Jos haluat syödä enemmän proteiinia mutta et tiedä mistä aloittaa, aamiainen on erinomainen paikka aloittaa. Päivittäisen proteiinin saaminen hyvissä määrin aamulla ei vain auta sinua saavuttamaan tavoitteitasi nopeammin, vaan se myös pitää energiatasot tasaisina, vähentää makeanhimoja ja estää väsymystä myöhemmin päivällä. Yleinen suositus on 0,75 g proteiinia painokiloa kohti päivässä, mutta tämä voi vaihdella iän ja elämäntavan mukaan. Esimerkiksi jos harjoitat voimaharjoittelua tai sinulla on aktiivinen työ, saatat tarvita enemmän. Jos olet vanhempi ja vähemmän aktiivinen, saatat tarvita vähemmän.

"Proteiinipitoinen aamiainen auttaa tasapainottamaan verensokeria ja energiaa", sanoo ravitsemustieteilijä ja Artahin perustaja Rhian Stephenson, joka suosittelee usein noin 1,2 g proteiinia painokiloa kohti asiakkailleen. "Lisäksi tutkimukset osoittavat, että päivän aloittaminen riittävällä proteiinimäärällä pitää sinut kylläisenä ja vähentää nälän tunnetta myöhemmin."

Oletko vakuuttunut? Tässä on neljä helppoa korkeaproteiinista aamiaisreseptiä kokeiltavaksi.

### 1. Korkeaproteiininen jogurttikulho
Ravitsemustieteilijä Farzanah Nasser syö tätä kuitu- ja proteiinipitoista aamiaista useimpina aamuina. "Tämä resepti tarjoaa 30 g proteiinia ja 13 g kuitua – melkein puolet päivittäisestä suosituksesta. Se sisältää myös probiootteja suoliston terveydelle ja pitää sinut kylläisenä lounaaseen asti ilman energian laskua."

Ainekset:
- 150 g 0 % rasvaa kreikkalaista jogurttia
- ¼–½ dl kefiiriä
- 20 g kuorittuja hamppusiemeniä
- 20 g jauhettuja pellavansiemeniä
- 1 tl chia-siemeniä
- 1 kauhallinen kaurahiutaleita
- 1 kauhallinen mantelivoita
- Haluamasi hedelmä
- Valinnainen: hunajaa

Valmistus:
1. Sekoita jogurtti, kefiiri, hamppusiemenet, pellavansiemenet, chia-siemenet ja kaurahiutaleet kulhossa.
2. Koristele hedelmällä (Nasser pitää kiivistä), mantelivoilla ja hunajapisaroilla.

### 2. Korkeaproteiininen pinaattimunakas
"Tämä nopea ja täyttävä aamiainen antaa proteiinipaukun päivän alkuun", sanoo Abbottin Lingo-ravitsemustieteilijä Sophie Bertrand. "Munat ovat täynnä ravintoaineita, kuten A-, B12- ja E-vitamiineja, sekä koliinia, sinkkiä ja seleeniä. Pinaatti lisää antioksidantteja ja kuitua."

Ainekset:
- 3 isoa kananmunaa
- ¼ dl rasvatonta raejuustoa
- ½ dl tuoretta pinaattia
- 1 tl oliiviöljyä
- Suolaa ja pippuria maun mukaan
- Valinnainen: 1 rkl chia- tai hamppusiemeniä

Valmistus:
1. Kuumenna oliiviöljy pannulla keskilämmöllä.
2. Vatkaa munat kulhossa ja kaada pannulle. Paista, sekoitellen varovasti, kunnes munat alkaivat hyytyä.
3. Lisää raejuusto ja pinaatti, sekoitellen kunnes munat ovat kypsyneet ja pinaatti kuihtunut.
4. Mausta suolalla ja pippurilla ja ripottele siemenet päälle, jos käytät. Tarjoile kuumana.

### 3. Korkeaproteiininen persikkasmoothie
"Tämä smoothie on kuin kevät lasissa", sanoo hormoniasiantuntija Jessica Shand. "Yli 30 g proteiinia proteiinijauheesta sekä hamppusiemenistä ja pähkinävoista, se tukee verensokeria, lihasten palautumista ja aivojen terveyttä. Macajauhe lisää energiaa, mehiläisen siitepöly auttaa immuunijärjestelmää ja hedelmät ovat antioksidantteja."

Ainekset:
- 200 ml luomukefiiriä
- 50 ml makeuttamatonta mantelimaitoa
- 1 mitallinen proteiinijauhetta
- 1 tl macajauhetta
- 1 rkl mehiläisen siitepölyä
- 1 persikka
- 2,5 dl pakastettuja vadelmia
- 1,25 dl pakastettua avokadoa
- 1,25 dl pakastettua mangoja
- 2 rkl hamppusiemeniä
- 1 rkl pähkinävoita

Valmistus:
Sekoita kaikki ainekset sileäksi.

### 4. Korkeaproteiininen vegaaninen munakas leivällä
"Tofu on vähän prosessoitu, proteiinipitoinen ruoka, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa", selittää kasvispohjainen ravitsemustieteilijä Rohini Bajekal. "Tämä resepti sisältää myös yrttejä ja mausteita, joilla on monia terveyshyötyjä."

Tämä ruoka on täynnä antioksidantteja, jotka voivat vähentää ylimääräisen suolan, öljyn ja sokerin himoa. Se sopii hyvin hapankorppuun tai ruisleipään, mutta voit myös kääriä sen helposti mukaan kuljetettavaksi ateriaksi.

Ainekset:
- 150 g kiinteää tofua (15 g proteiinia)
- 50 g kikhernejauhoja (10 g proteiinia)
- 30 g pinaattia (1 g proteiinia)
- 2 rkl ravintohiivaa (4 g proteiinia)
- 1 viipale täysjyväleipää (3 g proteiinia)
- ¼ avokadoa
- 1 rkl oliiviöljyä
- ½ pientä sipulia, kuutioitu
- ¼ paprikaa, kuutioitu
- ½ tl kurkumaa
- ¼ tl paprikaa
- ¼ tl kuminaa
- Valinnainen: ¼ tl mustasuolaa
- Suolaa ja pippuria maun mukaan
- Tuoreita yrttejä (kuten basilikaa) koristeeksi

Valmistus:
1. Sekoita kikhernejauhot 60 ml veden, suolan ja 1 rkl ravintohiivan kanssa taikinaksi.
2. Paista taikina pannulla kuin pannukakku, kunnes se on kypsä molemmin puolin.
3. Toisessa pannussa kuullota sipuli ja paprika oliiviöljyssä kunnes ne ovat pehmeitä.
4. Murruta tofu joukkoon, lisää kurkuma, kumina, paprika, mustasuola ja loput ravintohiivasta.
5. Paista 5 minuuttia, lisää pinaatti ja paista kunnes se kuihtuu.
6. Paahda leipä ja levitä päälle avokadomurska.
7. Tarjoile tofu-munakas kikherneenpannukakun päällä ja avokadoleipä sivussa. Koristele tuoreilla yrteillä.