Apoyar tu sistema inmunológico es algo que debes hacer durante todo el año. Si sientes que tu vaso matutino de jugo de naranja o tu suplemento de zinc no son suficientes, considera el humilde huevo: este básico del refrigerador está lleno de nutrientes, es rico en proteínas y excelente para fortalecer tu inmunidad.

Quizás estés lidiando con fatiga persistente o un cosquilleo en la garganta. Cuando tu sistema inmunológico se siente débil, ¿a qué recurres? Tu primer instinto podría ser cargarte de alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, o de omega-3, pero los huevos también son una opción poderosa.

¿Cómo afecta la dieta a tu sistema inmunológico?
Antes de hablar de los huevos, es importante entender cómo la dieta impacta la inmunidad. Según una revisión científica en la revista Nutrients, entre el 70 y el 80% de las células inmunitarias viven en tu intestino. La revisión señala que tu microbioma intestinal influye en tus células T (glóbulos blancos que combaten enfermedades) y "puede ayudar a suprimir las respuestas inflamatorias".

"La dieta juega un papel muy importante y de apoyo en la función inmunológica", dice Heather Viola, DO, médica de atención primaria y directora médica de Mount Sinai Doctors Primary Care Faculty Practice. "La dieta no 'estimula' necesariamente la inmunidad, pero proporciona los minerales, vitaminas y proteínas que las células inmunitarias necesitan para desarrollarse, comunicarse y responder de manera efectiva".

¿Son buenos los huevos para tu sistema inmunológico?
En resumen, sí. Los huevos se consideran una proteína de "alta calidad", lo que significa que "contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas y se absorben fácilmente", dice Viola. Añade: "Las células inmunitarias y los anticuerpos que te protegen están hechos de aminoácidos".

Un aminoácido en los huevos que es especialmente importante para la función inmunológica es el triptófano. Una revisión científica en la revista Frontiers in Nutrition informa que el triptófano "es necesario para la síntesis de proteínas", por lo que es esencial para "la división y el desarrollo celular" y debe provenir de tu dieta.

"El triptófano es particularmente interesante porque no solo está vinculado a la regulación inmunológica, sino también a las vías de la serotonina y la melatonina, conectando el metabolismo de las proteínas, el sueño y la función inmunológica", dice Jan Stritzke, director médico del centro de salud alemán Lanserhof Sylt.

Además, los huevos son "un alimento notablemente denso en nutrientes", dice. "Más allá de proporcionar proteínas altamente absorbibles, contienen selenio, vitamina B12, folato, colina y pequeñas cantidades de vitamina D, nutrientes que apoyan la función inmunológica y la resiliencia celular".

Aun así, Stritzke señala: "No llamaría a los huevos un 'alimento mágico para la inmunidad', pero ciertamente pueden ser parte de una dieta que apoye el sistema inmunológico". Junto con una dieta variada llena de alimentos integrales, también es importante priorizar otros factores como el sueño y el ejercicio.

¿Cuál es la mejor manera de cocinar los huevos para mantener su valor nutricional?
Viola recomienda hervirlos, escalfarlos o revolverlos a fuego lento para preservar sus micronutrientes.

¿Qué otros alimentos apoyan la función inmunológica?
Si los huevos no son lo tuyo, no te preocupes. Las frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico fuerte y saludable. Viola señala que las verduras ricas en vitaminas A y C "pueden ser especialmente útiles". El pescado graso como las anchoas, el salmón y las sardinas, así como los lácteos fermentados como el yogur, también son excelentes opciones.

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Preguntas Frecuentes
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes sobre el uso de un artículo común del refrigerador para fortalecer tu sistema inmunológico. El artículo en cuestión es el yogur.



Preguntas de Nivel Principiante



1. ¿Cuál es el artículo común del refrigerador del que estás hablando?

Es el yogur natural, especialmente el que dice "cultivos vivos y activos" en la etiqueta. Está lleno de probióticos que ayudan a tu sistema inmunológico.



2. ¿Cómo fortalece realmente el yogur mi sistema inmunológico?

Tu intestino alberga el 70% de tus células inmunitarias. Los probióticos en el yogur ayudan a mantener tu intestino saludable, lo que entrena a tu sistema inmunológico para combatir gérmenes de manera más efectiva.



3. ¿Necesito comer un tipo especial de yogur?

Sí, busca yogur natural sin endulzar. Los yogures saborizados a menudo tienen mucho azúcar añadido, lo que puede debilitar tu sistema inmunológico. El yogur griego es una excelente opción porque tiene proteína adicional.



4. ¿Cuánto yogur debo comer para ayudar a mi sistema inmunológico?

Un buen punto de partida es una porción al día. La consistencia es más importante que comer una gran cantidad.



5. ¿Puedo comer yogur si soy intolerante a la lactosa?

Muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar el yogur. Los cultivos vivos ayudan a descomponer la lactosa. El yogur griego a menudo tiene incluso menos lactosa. Comienza con una pequeña cantidad para ver cómo te sientes.



Preguntas de Nivel Intermedio a Avanzado



6. ¿Es mejor comer yogur por la mañana o por la noche?

Ambos funcionan, pero comerlo con el estómago vacío puede ayudar a que las bacterias buenas sobrevivan el viaje hasta tu intestino. Algunos estudios sugieren que comerlo antes de una comida también es beneficioso.



7. No me gusta el yogur. ¿Puedo obtener los mismos beneficios de otros alimentos?

Sí. Puedes probar kéfir, chucrut, kimchi o kombucha. Solo asegúrate de que no estén pasteurizados para obtener los probióticos vivos.



8. ¿Cocinar o calentar el yogur elimina sus beneficios para fortalecer la inmunidad?

Sí, el calor alto mata los probióticos vivos. Si quieres añadir yogur a un plato caliente, incorpóralo al final, después de haber apagado el fuego.