, mais le manger à jeun peut aider les bonnes bactéries à survivre au voyage jusqu'à votre intestin. Certaines études suggèrent que le manger avant un repas est également bénéfique.



7. Je n'aime pas le yaourt. Puis-je obtenir les mêmes bienfaits à partir d'autres aliments ?

Oui. Vous pouvez essayer le kéfir, la choucroute, le kimchi ou le kombucha. Assurez-vous simplement qu'ils ne sont pas pasteurisés pour obtenir les probiotiques vivants.



8. La cuisson ou le chauffage du yaourt détruit-il ses bienfaits pour l'immunité ?

Oui, la chaleur élevée tue les probiotiques vivants. Si vous souhaitez ajouter du yaourt à un plat chaud, incorporez-le à la toute fin, après avoir éteint le feu.