Du har förmodligen hört att kefir är bra för tarmhälsan. Denna fermenterade dryck, som liknar yoghurt, hjälper till att öka mångfalden av tarmbakterier, vilket är kopplat till bättre matsmältning. Forskning från Stanford visar att en mångsidig tarmflora hjälper till att skydda mot skadliga bakterier. Det kan till och med minska inflammation i kroppen.
För att verkligen dra nytta av kefir rekommenderar experter att dricka det dagligen. Nyfiken på om jag skulle märka några förändringar bestämde jag mig för att testa det själv. Här är vad jag lärde mig.
Varför kefir är bra för dig
Kefir är fullpackad med näringsämnen. Tillverkad av mjölk och kefirkorn (en blandning av bakterier och jäst), är den full av probiotika, B-vitaminer, vitamin C och kalcium – alla bra för tarmhälsan och immunförsvaret. Den innehåller också antioxidanter och kan hjälpa kroppen att absorbera näringsämnen bättre.
Även om den liknar yoghurt har kefir ett bredare utbud av bakterier och jäst. Till skillnad från andra mejeriprodukter använder kefirs fermenteringsprocess båda, vilket skapar en probiotikarik dryck med små mängder mjölksyra, alkohol och koldioxid.
Hur man gör kefir hemma
Det är enklare än du kanske tror. Du kan köpa kefir i butiken (vilket jag gjorde till en början), men att göra den själv är enkelt: beställ bara kefirkorn online och tillsätt dem till mjölk. Den aktiva förberedelsen tar minuter, och fermenteringen tar 24-48 timmar.
Här är min metod:
- Blanda 30 gram kefirkorn per liter 2%-ig mjölk i en glasburk.
- Förslut den tätt och låt den stå i rumstemperatur, borta från ljus och värme, i cirka 24 timmar.
- Ju längre den fermenteras, desto tjockare och syrligare blir den – jag föredrar 24 timmar.
Efter fermentering, sila kefiren genom en plastsil (metall kan reagera med syrorna) i en flaska och ställ i kylen. De kvarvarande kornen kan återanvändas eller ätas – de är fulla av bakterier, jäst och fibrer.
Vad experterna säger
Hemgjord kefir har vanligtvis en mer mångsidig mikrobflora än butiksköpta varianter, som ofta är pastöriserade eller innehåller färre stammar, säger Dr. Emily Leeming, en mikrobiomforskare och författare till Genius Gut. Om du köper färdig kefir rekommenderar hon att välja alternativ med levande kulturer och utan tillsatt socker.
Kefir finns också i mejerifria versioner som kokos- eller vattenkefir, bra för veganer eller de med laktosintolerans – även om många med laktosintolerans klarar vanlig kefir eftersom den innehåller laktas, enzymet som bryter ner laktos.
Kefir och hjärnhälsa
Enligt Leeming handlar kefirs popularitet inte bara om tarmhälsa – den kan också gynna din hjärna. Tarm-hjärna-kopplingen innebär att en hälsosam mikroflora kan stödja mental välbefinnande, vilket gör kefir till ett smart tillskott till din kost. "Kefir är den mest studerade fermenterade maten, vilket gör den till ett utmärkt val för nybörjare", säger hon. Hon nämner också att ny forskning tyder på att kefir kan stödja hjärnfunktion, särskilt relationsminne – den typ av minne som hjälper dig att komma ihåg var du lade nycklarna eller känna igen folks ansikten, som Leeming förklarar.
När är den bästa tiden att dricka kefir?
Vissa märker att det är lättare att smälta om de dricker det på morgonen på fastande mage. Personligen gillar jag inte en kall mjölkdryck direkt på morgonen, så jag föredrar att dricka kefir efter måltider som en uppfriskande efterrätt. Jag har märkt att det hjälper till med matsmältningen, särskilt efter tunga måltider, och överraskande nog lindrar den där övermätta känslan – trots att den är mejeribaserad. Det känns som en boost för min tarm.
Jag dricker nu cirka 2-3 dl kefir dagligen. Om du är nybörjare, börja dock med hälften så mycket för att låta kroppen vänja sig.
Vad jag har märkt av att dricka kefir dagligen
Regelbunden konsumtion av kefir har definitivt förbättrat min matsmältning och minskat uppblåsthet. Jag känner att min kropp tar upp näring bättre, och jag får inte längre magont, inte ens efter att ha ätit för mycket eller njutit av rikliga måltider. Det har gjort en stor skillnad i hur jag mår överlag. Bortsett från matsmältningen har jag inte sett andra större förändringar, men jag älskar smaken och processen att göra det – tillräckligt för att fortsätta.
Med det sagt förlitar jag mig inte enbart på kefir för tarmhälsan. Som Leeming påpekar innehåller andra fermenterade livsmedel – som yoghurt, kimchi, surkål och kombucha – också levande mikrober, även om deras bakterieprofiler varierar. För bästa resultat är variation nyckeln: "Om du vill förbättra tarmhälsan är det idealiskt att äta ett urval av fermenterade livsmedel, eftersom var och en ger en något annorlunda blandning av mikrober till din tarmflora", råder Leeming.