Możesz sądzić, że pijesz wystarczająco dużo wody, ale jeśli w ciągu dnia opierasz się na kawie, możesz być bardziej odwodniony, niż ci się wydaje. Fakty są jasne: nasze ciała składają się w około 70% z wody, a każdego dnia tracimy do 2,5 litra płynów w wyniku normalnych czynności — nawet oddychanie przyczynia się do tego, ponieważ wydychamy około pół litra wody dziennie.
Ale jak rozpoznać, czy naprawdę jesteś odwodniony? Porozmawialiśmy z dr Lelą Ahlemann, specjalistką w dziedzinie dermatologii, proktologii i medycyny żywieniowej, oraz dr Heather Violą, lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej i adiunktem w Mount Sinai, aby wskazać najczęstsze objawy odwodnienia.
### Co powoduje odwodnienie?
Odwodnienie występuje, gdy organizm traci więcej płynów niż przyjmuje, zaburzając równowagę wodno-elektrolitową — wyjaśnia dr Viola. Najbardziej oczywistą przyczyną jest po prostu picie zbyt małej ilości wody, ale inne czynniki to:
- Choroby, takie jak gorączka, sepsa czy choroby nerek
- Intensywny wysiłek fizyczny
- Picie napojów odwadniających (więcej na ten temat poniżej)
- Nadmierne oddawanie moczu spowodowane stresem lub wysokim spożyciem soli
- Niektóre leki, takie jak diuretyki, środki przeczyszczające lub leki przeciwhistaminowe
### Napoje, które odwadniają
Nie wszystkie płyny nawadniają — niektóre działają odwrotnie. Alkohol na przykład hamuje wydzielanie wazopresyny (ADH), hormonu pomagającego zatrzymywać wodę w organizmie, co prowadzi do zwiększonego oddawania moczu i odwodnienia. Jeśli pijesz alkohol, naprzemienne spożywanie go z wodą może pomóc zrównoważyć jego działanie.
Kawa, spożywana z umiarem (około trzech filiżanek dziennie), zwykle nie powoduje znaczącego odwodnienia, ale przekroczenie tej ilości może zaburzyć równowagę. Co zaskakujące, napoje gazowane same w sobie nie odwadniają, ale zawarta w nich kofeina i cukier mogą z czasem przyczyniać się do utraty płynów.
### Ile wody powinieneś pić?
Aby utrzymać prawidłową równowagę płynów, Mayo Clinic zaleca:
- Kobiety: Około 11,5 szklanki (2,7 litra) dziennie
- Mężczyźni: Około 15,5 szklanki (3,7 litra) dziennie
Chociaż 20% tej ilości może pochodzić z pożywienia (np. owoców i zup), większość ludzi nie osiąga tych wartości wyłącznie dzięki diecie.
### Objawy odwodnienia
1. Suchość w ustach i pragnienie
Suchość w ustach i uczucie pragnienia to wczesne sygnały ostrzegawcze. Bez wystarczającej ilości śliny naturalne mechanizmy obronne jamy ustnej słabną, zwiększając podatność na infekcje i nieświeży oddech. Jeśli nie możesz napić się wody, nawet przepłukanie ust może pomóc.
Nieświeży oddech
Dr Viola wyjaśnia, że ślina pomaga usuwać bakterie z jamy ustnej. Gdy jesteś odwodniony, produkcja śliny spada, co prowadzi do nieświeżego oddechu.
Zwiększone uczucie głodu
Odwodnienie może oszukać organizm, sprawiając wrażenie głodu. Dr Viola zauważa, że gdy produkcja glikogenu jest zaburzona z powodu niedoboru wody, możesz odczuwać ochotę na szybkie źródła energii, takie jak słodkie przekąski.
Ciemny lub skąpy mocz
Dr Ahlemann mówi, że gdy pijesz za mało, mocz staje się bardziej skoncentrowany i ciemniejszy. Idealny kolor to jasnożółty — ciemny mocz to wyraźny sygnał, że potrzebujesz więcej wody. Sprawdzanie koloru moczu to prosty sposób na monitorowanie nawodnienia.
Bóle głowy i zawroty głowy
Zmniejszona objętość krwi spowodowana odwodnieniem może prowadzić do bólów głowy i zawrotów, ponieważ mózg otrzymuje mniej krwi i składników odżywczych. Dr Ahlemann radzi skonsultować się z lekarzem, jeśli zawroty głowy występują często.
Zmęczenie i problemy z koncentracją
Czujesz się zmęczony lub rozkojarzony? Winowajcą może być odwodnienie. Dr Ahlemann wyjaśnia, że słaby przepływ krwi do mózgu spowodowany niedostatecznym nawodnieniem może powodować te objawy.
Sucha skóra i usta
Odwodnienie często objawia się suchością skóry i ust. Prosty test: uszczypnij skórę na grzbiecie dłoni — jeśli nie wraca szybko do pierwotnego stanu, możesz potrzebować więcej wody. Suchość może też powodować swędzenie, a skóra może wydawać się bledsza z powodu słabego dotlenienia. Dr Viola dodaje, że odwodnienie może wpływać nawet na skórę głowy, powodując jej suchość i swędzenie.
Cienie pod oczami
Dr Ahlemann zauważa, że odwodnienie zagęszcza krew, przez co naczynia krwionośne stają się bardziej widoczne. Zapadnięte oczy, cienie lub bardziej wyraźne zmarszczki mogą wskazywać na niedostateczne nawodnienie.
Zaparcia
Picie zbyt małej ilości wody prowadzi do twardych stolców, ponieważ jelita wchłaniają z nich zbyt dużo wody. Zmniejsza to objętość stolca, utrudniając wypróżnianie. Dr Ahlemann dodaje, że odwodnienie może też powodować wzdęcia.
Jak nawodnić organizm
Najlepszym sposobem nawodnienia jest picie wody. Inne opcje to:
- Napoje elektrolitowe (np. Pedialyte lub Gatorade)
- Woda kokosowa (bogata w potas)
- Mleko (zawiera wodę, elektrolity i składniki odżywcze)
- Rozcieńczone soki (uważaj na zawartość cukru)
- Herbaty ziołowe lub woda smakowa
- Woda gazowana (niskokaloryczny wybór)
Nawadniające produkty spożywcze, takie jak arbuz, ogórek, sałata i seler, również pomagają.
Jak utrzymać odpowiednie nawodnienie
- Ustaw przypomnienia o piciu wody w ciągu dnia.
- Noś ze sobą butelkę wody wielokrotnego użytku.
- Jeśli masz nudności, spróbuj ssać kostki lodu.
- W ciężkich przypadkach zasięgnij pomocy medycznej w celu podania płynów dożylnie.