Muhtemelen kefirin bağırsak sağlığı için harika olduğunu duymuşsunuzdur. Yoğurda benzeyen bu fermente içecek, bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırmaya yardımcı olur ve bu da daha iyi sindirimle bağlantılıdır. Stanford'dan yapılan araştırmalar, çeşitli bir bağırsak mikrobiyomunun zararlı bakterilere karşı korunmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Hatta vücutta iltihabı azaltabilir.
Kefirden gerçekten faydalanmak için uzmanlar günlük olarak tüketilmesini öneriyor. Herhangi bir değişiklik fark edip etmeyeceğimi merak ederek kendim denemeye karar verdim. İşte öğrendiklerim.
Kefirin faydaları
Kefir besinlerle doludur. Süt ve kefir tanelerinden (bakteri ve maya karışımı) yapılan bu içecek, probiyotikler, B vitamini, C vitamini ve kalsiyum açısından zengindir—tüm bunlar bağırsak sağlığı ve bağışıklık için harikadır. Ayrıca antioksidanlar içerir ve vücudunuzun besinleri daha iyi emmesine yardımcı olabilir.
Yoğurda benzer olsa da kefir daha geniş bir bakteri ve maya yelpazesine sahiptir. Diğer süt ürünlerinin aksine, kefirin fermantasyon sürecinde hem bakteri hem de maya kullanılır ve bu da probiyotik açısından zengin, az miktarda laktik asit, alkol ve karbondioksit içeren bir içecek oluşturur.
Evde kefir nasıl yapılır?
Düşündüğünüzden daha kolay. Kefiri marketten satın alabilirsiniz (ben de ilk başta öyle yaptım), ancak evde yapmak çok basit: sadece kefir tanelerini internetten sipariş edin ve süte ekleyin. Aktif hazırlık birkaç dakika sürer ve fermantasyon 24-48 saat alır.
Benim yöntemim şu şekilde:
- 1 litre %2 yağlı süte 30 gram kefir tanesi ekleyerek bir cam kavanozda karıştırın.
- Kavanozu sıkıca kapatın ve ışık ve sıcaktan uzak, oda sıcaklığında yaklaşık 24 saat bekletin.
- Ne kadar uzun süre fermente ederseniz, o kadar kıvamlı ve ekşi olur—ben 24 saati tercih ediyorum.
Fermantasyon sonrasında, kefiri plastik bir süzgeçten (metal asitlerle reaksiyona girebilir) geçirerek bir şişeye aktarın ve buzdolabında saklayın. Kalan taneleri tekrar kullanabilir veya yiyebilirsiniz—bakteri, maya ve lif açısından zengindirler.
Uzmanlar ne diyor?
Ev yapımı kefir genellikle marketten alınan versiyonlara göre daha çeşitli mikroorganizmalar içerir, çünkü hazır kefirler genellikle pastörize edilmiştir veya daha az bakteri çeşidi içerir, diyor mikrobiyom uzmanı ve Genius Gut kitabının yazarı Dr. Emily Leeming. Hazır kefir alırken, canlı kültürler içeren ve şeker eklenmemiş seçenekleri tercih etmenizi öneriyor.
Kefirin ayrıca hindistan cevizi veya su kefiri gibi süt içermeyen versiyonları da vardır—veganlar veya laktoz intoleransı olanlar için idealdir. Ancak birçok laktoz intoleransı olan kişi normal kefiri tüketebilir, çünkü içinde laktozu parçalayan enzim olan laktaz bulunur.
Kefir ve beyin sağlığı
Leeming'e göre, kefirin popülaritesi sadece bağırsak sağlığıyla sınırlı değil—beyin sağlığına da faydalı olabilir. Bağırsak-beyin bağlantısı, sağlıklı bir mikrobiyomun zihinsel iyilik halini destekleyebileceği anlamına gelir, bu da kefiri beslenmenize akıllıca bir ek yapar. "Kefir en çok araştırılmış fermente gıdadır, bu yüzden başlangıç için harika bir seçimdir," diyor. Ayrıca, son araştırmaların kefirin beyin fonksiyonlarını destekleyebileceğini, özellikle de ilişkisel hafızayı (anahtarlarınızı nereye koyduğunuzu hatırlamak veya insanların yüzlerini tanımak gibi) güçlendirebileceğini belirtiyor.
Kefir içmek için en iyi zaman ne zaman?
Bazı insanlar sabah aç karnına içmenin daha kolay sindirildiğini söylüyor. Ben kişisel olarak sabahın erken saatlerinde soğuk bir süt içeceği içmekten hoşlanmıyorum, bu yüzden kefiri yemeklerden sonra ferahlatıcı bir tatlı olarak tüketmeyi tercih ediyorum. Sindirime yardımcı olduğunu, özellikle ağır yemeklerden sonra şişkinliği azalttığını fark ettim—süt bazlı olmasına rağmen. Bağırsaklarım için bir destek gibi hissediyorum.
Artık günde yaklaşık 240-300 ml kefir içiyorum. Ancak yeni başlıyorsanız, vücudunuzun alışması için bu miktarın yarısıyla başlayın.
Günlük kefir tüketiminden fark ettiğim değişiklikler
Düzenli kefir tüketimi kesinlikle sindirimimi iyileştirdi ve şişkinliği azalttı. Yemeklerin daha iyi sindirildiğini hissediyorum ve aşırı yemek yediğimde bile artık mide ağrısı çekmiyorum. Bu, genel olarak kendimi çok daha iyi hissetmemi sağladı. Sindirimin yanı sıra başka büyük değişiklikler gözlemlemedim, ancak tadını ve yapma sürecini sevdiğim için devam ediyorum.
Yine de, bağırsak sağlığı için sadece kefire güvenmiyorum. Leeming'in de belirttiği gibi, yoğurt, kimchi, lahana turşusu ve kombucha gibi diğer fermente gıdalar da canlı mikroorganizmalar içerir, ancak bakteri profilleri farklıdır. En iyi sonuçlar için çeşitlilik önemlidir: "Bağırsak sağlığını iyileştirmek istiyorsanız, çeşitli fermente gıdalar tüketmek idealdir, çünkü her biri bağırsak mikrobiyomunuza farklı bir bakteri karışımı sağlar," diye tavsiye ediyor Leeming.