Prawdopodobnie słyszałeś, że kefir jest świetny dla zdrowia jelit. Ten sfermentowany napój, podobny do jogurtu, pomaga zwiększyć różnorodność bakterii jelitowych, co wiąże się z lepszym trawieniem. Badania ze Stanford pokazują, że zróżnicowany mikrobiom jelitowy pomaga chronić przed szkodliwymi bakteriami. Może nawet zmniejszać stany zapalne w organizmie.

Aby w pełni skorzystać z dobrodziejstw kefiru, eksperci zalecają picie go codziennie. Z ciekawości, czy zauważę jakiekolwiek zmiany, postanowiłam spróbować go sama. Oto, czego się dowiedziałam.

Dlaczego kefir jest dla ciebie dobry
Kefir jest bogaty w składniki odżywcze. Wytwarzany z mleka i ziaren kefirowych (mieszanki bakterii i drożdży), jest pełen probiotyków, witamin z grupy B, witaminy C i wapnia – wszystko to świetnie wpływa na zdrowie jelit i odporność. Zawiera również przeciwutleniacze i może pomóc organizmowi lepiej wchłaniać składniki odżywcze.

Choć podobny do jogurtu, kefir ma szerszy zakres bakterii i drożdży. W przeciwieństwie do innych produktów mlecznych, proces fermentacji kefiru wykorzystuje oba te składniki, tworząc napój bogaty w probiotyki, z niewielkimi ilościami kwasu mlekowego, alkoholu i dwutlenku węgla.

Jak zrobić kefir w domu
To prostsze, niż mogłoby się wydawać. Możesz kupić kefir w sklepie (co robiłam na początku), ale samodzielne przygotowanie jest łatwe: wystarczy zamówić ziarna kefirowe online i dodać je do mleka. Aktywne przygotowanie zajmuje kilka minut, a fermentacja trwa 24-48 godzin.

Oto mój sposób:
- Wymieszaj 30 gramów ziaren kefirowych na litr mleka 2% w szklanym słoiku.
- Szczelnie zamknij i pozostaw w temperaturze pokojowej, z dala od światła i ciepła, na około 24 godziny.
- Im dłużej fermentuje, tym staje się gęstszy i bardziej kwaśny – ja preferuję 24 godziny.

Po fermentacji przecedź kefir przez plastikowe sitko (metal może reagować z kwasami) do butelki i schowaj do lodówki. Pozostałe ziarna można ponownie użyć lub zjeść – są pełne bakterii, drożdży i błonnika.

Co mówią eksperci
Domowy kefir zwykle zawiera bardziej zróżnicowane mikroby niż wersje sklepowe, które często są pasteryzowane lub zawierają mniej szczepów, mówi dr Emily Leeming, naukowiec zajmujący się mikrobiomem i autorka książki Genius Gut. Jeśli kupujesz gotowy produkt, zaleca wybór opcji z żywymi kulturami bakterii i bez dodatku cukru.

Kefir występuje również w wersjach bezmlecznych, takich jak kefir kokosowy lub wodny, idealny dla wegan lub osób z nietolerancją laktozy – choć wiele osób z nietolerancją laktozy może tolerować zwykły kefir, ponieważ zawiera laktazę, enzym rozkładający laktozę.

Kefir a zdrowie mózgu
Według Leeming popularność kefiru nie wynika tylko z korzyści dla jelit – może on również korzystnie wpływać na mózg. Połączenie jelitowo-mózgowe oznacza, że zdrowy mikrobiom może wspierać dobre samopoczucie psychiczne, czyniąc kefir mądrym dodatkiem do diety. „Kefir jest najlepiej przebadanym sfermentowanym pokarmem, co czyni go świetnym wyborem dla początkujących” – mówi. Dodaje również, że najnowsze badania sugerują, że kefir może wspierać funkcje mózgu, zwłaszcza pamięć relacyjną – rodzaj pamięci, który pomaga przypomnieć sobie, gdzie zostawiłeś klucze lub rozpoznać twarze ludzi, jak wyjaśnia Leeming.

Kiedy najlepiej pić kefir?
Niektórzy uważają, że łatwiej go strawić, gdy pije się go rano na pusty żołądek. Osobiście nie lubię zimnego napoju mlecznego zaraz po przebudzeniu, więc wolę pić kefir po posiłkach jako orzeźwiający deser. Zauważyłam, że pomaga w trawieniu, zwłaszcza po ciężkich posiłkach, i zaskakująco łagodzi uczucie przejedzenia – mimo że jest produktem mlecznym. Czuję, że to zastrzyk energii dla moich jelit.

Teraz piję około 240-300 ml kefiru dziennie. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, zacznij od połowy tej ilości, aby dać organizmowi czas na przyzwyczajenie.

Co zauważyłam, pijąc kefir codziennie
Regularne spożywanie kefiru zdecydowanie poprawiło moje trawienie i zmniejszyło wzdęcia. Czuję, że mój organizm lepiej przyswaja pokarm i nie mam już bólów brzucha, nawet po przejedzeniu lub spożyciu ciężkostrawnych posiłków. To znacznie wpłynęło na moje ogólne samopoczucie. Poza trawieniem nie zauważyłam innych większych zmian, ale uwielbiam smak i proces przygotowywania – na tyle, by kontynuować.

Nie oznacza to jednak, że polegam wyłącznie na kefirze dla zdrowia jelit. Jak zauważa Leeming, inne sfermentowane produkty – takie jak jogurt, kimchi, kapusta kiszona i kombucha – również zawierają żywe mikroby, choć ich profile bakteryjne różnią się. Aby uzyskać najlepsze efekty, kluczowa jest różnorodność: „Jeśli chcesz poprawić zdrowie jelit, idealne jest spożywanie różnych sfermentowanych pokarmów, ponieważ każdy z nich dostarcza nieco innej mieszanki mikrobów dla twojego mikrobiomu jelitowego” – radzi Leeming.